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Força total do corpo
Este treino de força de corpo inteiro de 10 minutos tem como alvo todos os principais grupos musculares em uma série de exercícios compostos. Execute cada exercício por um minuto antes de passar para o próximo e, em seguida, execute a série inteira duas vezes.
A rotina:
- Press de agachamento
- Onda de estocada
- Bridge Press
- Linha morta
- Roll ups
Press de agachamento
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter em cada mão com os cotovelos dobrados e os halteres na altura dos ombros. Incline os quadris para trás e dobre os joelhos, agachando-se. Quando você se abaixar o máximo que puder, inverta o movimento e endireite os joelhos e quadris, voltando a ficar em pé enquanto pressiona os halteres para cima e sobre sua cabeça. Abaixe-se de volta em um agachamento enquanto retorna os halteres à altura dos ombros. Continue a ação de agachamento durante o minuto inteiro.
Onda de estocada
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um haltere em cada mão na frente das coxas, com as palmas voltadas para a frente. Dê um passo com o pé direito alguns metros para trás, colocando a planta do pé direito no chão. Flexione os dois joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao solo enquanto dobra os cotovelos e enrola os halteres na direção dos ombros. Endireite os joelhos e coloque o pé direito de volta à posição inicial enquanto abaixa os halteres de volta às coxas. Continue o exercício, alternando entre estocadas da perna direita e esquerda.
Bridge Press
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão na altura do peito, com as palmas voltadas para o rosto. Pressione os quadris em direção ao céu de modo que o corpo forme uma linha reta entre os joelhos e os ombros. esta é a posição inicial. Abaixe os quadris em direção ao solo enquanto, simultaneamente, endireita os cotovelos e pressiona os halteres sobre o peito. Inverta o movimento e pressione os quadris para cima em direção ao céu enquanto abaixa os halteres de volta ao peito. Continue a pressão da ponte por um minuto inteiro.
Linha morta
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, joelhos ligeiramente flexionados, com um haltere em cada mão na frente das coxas. Incline os quadris para trás e incline o peito para a frente, baixando os halteres na frente do corpo, mantendo o torso tenso e reto. Quando você se inclinar o mais para frente que puder confortavelmente, aperte as omoplatas e dobre os cotovelos, puxando os halteres em direção ao peito. Quando você puxá-los o mais alto que puder, abaixe-os de volta e, em seguida, contraia sua bunda e isquiotibiais para "puxar" seu corpo de volta para começar. Continue os movimentos dead-lift-to-row por um minuto inteiro.
Roll ups
Este é divertido! Fique de pé com as pernas abertas, fora das bordas do tapete de ioga. Incline os quadris para trás e coloque as mãos nos joelhos. Abaixe-se em um agachamento, mas continue sentado para trás até sentar no chão. Imediatamente role para trás sobre as omoplatas, puxando os joelhos contra o peito. Role para a frente e use seu impulso para se levantar e ficar de pé. Proteja seus joelhos e torne o exercício mais fácil plantando seus pés para trás do lado de fora do tapete, colocando as mãos no topo dos joelhos e pressionando o torso para ficar de pé enquanto endireita o pernas. Apenas certifique-se de não permitir que seus joelhos dobrem para dentro enquanto você se pressiona para ficar de pé.
