É uma cena comum em todas as academias, mulheres gastando muitas horas suadas todas as semanas em equipamentos de cardio na esperança de, por conta própria, alcançar seus objetivos de condicionamento físico. És um deles?
Você evitou contratar um personal trainer por motivos financeiros, limitações de tempo ou medo de se tornar um grande homem musculoso? Você ficará emocionado em saber que você realmente pode perder peso e tonificar-se sem ser um viciado em cardio, mesmo sem um personal trainer. Aqui estão algumas dicas do especialista em fitness Raphael Calzadilla da eDiets.com.
NÃO CONFIE NA CONTAGEM DE CALORIAS
É tentador monitorar seu treino pelo número de calorias que a máquina diz que você queima, mas Calzadilla diz que esta é a leitura menos eficiente de um treino bem-sucedido.
Existe uma fórmula padrão programada em máquinas de cardio que, dependendo do tipo e da marca da máquina, pode superestimar o número de calorias que você queima em 15 a 30 por cento.
Máquinas que suportam peso, como tênis elípticos e esteiras, são mais precisas do que máquinas estacionárias como as bicicletas. Porém, uma leitura precisa das calorias queimadas depende da composição corporal e do nível de condicionamento físico, nenhum dos quais a máquina pode detectar.
Por exemplo, uma mulher em boa forma, com 120 libras e 20% de gordura corporal, pode queimar calorias com mais eficácia do que uma mulher menos saudável com o mesmo peso e 30% de gordura corporal.
Quanto mais em forma você estiver, mais duro poderá trabalhar e, como tem mais massa muscular (em oposição à gordura) do que uma mulher menos magra do mesmo peso, queimará mais calorias.
No entanto, pessoas com menos condicionamento físico geralmente queimam mais calorias do que pessoas com boa forma física fazendo a mesma atividade, porque pessoas com boa forma não precisam se esforçar tanto para realizar a atividade e acabam gastando menos energia. É aqui que o monitoramento de sua freqüência cardíaca se torna fundamental.
O QUE VOCÊ DEVE MONITORAR
Se você for como a maioria das mulheres, pode não saber seu percentual de gordura corporal. Se for esse o caso, concentre-se na intensidade do seu treino e no tempo gasto em sua zona-alvo de freqüência cardíaca. A maioria das máquinas possui sensores de frequência cardíaca que podem capturar (sua frequência cardíaca aparecerá no console da máquina) ou você pode usar um monitor de frequência cardíaca.
Muitas máquinas também possuem um gráfico que mostra as faixas de taxas alvo com base na idade. Para obter os melhores resultados, geralmente é recomendado que você permaneça em sua faixa-alvo de freqüência cardíaca por 30 a 45 minutos para obter um treino saudável para o coração e queima de gordura e calorias.
Calzadilla diz, no entanto, para ter cuidado para não exceder uma hora de cardio, porque isso pode afetar negativamente o seu corpo, queimando músculo magro, o que na verdade vai desacelerar o seu metabolismo.
Diferentes máquinas cardiovasculares - mesmos resultados
Correr é um dos melhores exercícios cardiovasculares. No entanto, nem todo mundo é feito para correr, mesmo que seja em uma esteira mais indulgente do que em concreto duro. Felizmente, você pode obter exercícios igualmente intensos e eficazes em outras peças de equipamento cardiovascular.
Se correr na esteira for muito árduo e você preferir um aparelho elíptico, pode combinar o intensidade da corrida, estendendo o tempo ou aumentando as passadas por minuto e a resistência no elíptico.
Calzadilla dá o exemplo: se uma mulher pesa 150 libras correndo a 5,2 mph, ela queima cerca de 300 calorias. Se uma mulher com o mesmo peso quisesse os mesmos resultados no aparelho elíptico, ela poderia trabalhar a 160 passadas por minuto com uma resistência de 8 ou 9 para corresponder à intensidade.
No entanto, a grande chave é certificar-se de que sua freqüência cardíaca permaneça na mesma faixa quando você faz cardio, independentemente da máquina, a fim de obter exercícios eficazes em toda a linha.
Você pode queimar calorias em períodos mais curtos se trabalhar mais ou pode trabalhar menos intensamente e ir mais longe. Calzadilla pergunta a seus clientes: “O que você gosta de fazer? Se você não quiser ir em uma velocidade maior, vá de 40 a 45 minutos em vez de 30. "
E SOBRE A ZONA DE QUEIMADURA DE GORDURA?
Já notou a configuração de “queima de gordura” em sua máquina de cardio favorita? Infelizmente, essa configuração também é imprecisa, de acordo com Calzadilla, "É um exagero de marketing... Não existe gordura mágica zona de queima. ” Normalmente, o modo de "queima de gordura" proporcionará um treino cardiovascular modesto, mantendo sua frequência cardíaca na extremidade inferior de seu faixa.
A popularidade da zona de queima de gordura surgiu do fato de que seu corpo realmente queima uma maior percentagem de gordura durante o treino, mas a advertência é que, porque você não está trabalhando tão duro, você vai queimar menos total gordura do que se você exercitasse em uma intensidade maior.
Em vez disso, tente o treinamento com intervalo
Os intervalos são muito mais eficazes na queima de gordura do que exercícios de baixa intensidade que mal aumentam sua freqüência cardíaca, mesmo que você goste de passar longos períodos em máquinas de cardio.
Se você deseja queimar gordura de forma ideal, Calzadilla sugere a configuração de intervalo, que é semelhante ao treinamento de intervalo que ele dá aos seus próprios clientes. O treinamento intervalado pode aumentar seu metabolismo e, melhor ainda, seus efeitos podem ser vistos 24 a 40 horas após um treino intervalado (cardio de baixa intensidade não tem os mesmos efeitos duradouros).
O treinamento ao qual os clientes de Calzadilla passam começa com um aquecimento de cinco minutos, seguido pela variação contínua da intensidade, aumentando a velocidade para o máximo, moderado e máximo novamente. Por exemplo, trabalhe duro por 1 minuto, depois se recupere em uma intensidade moderada por 2 minutos e repita, ou alguma variação semelhante.
MISTURE COM TREINAMENTO DE PESO
Embora o cardio seja um componente crucial de um plano de treino eficaz, Calzadilla enfatiza que seus clientes mais bem-sucedidos também incorporam o treinamento com pesos, que acelera a perda de gordura.
Suas clientes frequentemente se preocupam com a possibilidade de ficarem volumosas, e ele lhes garante que a possibilidade de seus corpos ficarem enormes como o de Arnold Schwarzenegger é pequena. A razão é simples, ele explica: “As mulheres têm muito menos testosterona do que os homens”.
Para obter mais informações sobre programas eficazes de treino, Calzadilla recomenda programas online como eDiets.com, e ele também recomenda trabalhar com um personal trainer. Verifique com as instalações de fitness locais para encontrar o treinador certo para você ou visite Conselho Americano de Exercício para encontrar um instrutor certificado em sua área.
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