Desafio de preparação física do Hunger Games: Agilidade e velocidade - SheKnows

Tente correr em linha reta Jogos Vorazes arena e veja até onde isso o leva. Se essa for a sua estratégia, você pode muito bem se deitar na frente da competição e entregar seu arco e flechas.

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Homenagens como Katniss e Peeta têm que mudar constantemente de direção e correr por suas vidas para escapar de desafios e inimigos inesperados. Embora nem todos possam ser tão rápidos quanto Usain Bolt ou ágeis como Kerri Walsh, você pode treinar para melhorar suas habilidades de velocidade e agilidade.

Treino rápido

Em nenhum momento durante os Jogos Vorazes, um início rápido e pernas rápidas são tão importantes quanto durante a primeira corrida para (ou longe) da Cornucópia. Ao melhorar sua força e potência e ao treinar para um início rápido, você vencerá os outros tributos fora da linha e aumentará suas chances de sobrevivência.

Pense por um segundo sobre o tipo de corpo da maioria dos velocistas - não apenas eles são ridiculamente rápidos, mas também são ridiculamente fortes e poderosos. Portanto, comece seu treino de velocidade realizando exercícios de força seguidos de treino de sprint.

• Aqueça o suficiente.
• Repita uma série de 10 saltos de agachamento, 10 arremessos de medicine-ball e 10 explosões pliométricas de uma perna só. Repita a série três vezes, concentrando-se no poder e na forma adequada.
• Gaste cinco minutos trabalhando em exercícios off-line para dominar sua postura de sprint e velocidade inicial.
• Execute 10 sprints de 40 jardas, descansando 30 segundos entre cada sprint.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, os cotovelos dobrados e as mãos perto dos ombros.
2. Pressione os quadris para trás e agache-se, abaixando a bunda em direção ao solo e mantendo o peso centralizado sobre os calcanhares.
3. Quando você alcançar a parte mais profunda do seu agachamento, explodir imediatamente para cima, estendendo os tornozelos, joelhos e quadris enquanto pula no ar e balança os braços para trás.
4. Pouse com joelhos e quadris macios e ligeiramente flexionados. Em seguida, abaixe-se imediatamente de volta ao agachamento para continuar o exercício.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e uma medicine ball segura entre as mãos na altura do peito.
2. Agache-se, deslocando os quadris para trás enquanto abaixa a bunda em direção ao solo.
3. Quando seus joelhos estiverem próximos de um ângulo de 90 graus, empurre-se vigorosamente de volta à posição ereta enquanto você simultaneamente explodir seus braços para frente, jogando a medicine ball em um passe com as duas mãos o mais longe que puder na sua frente.
4. Recupere a bola e continue o exercício.

1. Fique ao lado de uma plataforma como uma caixa pliométrica ou um banco robusto. Plante o pé mais próximo no topo da plataforma e levante-se sobre a planta do pé apoiado no chão, inclinando o tronco ligeiramente para a frente. Flexione os braços como se estivesse correndo, de modo que o braço mais distante da plataforma se estenda para a frente e o braço mais próximo da plataforma para trás.
2. Em um movimento único e poderoso, empurre o pé apoiado na plataforma enquanto dirige o joelho oposto para a frente enquanto alterna a posição dos braços. Se puder, termine o movimento saltando para o ar e para fora da plataforma antes de pousar exatamente como você estava, com quadris e joelhos levemente flexionados, um pé na plataforma e o outro no chão. Se você não conseguir executar o salto, simplesmente levante o joelho o mais alto que puder antes de colocar o pé no chão.
3. Continue realizando essas explosões com uma única perna o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

O exercício off-line é simplesmente uma questão de praticar o seu início de sprint. Fique atrás da linha de partida em uma postura de três pontos, com um pé apenas tocando a linha e a mão oposta também no chão. O outro pé deve estar ligeiramente atrás de você, de modo que os joelhos fiquem dobrados e seu corpo esteja preparado para se lançar para a frente. Quando estiver pronto, explodir fora da linha em um movimento poderoso, correndo para a frente apenas alguns passos. O início de um sprint é um lugar valioso para ganhar velocidade, portanto, praticar esse movimento é uma parte importante do treinamento de sprint.

Usando cones, marque 40 metros em um campo e execute 10 sprints ao longo dessa distância, correndo o mais rápido possível. Dê a si mesmo 30 segundos para descansar entre cada sprint. Se fazer 10 sprints de 40 jardas parece muito no início, reduza a distância para 20 jardas e gradualmente aumente a distância enquanto melhora a velocidade.