Se você deseja um treino de corpo inteiro rápido e eficaz, pegue os kettlebells e comece a se mexer. Este treino com kettlebell de cinco movimentos, de Kettlebells para mais de 50, tem como alvo todos os músculos, aumenta o seu cardio e acelera o seu metabolismo - independentemente da sua idade.
Kettlebells para mais de 50
Quando comecei a revisar o livro de fitness do Dr. Karl Knopf Kettlebells para 50+: programas seguros e personalizados para construir e tonificar todos os músculos (Ulysses Press, abril de 2012), estava decidido a apresentá-lo no SheKnows Envelhecimento seção. No entanto, depois de realizar alguns movimentos de kettlebell do especialista em fitness, fiquei convencido de que, embora Kettlebells para mais de 50 foi escrito para o atleta mais velho ou entusiasta do fitness, pessoas de todas as idades podem recorrer a ele para entrar em forma com rapidez e segurança. Se você não acredita, tente o treino com kettlebell de cinco movimentos do Dr. Knopf.
Treino Kettlebell
Mesmo se você estiver em sua melhor forma, recomendamos começar com kettlebells mais leves se você for novo nesta ferramenta de fitness. Se você tem experiência com kettlebells, escolha um peso que o desafie durante os movimentos.
Agachamento Kettlebell com um único sino
Visa glúteos, coxas e parte superior do tronco
Antes de fazer um agachamento com prateleiras, você precisa saber como mexer no sino. A posição do rack é onde o movimento do kettlebell termina ou começa. Na posição de suporte, o kettlebell fica apoiado na parte externa do seu antebraço, com o cotovelo o mais próximo possível das costelas. A alça da campainha deve estar ligeiramente acima da barriga do kettlebell. Para chegar à posição do rack, você pode executar uma “limpeza” ou, se o kettlebell for leve, uma flexão de braço.
Posição inicial: Assuma uma postura confortavelmente ampla, com o kettlebell colocado fora do seu pé direito. Você pode inclinar os dedos dos pés ligeiramente para fora, se for mais confortável para os joelhos.
Movimento: Abaixe o traseiro em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, segure o sino com a mão direita. Levante-se, mantendo o braço ao lado do corpo, e mova o sino para a posição do rack em seu ombro direito. Proteja seu pulso mantendo uma posição neutra; seu aperto deve ser relaxado. Abaixe-se em um agachamento e, em seguida, use a força das pernas para se levantar. Repita e troque de lado.
Executar: 10 a 15 repetições de cada lado.
Levantamento terra com uma perna Kettlebell
Tem como alvo os glúteos e os músculos centrais
Comece com um kettlebell mais leve, observe sua forma em um espelho e evite arredondar as costas.
Posição inicial: Fique em pé com os pés juntos e coloque o kettlebell na parte externa do pé direito.
Movimento: Curvando-se a partir da articulação do quadril, segure a alça do kettlebell usando o polegar direito para cima ou a empunhadura com a mão direita. Estenda a perna direita para trás para contrabalançar. Mantenha os quadris nivelados com o chão. Envolvendo o tronco e os músculos glúteos, volte lentamente à posição inicial. Flexione a articulação do quadril novamente para retornar o sino ao chão. Repita e troque de lado.
Executar: 10 a 15 repetições de cada lado.
Kettlebell linha vertical
Tem como alvo os ombros, braços, parte superior das costas e músculos centrais
Posição inicial: Assuma uma postura ampla e segure a alça do kettlebell com as duas mãos, segurando-a lado a lado. Mantenha os braços esticados, posicionando-os na frente dos quadris.
Movimento: Mantendo o kettlebell próximo ao corpo, puxe-o até a altura do peito. Seus cotovelos ficarão para os lados. Abaixe o sino para a posição inicial. Repetir.
Executar: 10 a 15 repetições.
Cavalo de balanço Kettlebell
Visa todo o corpo
Este é um exercício avançado. Você pode querer fazer isso em uma esteira de exercícios para fornecer algum amortecimento para suas costas e cóccix. Evite este exercício se tiver problemas nas costas ou no pescoço.
Posição inicial: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a alça do sino com as duas mãos no peito.
Movimento: Mantendo o kettlebell próximo ao seu peito e envolvendo seu núcleo, role para trás, permitindo que seus quadris levantem do chão. À medida que seus quadris saem do chão, estenda os pés em direção ao teto, apontando os dedos dos pés e mantendo as pernas o mais retas possível. Role para a posição inicial.
Executar: 10 a 15 repetições.
Balanço de braço único Kettlebell
Tem como alvo os ombros, músculos centrais e parte inferior do corpo
Você pode usar luvas ou giz para proteger o kettlebell. Algumas pessoas gostam de colocar o braço livre para o lado, no quadril ou atrás das costas; experimente para ver qual oferece mais controle e contrapeso para você.
Posição inicial: Coloque o kettlebell entre as pernas, com a alça em um ângulo de 45 graus.
Movimento: Abaixe os quadris para trás e para baixo para um agachamento. Segure a alça com a mão direita usando uma empunhadura overhand e, em seguida, caminhe o sino entre as pernas. Seu braço e torso devem se mover como uma unidade. Contraia os músculos do quadril e das pernas simultaneamente enquanto fica em pé e permite que o sino oscile para a frente até a altura do peito ou da cabeça. Mantenha o braço estendido. Permita que a gravidade traga o sino de volta entre suas pernas, mas controle seu movimento para baixo. Inverta rapidamente a direção para cima. Repita e troque de braço.
Executar: 10 a 15 repetições de cada lado.
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