É aquela época do ano novamente em que as práticas esportivas depois da escola e os jogos de fim de semana mantêm as crianças (e você) na corrida. Além de assinar documentos de permissão e comprar uniformes de times, cuide das necessidades nutricionais de seus jovens atletas com essas ideias de lanches esportivos escolares saudáveis.
Estratégia de lanche
As crianças que praticam esportes precisam de bastante combustível para atender às suas necessidades de energia e crescimento - de 2.000 a 5.000 calorias por dia. Essas calorias devem vir de uma dieta variada que contenha muitos carboidratos (para energia), proteínas (para construir e reparar músculos), gordura adequada e muitos líquidos para evitar a desidratação. Além de refeições balanceadas, lanches nutritivos antes e depois dos jogos ou práticas ajudam a fornecer energia estável e ajudam o corpo do seu filho a se recuperar mais rapidamente após o exercício.
Portátil e nutritivo
Fornecer ao seu jovem atleta calorias saudáveis adequadas às vezes pode ser um desafio quando você está correndo da escola para o treino ou competição. Bares comerciais e bebidas esportivas são fáceis de pegar, mas não são necessariamente as melhores ou as escolhas mais econômicas para abastecer seu atleta. Você pode fornecer lanches saudáveis e baratos direto de sua cozinha. Aqui estão algumas sugestões portáteis e nutritivas:
Para lanches que precisam ser mantidos frescos, invista em uma pequena sacola isolada e uma bolsa de gelo.
- Mix de trilha - comprado em loja ou um mix feito por você mesmo; incluem nozes, frutas secas e até pedaços de chocolate.
- Bagels - cubra com manteiga de amendoim ou cream cheese para um lanche saboroso e cheio de energia.
- Palitos de cenoura ou aipo com molho; experimente homus para um impulso de proteína.
- Ovos cozidos.
- Caixas individuais de cereais integrais com leite.
- Meio sanduíche - feito com carne magra e queijo ou manteiga de amendoim e mel.
- Bolachas e queijo integrais.
- Queijo de corda.
- Muffins de grãos inteiros.
- Frutas - uvas, fatias de laranja ou maçã, bananas, cubos de melão e morangos são todos bastante portáteis.
- Pipoca.
- Nozes, sementes de girassol.
- Iogurte e granola.
- Sopa com baixo teor de gordura, como vegetais, em uma garrafa térmica.
Opções de fast food saudáveis
Fugindo sem tempo para embalar seus próprios lanches? Muitos locais de fast food oferecem opções saudáveis. Procure bagels ou muffins com baixo teor de gordura, um sanduíche de frango grelhado, salada, uma batata assada ou um sanduíche de peru, frango ou vegetariano. Evite alimentos ricos em gordura (como cachorros-quentes ou batatas fritas) porque eles demoram mais para digerir do que lanches leves. Além disso, evite lanches ricos em açúcar - seu jovem atleta pode sentir um impulso inicial de energia, mas esse impulso logo será seguido por uma queda.
Não se esqueça da hidratação
Crianças ativas têm mais dificuldade em resfriar seus corpos do que os adultos, então a hidratação adequada é ainda mais importante para elas. As crianças não devem esperar até sentir sede, mas devem beber água ou outros líquidos a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. Água pura é uma ótima escolha e o único líquido necessário, a menos que o treino / atividade dure mais de 90 minutos ou seu filho esteja suando muito. (No entanto, às vezes as crianças bebem mais se suas bebidas forem aromatizadas.)
Depois do jogo
É tão importante reabastecer e reidratar após o jogo ou treino. Para repor os estoques de energia usados na atividade, os especialistas recomendam comer carboidratos 30 minutos após a atividade intensa e novamente duas horas depois, se possível. As escolhas simples incluem cereais, um pedaço de fruta ou alguma mistura de trilha. Além da água, as boas opções de bebidas pós-treino incluem leite, leite com chocolate e sucos sem açúcar.
Ajudar seus jovens atletas a comerem para vencer não precisa ser complicado e pode ser uma grande chance de ensinar uma alimentação saudável para o resto da vida. Abasteça-se de muitas frutas, vegetais, grãos inteiros, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura e você sempre terá opções saudáveis disponíveis para mantê-los bem abastecidos.
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