A osteoporose é uma grande ameaça à saúde para quase 44 milhões de americanos (principalmente mulheres) e músculo-esquelético condições, como artrite e dores nas articulações, são o principal motivo para visitas ao médico nos Estados Unidos Estados. Mais de um em cada quatro americanos tem uma doença musculoesquelética que requer atenção médica. E as mulheres têm quatro vezes mais probabilidade do que os homens de desenvolver problemas de saúde óssea. Uma solução chave para ossos fortes e articulações saudáveis? Nutrição apropriada. Aqui estão seis dicas de dieta para a saúde geral do esqueleto.
Os efeitos da dieta na saúde óssea e das articulações.
Dr. Ronald Zernicke, diretor do Centro de Reabilitação e Prevenção de Lesões Ósseas e Articulares da Universidade de Michigan, e seu colegas publicaram recentemente os resultados de sua revisão de 50 anos de pesquisa sobre o papel da dieta no tecido esquelético saudável e em geral saúde óssea. Os resultados, publicados em Saúde Esportiva: Uma Abordagem Multidisciplinar
, apóia os fatos atuais sobre a saúde óssea e a prevenção da perda óssea e valida estratégias nutricionais para preservar a estrutura musculoesquelética e a força de todas as pessoas, independentemente da idade. O Dr. Zernicke resumiu as descobertas do grupo dizendo: “A nutrição adequada é crítica para o desenvolvimento e manutenção de um esqueleto saudável. É importante para todos - jovens e idosos, pessoas que participam de atividades esportivas e recreativas, e todos os demais - fazer escolhas alimentares que proporcionem a base para a saúde óssea geral e desempenho físico. ”Os pesquisadores analisaram especificamente os papéis da proteína, gordura e carboidratos na dieta óssea e articular saúde. Com base na pesquisa, eles recomendam as seguintes estratégias nutricionais.1. Mantenha os músculos com proteína adequada.
Historicamente, tem havido debate sobre os efeitos da proteína dietética na saúde óssea. Algumas pesquisas iniciais sugerem que dietas ricas em proteínas - particularmente dietas ricas em carne vermelha - podem causar ossos fracos. Mas estudos mais recentes indicam que as dietas ricas em proteínas podem aumentar o conteúdo mineral ósseo e diminuir o risco de fraturas. A proteína dietética ajuda a construir e manter os músculos, o que protege as articulações e os ossos e até estimula a resistência óssea (quando acompanhada por atividades de levantamento de peso). Os pesquisadores também descobriram que as dietas ricas em proteínas são frequentemente recomendadas para atletas adolescentes e crianças submetidos a treinamento rigoroso. A equipe do Dr. Zernicke recomenda proteína animal de alta qualidade (ovos, salmão, carnes magras) e proteína vegetal (soja, feijão, legumes). A verdade sobre a proteína na dieta
2. Livre-se dos refrigerantes.
Os efeitos de dietas ricas em açúcar refinado sobre a saúde óssea foram estudados extensivamente e mostraram que dietas ricas em açúcar prejudicam o crescimento ósseo e a resistência mecânica. Em particular, as dietas ricas em bebidas carbonatadas, como refrigerantes e até mesmo bebidas esportivas, estão associadas a diminuições significativas na densidade mineral óssea - tanto em homens quanto em mulheres. O Dr. Zernicke diz que alguns desses efeitos prejudiciais são devidos à diminuição do consumo de leite e outros líquidos disponíveis em favor dos refrigerantes. Além disso, beber refrigerantes também pode levar ao ganho de peso e à diminuição da massa muscular magra, e pode contribuir para a perda de cálcio e ferro, que são cruciais para a saúde e o desempenho atlético. O Dr. Zernicke diz: “Embora seja de vital importância hidratar durante qualquer tipo de esporte ou atividade física, pode valer a pena beba água engarrafada ou de torneira, leite, suco de laranja ou bebidas fortificadas com cálcio em vez de praticar esportes cheios de açúcar bebida."Benefícios de beber leite
3. Consumir carboidratos de qualidade.
Nem todos os carboidratos têm um impacto negativo na saúde óssea e das articulações. Os carboidratos complexos, como frutas e vegetais, podem realmente melhorar a densidade da massa óssea e aumentar a absorção de cálcio. De acordo com o Dr. Zernicke, frutas e vegetais contêm carboidratos não digeríveis, como os frutanos do tipo inulina, que não podem ser digeridos pelo intestino delgado. À medida que se movem em direção ao intestino grosso e começam a ser processados, eles produzem ácidos orgânicos que aumentam a distribuição de cálcio por todo o corpo. Além disso, frutas e vegetais contêm antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e outros fitonutrientes que são essenciais para a saúde geral. Eles também são baixos em calorias em comparação com outros alimentos, o que pode ajudar a evitar o ganho de peso que pode causar problemas musculoesqueléticos.20 superalimentos para super saúde
4. Repleto de cálcio.
O cálcio, o mineral mais abundante no corpo, é um dos nutrientes mais importantes para a saúde óssea. O mineral também desempenha um papel essencial na contração muscular, regulação dos batimentos cardíacos, transmissão do impulso nervoso, regulação da pressão arterial e função do sistema imunológico. Obter a ingestão diária recomendada de cálcio (que varia de acordo com o sexo e a idade) pode ajudar a prevenir a osteoporose e manter os músculos e nervos funcionando adequadamente. O Dr. Zernicke diz que receber a dose diária adequada de cálcio pode ser tão simples quanto comer laticínios como queijo, leite e iogurte, bem como alimentos vegetais, como couve, nabo, brócolis, tofu e alimentos enriquecidos com cálcio, como laranja suco. Ingestão diária recomendada de cálcio
5. Não se esqueça da vitamina D.
A vitamina D, também conhecida como vitamina do sol porque seu corpo fabrica sua própria vitamina D com a exposição ao sol, é fundamental para ajudar os ossos a absorver o cálcio. Uma nova pesquisa também indica que a vitamina D ajuda a estimular o sistema imunológico e pode ajudá-lo a viver mais. As fontes alimentares de vitamina D incluem peixes gordurosos e gemas de ovo, bem como alimentos fortificados com vitamina D, como cereais, suco de laranja, leite de vaca, queijo e iogurte. Você corre o risco de ter deficiência de vitamina D?
6. Tome suplementos.
O Dr. Zernicke recomenda evitar alimentos e bebidas com baixa densidade de nutrientes (como aqueles ricos em açúcares, sódio ou gordura saturada, bem como refrigerantes carbonatados) porque deixam o corpo e o esqueleto desprovidos dos nutrientes essenciais para uma saúde desenvolvimento. Ele também sugere que, se houver deficiências alimentares, suplementos (como carbonato de cálcio ou citratos de cálcio, bem como multivitaminas) podem ser usados para melhorar a saúde esquelética.A maneira certa de tomar suplementos
Mais dicas para ossos e articulações saudáveis
Reduza a dor da artrite
A verdade sobre dor nas costas
Quando as meninas levam os esportes longe demais: a tríade de atletas femininas
