Stability Ball Russian Twist
De acordo com Comana, o exercício mais complexo e desafiador é o Stability Ball Russian Twist. Devido à sua sequência de movimentos desafiadores, também está sujeito a mais erros do que os outros exercícios. O fisiologista do exercício ACE explica: "Ao contrário dos dois exercícios anteriores, que se movem da frente para trás, este é um exercício transversal, que usa o núcleo como estabilizador e os músculos oblíquos para girar o tronco. As pessoas muitas vezes são tentadas a girar os quadris para conseguir o movimento, colocando muito estresse na região lombar ”. A chave para realizar corretamente este exercício de abs avançado é um bom controle central e controlar a amplitude de movimento.
Passo 1: Sente-se em sua bola de estabilidade com os pés apoiados no chão. Lentamente, incline-se para trás enquanto caminha com os pés ao longo da bola até que a cabeça, os ombros e a parte superior das costas façam contato com a bola. Crie uma dobra de 90 graus nos joelhos com as coxas e o tronco quase paralelos ao chão. Suas coxas devem estar na largura do quadril, com o peso distribuído uniformemente pelos pés. Puxe as omoplatas para trás e para baixo e estenda os braços acima do peito, estendendo totalmente os cotovelos e aproximando as mãos. Pressione as mãos uma na outra durante o exercício para manter a estabilidade e o controle.
Passo 2: Expire e enrijeça o torso, apoiando os músculos centrais para estabilizar a coluna e lentamente gire o tronco para um lado, mantendo o ombro na bola e os pés firmemente presos no piso. Mantenha os quadris e o tronco paralelos ao chão para evitar qualquer tendência de seus quadris caírem. Visualize empurrando seus pés no chão e quadris em direção ao teto para ajudar a manter a posição correta.
Etapa 3: Inspire e mantenha esta posição brevemente e, em seguida, gire para o lado oposto. Comece com 1 série de 10 a 15 repetições de cada lado, trabalhando até 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
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