Alimentos ricos em cálcio - SheKnows

Alimentos ricos em cálcio são importantes para quase 44 milhões de americanos em risco de osteoporose. Além de um estilo de vida saudável, os alimentos ricos em cálcio são essenciais para a saúde óssea. Se você é alérgico a laticínios ou se sente melhor sem eles, a educadora holística de saúde Annemarie Colbin, PhD, autora de The Whole Food Guide to Strong Bones, promove a ingestão de alimentos não lácteos ricos em cálcio que podem reduzir o risco de doenças ósseas.

História relacionada. O assado de massa com queijo de Martha Stewart pode realmente fazer seus filhos comerem vegetais

alimentos ricos em cálcio

Comer uma dieta de alimentos ricos em cálcio desempenha um papel fundamental na saúde óssea. Colbin, fundador e CEO do Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts na cidade de Nova York, recomenda uma dieta repleta de alimentos ricos em cálcio de uma variedade de fontes, não apenas lácteos, e outras vitaminas e minerais de construção óssea, como vitaminas D, K, C e A, bem como fósforo, magnésio e boro, apenas para citar um alguns.

Graças ao marketing habilidoso, todos sabem que o leite e outros produtos lácteos são alimentos ricos em cálcio, mas nem todo mundo está interessado em ficar com o bigode de leite lácteo. Colbin diz: “Não se preocupe; existem muitas outras fontes de cálcio que podem realmente ser mais fáceis de serem absorvidas pelo seu corpo. ” Por exemplo, cálcio alimentos vegetais ricos, como folhas verdes (a mesma fonte de cálcio que constrói os ossos que os animais herbívoros de ossos grandes consumir).

Alimentos ricos em cálcio, plantas

Colbin recomenda estes alimentos ricos em cálcio:

• Couve-flor
• Agrião
• Salsa
• Couve de bruxelas
• Rutabaga
• Couve
• Mostarda verde
• Bok choy
• Brócolis
• Verduras
• Amêndoas
• sementes de Sesamo
• Feijão carioca
• Batatas doces
• Legumes do mar, como nori e wakami

Alimentos ricos em cálcio, frutos do mar

Embora a maioria das pessoas associe imediatamente o cálcio aos laticínios, existem fontes animais do mineral que fortalece os ossos, particularmente frutos do mar, como ostras, caranguejos de casca mole e peixes com ossos (salmão enlatado, sardinha, anchovas). Os estoques ricos em minerais feitos com ossos também fornecem uma saborosa dose de cálcio.

Colbin diz: “Em uma refeição que tem muitas fontes diferentes de cálcio, como feijão, verduras e frutos do mar, para por exemplo, você vai acabar obtendo [cálcio] suficiente, mesmo que cada alimento separado não seja a principal fonte de mineral."

Pronto para começar a cozinhar com algumas receitas ricas em cálcio? Construa seus ossos com os seguintes pratos não lácteos.

Receitas ricas em cálcio

As seguintes receitas ricas em cálcio são adaptadas de The Whole Food Guide to Strong Bones por Annemarie Colbin, PhD.

Receita de pudim de leite de amêndoa

4 porções

As amêndoas não são apenas uma deliciosa riqueza de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, essas nozes deliciosas oferecem uma mistura única de minerais - cálcio, potássio, magnésio, manganês - que são benéficos para os ossos saúde. Nesta receita rica em cálcio, eles são transformados em um pudim cremoso, que fortalece os ossos, que é delicioso para o café da manhã, lanche ou sobremesa.

Ingredientes:

• 2/3 xícara de amêndoas escaldadas
• 2 1/4 xícaras mais 2 colheres de sopa de água, divididas
• 1 colher de chá de extrato de baunilha puro
• 1/3 xícara de pó kudzu *
• 2 colheres de sopa de xarope de bordo
• Raspas de meio limão
• 1/4 xícara de geléia de damasco adoçada com frutas
• Amêndoas torradas picadas para enfeitar

Instruções:

