Se arrastando pelo seu dia? Não consegue reunir entusiasmo suficiente para brincar com seus filhos ou ir à academia? Essa temida falta de energia não é apenas irritante, mas tem um impacto negativo na qualidade de sua vida. Além de um sono adequado, mudar sua dieta pode aumentar significativamente sua vitalidade e vigor. Chamamos a especialista em nutrição esportiva Cynthia Sass, RD, MPH, para obter respostas às nossas perguntas sobre busca de energia. Aqui estão suas melhores dicas de dieta para acabar com a fadiga diária.
SheKnows: Como carboidratos processados e açúcar refinado afetam nosso nível de energia?
Cynthia Sass: Os grãos processados, que carecem de fibras e nutrientes, e o açúcar refinado são digeridos e absorvidos rapidamente, o que pode causar estragos no açúcar no sangue e nos níveis de energia. Você acaba com um curto pico seguido de um estrondo. Muitos carboidratos processados como massa branca, arroz branco e doces também podem levar a níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue, o que pode impedir a circulação e interferir no fornecimento de oxigênio e nutrientes para cada célula, o que pode destruir energia. Abandone bebidas açucaradas como refrigerante, chá doce e limonada e mantenha-se com carboidratos "bons" de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, laticínios desnatados e grãos inteiros como arroz integral, aveia e grãos inteiros massa.
SheKnows: Devemos abandonar ou beber café para obter energia?
Cynthia Sass: Seja consistente com o café. A cafeína é um diurético, o que significa que provoca a perda de água, e mesmo uma ligeira desidratação pode causar dores de cabeça e fadiga. Mas pesquisas mais recentes indicam que após cerca de cinco dias de ingestão consistente de cafeína, nossos corpos se ajustam, e a cafeína não está mais desidratando. O truque é manter quantidades “moderadas” (não um pote por dia) e ser consistente. Em outras palavras, se você normalmente começa o dia com uma xícara de café, você deve estar bem, mas se você normalmente pare em um e decida ir para um segundo em uma manhã, ou você é inconsistente, você pode sentir uma perda de energia.
SheKnows: Qual é a melhor alternativa de cafeína, para aqueles de nós que não bebem café?
Cynthia Sass: O chá verde é um estimulante natural, mas também contém antioxidantes, o que o torna um impulsionador de energia perfeito. Você pode até cozinhar com chá verde! Eu o uso tanto como bebida quanto como tempero natural. Eu bato folhas de chá soltas em smoothies, combino-as com pimenta e outras ervas como tomilho para esfregar para frango ou tofu, ou uso chá fabricado como uma marinada para camarão, um líquido saboroso para cozinhar vegetais no vapor, ou como caldo para sopa, macarrão de grãos inteiros ou inteiros arroz em grão.
SheKnows: Qual é a chave para manter a energia de nossa dieta?
Cynthia Sass: Não coma refeições só de carboidratos. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de combustível para cada célula do seu corpo, provavelmente por isso que são tão abundantes na natureza e são digeridos e absorvidos muito rapidamente. Mas se você está procurando energia sustentada por um longo período de tempo, sempre combine carboidratos como frutas e grãos com proteína magra e gordura "boa". A combinação atrasará o esvaziamento do estômago, resultando em uma digestão e absorção mais lenta dos carboidratos. Isso significa um aumento menor e constante do açúcar no sangue e melhor controle da insulina, de modo que suas células receberão uma distribuição uniforme e liberada de combustível (leia-se: energia) por um longo período de tempo.
SheKnows: Quais são as proteínas magras que aumentam a energia que deveríamos comer?
Cynthia Sass: A carne vermelha não se enquadra nesta categoria. Há muito tempo sou fã de um Estilo mediterrâneo de comer, que considero ser o padrão ouro para saúde e prevenção de doenças, e nos países mediterrâneos como Grécia, Itália e Espanha, onde as pessoas vivem mais e as taxas de doenças cardíacas são muito mais baixas, a carne vermelha raramente é consumido. Carnes vermelhas gordurosas têm alto teor de gordura saturada, obstruindo as artérias e tendem a ser difíceis de digerir, levando à lentidão. Para mediterranizar seus cardápios e melhorar seus níveis de energia, troque carne moída por cogumelos picados em tacos e fajitas, troque bife grelhado por frutos do mar grelhados, faça um refogado com edamame em vez de carne bovina e escolha sopas à base de feijão e Pimenta.
SheKnows: O horário das refeições é um fator importante em nossos níveis de energia?
