Burpees. Pode me chamar de louco, mas eu os amo. Eles não apenas provocam respostas fisiológicas semelhantes às de todas as corridas de ciclismo (mas em um período de tempo mais curto), mas também são divertidos de fazer.
Isto é, se você gosta de sentir que seus pulmões estão prestes a explodir e seus membros vão desistir.
Não há dúvida sobre isso - burpees são difíceis. Eles envolvem todos os músculos do corpo, ao mesmo tempo que exigem um aumento acentuado na produção cardiovascular e na ingestão de oxigênio. Em outras palavras, eles farão seu corpo queimar. Pode ser difícil quer para induzir esse tipo de resposta em você mesmo, mas se você é um tipo de mulher ocupada, sempre em movimento, que não consegue sentar-se para comer (e quem não é hoje em dia?), então a recompensa vale o desafio:
Tempo e esforço percebido.
Acredite ou não, um estudo de 2014 publicado em The Journal of Strength and Conditioning Research
descobriram que o treinamento intervalado de alta intensidade usando burpees foi percebido como mais fácil do que o treinamento intervalado de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica, mas ainda proporcionou os mesmos benefícios à saúde. Então vá em frente e escolha o caminho “fácil” com sua rotina de treinamento de intervalo e tente realizar 30 a 60 segundos de cada uma das seguintes variações de burpee, permitindo-se recuperar o fôlego entre conjuntos. Você completará um treino completo em menos de 30 minutos, enquanto faz apenas quatro a oito real minutos de trabalho.O burpee básico
Antes de ficar louco, certifique-se de dominar o burpee básico:
1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Agache-se e coloque a mão no chão diretamente abaixo dos ombros.
2. Salte ou dê um passo para trás com as pernas para que seu corpo fique totalmente estendido em uma prancha alta ou posição push-up.
3. (Opcional) Faça um push-up e retorne à posição da prancha.
4. Da prancha, pule ou coloque as pernas de volta na posição inicial.
5. Fique em pé - ou, se quiser tornar o exercício mais difícil, pule da posição agachada para o ar, pousando com os joelhos ligeiramente dobrados para absorver o impacto do salto.
Adicionar variações de burpee
Todas as variações do burpee originam-se do burpee básico, mas adicionam movimentos ou desafios ao parte inferior do exercício (a posição da prancha), ou a parte superior do exercício (a posição de pé / salto posição). Cada uma dessas variações pode ser adicionada à prancha básica, conforme as instruções.
1. Burpees de rastreamento de urso
Comece seu burpee como de costume, mas quando estiver na posição de prancha alta, "rasteje" quatro passos para frente caminhando com as mãos e os pés para frente, mantendo os joelhos fora do chão, em seguida, rasteje para trás quatro passos para a posição original da prancha, invertendo o movimento. Assim que estiver de volta à posição original da prancha, continue com o burpee padrão.
Adicione o rastreamento de urso a cada burpee para desafiar ainda mais seus quadríceps, core e ombros.
2. Burpees salto estrela
Execute o arroto básico como de costume, mas quando você pular para ficar de pé, em vez de executar um salto básico da posição agachada, balance seus braços e pernas para fora lateralmente de seu corpo em uma estrela larga, ou posição de macaco de salto, trazendo-os de volta ao centro no momento em que você terra. Certifique-se de pousar na planta dos pés com os joelhos ligeiramente dobrados para ajudar a absorver o impacto.
Adicione o salto em estrela a cada burpee para tornar o movimento mais desafiador do ponto de vista cardiovascular.
Mais: Combine posturas poderosas e exercícios para um treino de construção de confiança
3. Plank jack burpees
Depois de iniciar o burpee básico, como de costume, quando estiver na posição de prancha alta, pule ambas as pernas lateralmente de seu corpo para uma posição semelhante a um macaco saltador. Pule-os de volta ao centro e repita mais duas vezes antes de continuar a sequência básica do burpee (pular seus pés para a posição inicial e ficar de pé ou pular para a posição de pé).
Adicione este macaco de prancha a cada burpee para desafiar ainda mais o seu núcleo.
4. Burpees alpinista
Comece o arroto básico como de costume, mas quando estiver na posição de prancha alta, puxe um joelho em direção ao peito, colocando a planta do pé no chão. Imediatamente, pule os dois pés no ar, mudando de posição no meio do salto, de forma que o joelho oposto seja puxado para o seu peito. Repita três vezes por perna, depois continue seu burpee básico como de costume.
Adicione este alpinista a cada burpee para direcionar seu peito, ombros e núcleo enquanto torna o exercício mais desafiador cardiovascular.
5. Burpees rolantes
Este é o meu favorito de todos os tempos - provavelmente porque é estranho e envolve rolar (quem não gosta de rolar?). Também é o maior excêntrico do grupo, então preste atenção!
Depois de agachar-se da posição original de pé, role para trás de costas, permitindo que as pernas rolem sobre a cabeça. Usando o impulso, role para frente, plantando bem os pés para chegar a um agachamento baixo. (Isso pode ser complicado e requer alguma prática, então continue com ele!). A partir desta posição, plante as mãos no chão e pule os pés de volta em uma prancha alta antes de continuar a sequência básica do burpee.
Adicione o rolo para trás toda vez que você se agachar da posição em pé. Este movimento desafiará o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação e a força da parte inferior do corpo.
6. Burpees de 180 graus
Execute o burpee básico como de costume, mas em vez de simplesmente ficar em pé no final do burpee, ou pular no ar e pousando na posição original, explodir no ar e girar seu corpo no meio do salto para aterrissar voltado para a direção oposta. Execute seu próximo arroto deste ângulo antes de pular 180 graus novamente para sua posição original.
Adicione o burpee de 180 graus para trabalhar a força e a força da parte inferior do corpo.
7. Burpees de tábuas laterais
Comece o burpee básico como de costume. Quando estiver na posição de prancha alta, mude seu peso para a base da palma da mão esquerda, levantando a palma da mão direita fora do chão e girando seu corpo para cima de modo que sua mão direita esteja apontando para o céu em uma prancha lateral posição. Segure para uma contagem, depois gire de volta para a posição de prancha alta e continue seu burpee básico. Na próxima repetição, execute a prancha lateral no lado oposto.
Adicione o burpee da prancha lateral para aumentar a força do núcleo.
Mais:10 lojas com roupas de treino fofas que não são Lululemon
8. Burpees de três pontas
Comece o burpee básico como de costume. Quando estiver na posição de prancha alta, salte ambos os pés para a frente e lateralmente para fora da sua mão direita. Pule de volta para a prancha alta e repita no lado oposto. Depois de retornar à posição de prancha alta novamente, continue com o burpee básico.
Adicione o burpee de três pontos para aumentar a força do núcleo e oferecer a si mesmo um desafio cardiovascular.
