? Olhando para exibir uma parte inferior de biquíni esculpida sexy neste verão? Bastam alguns movimentos para levantar e tonificar sua retaguarda.
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tCrédito da foto: imagewers / Getty Images
tComo o clima está lindo, é muito mais fácil e divertido realizar seus exercícios ao ar livre. Este treino pode ser feito em qualquer lugar e não requer nenhum peso.
t Como funciona: Faça 20 repetições de cada exercício. Execute cada conjunto 3 vezes.
t Equipamento necessário: tapete ou toalha.
Ponte de perna única
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- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Traga o joelho direito em seu peito. Levante os quadris do chão pressionando-os diretamente em direção ao céu. Envolva os glúteos o tempo todo.
- Parte inferior das costas ainda mantendo o joelho em direção ao peito. Faça 10 repetições de cada lado.
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Prancha com levantamento de perna
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- Entre em uma prancha de antebraço com os ombros unidos, as pernas engajadas e o estômago contraído. Engate os glúteos e levante a perna direita até a altura do quadril.
- Traga o pé de volta para baixo e troque de lado. Continue alternando, levantando uma perna e depois a outra. Faça 10 repetições de cada lado.
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Perna levantada
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- Fique de joelhos com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante a perna direita até a altura do quadril. Dobre o joelho e flexione o pé. Levante o joelho dobrado em direção ao céu e depois solte-o no chão.
- Mantenha a coluna reta e o torso imóvel. Repita o movimento por 10 repetições de cada lado.
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Saltos de agachamento
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- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Flexione os joelhos, mova os quadris para trás e balance os braços ao lado do corpo. Salte do chão o mais alto possível.
- Pouse suavemente com o peito erguido. Imediatamente pule do chão novamente, mantendo os pés e joelhos apontados para frente. Faça 20 repetições.
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Pontes de duas pernas
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- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Pressione as mãos no chão e levante os quadris em direção ao céu. Mantenha os glúteos e o núcleo do estômago ocupados o tempo todo.
- Abaixe os quadris de volta ao chão e repita o movimento. Faça 20 repetições.
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Levantamento de perna de cachorro para baixo
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- Entre em uma prancha de braço reto com os pulsos sob os ombros e as pernas estendidas. Mude os quadris para cima e para trás em um cão descendente. Relaxe a cabeça, pressione as palmas das mãos no chão e pressione o peito em direção às coxas.
- Levante a perna direita até a altura do quadril e, em seguida, leve o joelho em direção ao peito. Levante a perna de volta à altura do quadril e repita o movimento. Faça 10 repetições de cada lado.
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