1. Moa as amêndoas em um moedor de café até ficarem finas e farináceas. Coloque a amêndoa em pó no liquidificador com 1 1/2 xícaras de água e bata por 1 a 2 minutos, até ficar homogêneo e sedoso.
2. Despeje o leite de amêndoa em uma panela pequena em fogo médio-alto, leve quase à fervura, depois abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos. Passe por uma peneira de malha fina, coloque a polpa de amêndoa de volta no liquidificador, junto com 1/2 xícara de leite de amêndoa, bata e coe novamente.
3. Retorne todo o leite de amêndoa para a panela, leve para ferver e misture a baunilha.
4. Combine o kudzu, 3/4 de xícara de água, o xarope de bordo e as raspas de limão em uma tigela pequena e mexa até ficar homogêneo. Adicione a mistura de kudzu ao leite de amêndoa, mexendo vigorosamente até engrossar e ficar sem grumos.
5. Despeje a mistura em 4 ramequins pequenos. Misture a geléia com as 2 colheres de sopa restantes de água e coloque por cima do pudim. Sirva quente ou frio, guarnecido com amêndoas torradas.

* De acordo com o Dr. Colbin, o kudzu (um amido extraído da raiz da planta kudzu) é um espessante alimentar mais saudável e rico em cálcio do que a araruta ou o amido de milho. Kudzu está disponível na maioria das lojas de alimentos naturais.

Fritada de salmão com endro fresco

2 porções

Uma receita rápida e fácil, rica em cálcio, esta fritada apresenta salmão enlatado, uma proteína conveniente de alta qualidade que fornece quatro vezes o cálcio do atum enlatado. Embora o salmão fresco cozido seja repleto de ômega-3, proteínas e outros nutrientes que promovem a saúde, o salmão enlatado é uma fonte melhor de cálcio porque contém os ossos dos peixes.

Ingredientes:

• 1 lata (0,75 onças) de salmão embalado em água, escorrido
• 1/4 a 1/2 colher de chá de sal marinho
• 2 colheres de chá de suco de limão espremido na hora
• 1 colher de sopa de endro fresco picado
• Pimenta do reino moída na hora
• 2 ovos
• 1 colher de chá de azeite

Instruções:

1. Em uma tigela, amasse o salmão com um garfo para quebrar a carne, a pele e os ossos. Adicione sal, suco de limão, endro e pimenta. Quebre os ovos na mistura e misture bem.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio, despeje a mistura de ovos e alise com um garfo ou espátula. Abaixe o fogo para muito baixo, tampe e cozinhe por cerca de 5 a 6 minutos, até firmar. A omelete inteira deve deslizar se você sacudir a frigideira.
3. Vire a omelete, deslizando-a para fora da frigideira e colocando-a na tampa e, em seguida, virando-a na frigideira. Cozinhe por mais 3 minutos. Como alternativa, não vire a omelete e termine-a embaixo da grelha (certifique-se de usar uma frigideira refratária para começar).

Feijão Anasazi com Couve e Cogumelos Shiitake

6 porções

Colbin recomenda verduras de folhas orgânicas ricas em cálcio para aumentar a ingestão de cálcio, com exceção do espinafre e da acelga, que contêm oxalatos que inibem a absorção de cálcio. Uma xícara de couve cozida contém cerca de 300 miligramas de cálcio, o equivalente a uma xícara de leite desnatado.

Ingredientes:

• 1 xícara de feijão anasazi, enxaguado, embebido 8 horas
• 1 folha de louro
• 1 colher de sopa de azeite
• 3 dentes de alho picados
• 4 cogumelos shiitake grandes, com caule, fatiados
• 1/4 colher de chá de sal marinho
• Pitada de tomilho seco
• 3 folhas grandes de couve, com caule, cortadas em pedaços de 5 cm
• 1 xícara de caldo de legumes

Instruções:

1. Escorra e lave os feijões, coloque-os em uma panela média e adicione folha de louro e água para cobrir 5 centímetros. Leve para ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 45 minutos, até ficar macio.
2. Aqueça o óleo em uma panela separada em fogo médio, adicione o alho e refogue por 1 minuto. Junte os cogumelos, polvilhe sal e tomilho sobre eles e refogue por cerca de 4 a 5 minutos.
3. Junte as verduras e o caldo, depois abaixe o fogo e cozinhe, sem tampar, por cerca de 15 minutos. Escorra o feijão, acrescente às verduras e cozinhe por mais 5 minutos.