Embora seu invejável senso de moda tenda a comandar os holofotes, as pernas longas e magras da Duquesa de Cambridge atraíram a mídia atenção no mês passado, quando ela compareceu a uma partida de pólo beneficente e foi fotografada correndo graciosamente de salto alto com seu cachorro Lupo.
Desde então, temos a missão de encontrar os melhores exercícios de perna para panturrilhas bem torneadas. Recorremos ao instrutor de fitness de Hollywood Mike Donavanik, que compartilha este treino de três movimentos que tonifica e fortalece o corpo inteiro, mas é projetado especificamente para panturrilhas sexy no estilo Kate Middleton.
Conheça Mike Donavanik
Mike Donavanik está entre os treinadores pessoais líderes na indústria de fitness hoje. Morando em Los Angeles, ele conta entre seus clientes celebridades, atletas, executivos, pessoas comuns e até mesmo alguns dos melhores treinadores de Hollywood. Donavanik também é o criador de
Queimadura extrema: treinamento do intervalo corporal total e Queimadura extrema: condicionamento metabólico DVDs. Como um respeitado especialista em fitness e personal trainer, Donavanik foi destaque em Town & Country, Fitness, Self, Reader’s Digest, Daily Candy, Vital Juice, e mais. Mike também é um colaborador regular de condicionamento físico para o Los Angeles Times bem como Perez Hilton’s FitPerez.
Por que você precisa de panturrilhas fortes e sensuais
Você se esforça para ter braços tonificados, abdômen com tanquinho, glúteos empinados e coxas finas, mas com que frequência você mira nas panturrilhas durante um treino? Embora uma cintura afiada seja a principal prioridade quando chega o maiô de verão, suas panturrilhas são igualmente importantes, de acordo com Donavanik. “Embora os músculos da panturrilha bem tonificados façam você parecer mais sexy, eles também desempenham um papel vital na vida cotidiana”, explica o especialista em condicionamento físico. “Usamos nossas panturrilhas todos os dias e dependemos muito delas em nossas atividades diárias: caminhar, correr, correr, pular, subir escadas e até dirigir.” Pense nisso: bezerros ajudam a suportar o peso de todo o corpo, mantêm os tornozelos estáveis, auxiliam na sustentação dos arcos e são essenciais para as funções diárias e desempenho atlético.
Treino para panturrilhas longas e magras
Donavanik está no negócio de criar exercícios que não são apenas eficazes, mas também eficientes. Os três exercícios a seguir são movimentos compostos que tonificam e direcionam todo o seu corpo, mas têm uma ênfase especial no desenvolvimento de panturrilhas bem torneadas. Cada um desses exercícios requer halteres. Sugerimos começar com um peso mais leve do que você normalmente usa, pois a incorporação de exercícios para panturrilhas em seu treino para a parte superior do corpo mudará seu centro de gravidade. Além disso, você fará séries de altas repetições para este treino. “Os músculos da panturrilha respondem melhor a um trabalho de alto volume (mais repetições e séries)”, diz Donavanik.
Panturrilha com elevação alternada do ombro
Posição inicial: Segurando um haltere em cada mão com os pés separados na largura dos ombros, traga a mão esquerda na frente do quadril e a mão direita na parte externa do quadril.
Movimento: Fique na ponta dos pés enquanto levanta os braços - o braço esquerdo sobe para a frente, enquanto o braço direito faz uma elevação lateral. Segure brevemente no topo do movimento e contraia as panturrilhas o mais firmemente possível. Abaixe-se lentamente até a posição inicial e troque as posições das mãos (mão esquerda para o lado, mão direita para frente) e, em seguida, continue com o exercício.
Repetições / conjuntos: Execute 20 a 24 repetições no total / três séries
Elevação isométrica da panturrilha com levantamento de agachamento de sumô
Posição inicial: Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos, segurando pesos na altura da clavícula. Posicione seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Levante os calcanhares e mantenha as panturrilhas em contração isométrica durante todo o exercício.
Movimento: Dobre os joelhos e abaixe-se em um agachamento de sumô de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba da posição mais baixa e empurre os pesos acima da cabeça para uma pressão nos ombros. Repita o movimento.
Repetições / conjuntos: Execute 15 a 20 repetições / três séries
Elevação da panturrilha com uma perna com extensões acima da cabeça
Posição inicial: Fique em frente a uma cadeira, banco, sofá ou outra superfície elevada. Mantendo o pé direito no chão, plante o pé esquerdo na superfície elevada. Segure um halter em cada mão e levante os braços em uma posição de tríceps acima da cabeça, dobrando os cotovelos.
Movimento: Suba na ponta da perna direita, levantando o calcanhar e contraindo os músculos da panturrilha enquanto empurra os pesos acima da cabeça, realizando uma extensão do tríceps acima da cabeça. Segure o topo da posição por alguns segundos e repita o movimento.
Repetições / conjuntos: Execute 15 repetições de cada lado / três séries
Mais exercícios para as pernas
Coxas mais finas: 6 movimentos para pernas mais finas
5 exercícios para pernas fabulosas!
Treino de barra: fique magro e bem definido