Cynthia Sass: Absolutamente. Nunca deixe passar mais de cinco horas sem comer. Esperar muito para comer força seu corpo a fazer algo do nada - em outras palavras, seu corpo sempre precisa de combustível para manter seu cérebro, sistema nervoso e músculos funcionando. Quando nenhum está disponível, seu corpo faz duas coisas. Primeiro, ele muda para o modo de conservação e queima menos calorias (o que significa que seu nível de energia permanece baixo e seu cérebro e corpo não funcionam tão bem quanto deveriam) e, em segundo lugar, você mergulha em suas reservas de combustível, que incluem músculos massa. Com o tempo, essa perda de músculo pode levar a um sistema imunológico mais fraco e ganho de peso, duas outras coisas que drenam sua energia.
SheKnows: Além de tomar um multivitamínico, o que podemos fazer para evitar a letargia induzida por deficiência de nutrientes?
Cynthia Sass: Comer uma variedade mais ampla expõe seu corpo a um espectro mais amplo de antioxidantes e nutrientes, o que significa melhor nutrição e energia em geral. Para expandir a sua variedade, procure cinco frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias (mirtilos, folhas verdes, cenouras laranjas, vermelhas pimentas, couve-flor - sim, o branco conta como uma cor), use uma variedade de ervas e especiarias ricas em antioxidantes para temperar sua comida (manjericão, alho, gengibre, canela, etc.), e troque seus grãos inteiros alternando arroz integral e selvagem ou macarrão de trigo integral com cevada, quinua e milho inteiro.
SheKnows: Alimentos processados podem contribuir para baixos níveis de energia?
Cynthia Sass: Sim! Alimentos processados são carregados de sódio. O fluido é atraído pelo sódio como um ímã, então, quando você ingerir sódio em excesso, reterá mais fluido. Esse fluido extra trabalha mais o coração, aumenta a pressão sanguínea e leva ao inchaço, retenção de água e inchaço, todos efeitos colaterais que podem drenar energia. A melhor maneira de evitar demais é comer mais alimentos frescos e ler os rótulos dos alimentos embalados. Verifique a% DV por porção, que indica a quantidade de sódio que uma porção de um alimento embalado contém em comparação com o limite máximo recomendado. Alimentos minimamente processados, como vegetais congelados, por exemplo, devem ter baixo teor de sódio em comparação com alimentos altamente processados, como waffles congelados. Uma varredura rápida para a porcentagem pode realmente ajudar a colocar os alimentos em perspectiva.
SheKnows: Você está dizendo que comer apenas alimentos frescos é a melhor maneira de ganhar e manter nossa energia o dia todo?
Cynthia Sass: Sim. A frase, “Você é o que você come” é literalmente verdadeira. Os nutrientes dos alimentos criam a base para a estrutura e função de todas as células do corpo. Como seu corpo está continuamente se regenerando e se recuperando, o quão saudáveis e fortes suas células são é diretamente determinado por quão bem você tem se alimentado. Alimentos integrais e naturais fornecem matérias-primas que atuam em seu corpo para ajudar a manter as células em sua melhor forma. Mas quando você consome alimentos feitos com aditivos artificiais, é o equivalente nutricional de despejar lixo ou resíduos em um lago bonito e limpo - esses aditivos sujam seu sistema, não têm função e seu corpo tem que trabalhar mais para fazer algo com eles. Caso em questão: gordura trans artificial, também conhecida como óleo parcialmente hidrogenado. Numerosos estudos o ligaram a doenças cardíacas, o assassino número um do país, bem como infertilidade, câncer, diabetes tipo 2, problemas de fígado e obesidade. Em um estudo, o risco de infertilidade deu um salto colossal de 73% a cada 2% de aumento na gordura trans.
SheKnows: Já que ficar doente esgota nossa energia, qual é sua principal dica de dieta para estimular o sistema imunológico?
Cynthia Sass: Coma bactérias “boas”. Aproximadamente 75% do seu sistema imunológico está dentro do sistema digestivo, o que é um dos motivos pelos quais você se sente tão mal quando o sistema digestivo está fora de controle. Para reforçá-lo, consuma bactérias probióticas “boas” todos os dias, como Lactobacillus ou Bifidobacterium, que são semelhantes às bactérias naturais encontradas em nossas “entranhas” que ajudam na digestão e imunidade. Um estudo sueco recente descobriu que os funcionários que receberam Lactobacillus adoeciam com menos frequência e perdiam muito menos dias de trabalho. Você pode tomar probióticos na forma de pílulas, que contêm doses mais altas, e quantidades menores são encontradas em alimentos fermentados como iogurte, kefir, missô e kimchi.
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