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Tabatas vezes dois
Os exercícios Tabata são um tipo específico de treinamento intervalado. A ideia é trabalhar em uma intensidade incrivelmente alta por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, continuando o ciclo de 20/10 por um total de quatro minutos, ou oito ciclos. Este treino apresenta duas rotinas Tabata separadas, ambas alternadas entre dois exercícios. Para tornar a cronometragem mais fácil, baixe um aplicativo de cronômetro Tabata em seu smartphone e simplesmente acompanhe os intervalos pré-cronometrados.
Tabata 1:
- Patinadores (20 segundos)
- Descanse (10 segundos)
- Saltos de esqui Mogul (20 segundos)
- Descanse (10 segundos)
- Repita a série mais quatro vezes
Descanse, ou execute o repouso ativo (caminhar no lugar), por um minuto antes de passar para a segunda Tabata.
Tabata 2:
- Saltos (20 segundos)
- Descanse (10 segundos)
- Saltos de agachamento (20 segundos)
- Descanse (10 segundos)
- Repita a série mais quatro vezes
Patinadores
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos e quadris ligeiramente flexionados, em uma posição ativa de "prontidão". Salte o pé direito para a direita enquanto cruza a perna esquerda atrás de você, estendendo a mão esquerda para baixo e cruzando o corpo até o pé direito e balançando o braço direito atrás de você. Depois de tocar o solo, salte imediatamente o pé esquerdo para a esquerda enquanto cruza o perna direita atrás de você, estendendo a mão direita até o pé esquerdo enquanto balança o braço esquerdo atrás de você. Continue esse movimento de "patinador" para frente e para trás como se você fosse um patinador de velocidade movendo-se suave e rapidamente pelo gelo.
Saltos de esqui mogul
Fique em pé com os pés juntos, os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Dobre o cotovelo para que os braços formem um ângulo de 90 graus nas laterais do corpo, quase como se você estivesse segurando bastões de esqui. Salte no ar e gire os quadris e as pernas para a direita, mantendo o torso fixo e voltado para a frente. Aterrisse suavemente na planta dos pés com os joelhos e quadris dobrados, e então imediatamente pule no ar, girando seus quadris totalmente para a esquerda, novamente pousando suavemente. Imediatamente pule de novo, girando seus quadris e pernas de volta para a direita novamente. Continue esse movimento de vaivém como se estivesse esquiando sobre magnatas.
Saltos
Este exercício da velha escola é uma ótima maneira de obter uma explosão de cardio. Comece com os pés juntos, com os braços ao longo do corpo e o peso na planta dos pés. Em um único movimento, pule ambos os pés para os lados enquanto balança os braços para cima e sobre a cabeça. Inverta o movimento, saltando as pernas para trás e balançando os braços para os lados.
Saltos de agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados, os cotovelos dobrados ao longo do corpo. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos, e abaixe a bunda em direção ao chão enquanto balança os braços para cima e para a frente. Quando você se abaixar o máximo que puder, pule explosivamente, balançando os braços para trás enquanto se impulsiona do chão. Aterrisse com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados e imediatamente abaixe-se de volta em um agachamento para continuar o movimento.
