4
Queimador de espólio
Quem não quer um traseiro firme e tonificado? Este exercício queimador de espólio vai chutar sua bunda em sua melhor forma. Execute cada exercício por um minuto antes de passar para o próximo exercício e execute a série inteira duas vezes.
A rotina:
- Agachamento de perna larga
- Ponte
- Chute de burro
- Hidrante
- Dead lift de perna única
Ao realizar exercícios que visam um lado do corpo de cada vez (como o chute de burro), faça um minuto inteiro no lado direito durante a primeira série e, em seguida, faça um minuto inteiro no lado esquerdo durante a segunda série.
Agachamento de perna larga
Afaste os pés para os lados, os dedos dos pés virados para fora. Contraia sua bunda, puxando os joelhos para fora para ajudar a mantê-los alinhados com os dedos dos pés. Dobre os joelhos e abaixe a bunda em direção ao chão. Quando seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, inverta o movimento, pressionando-se de volta para ficar de pé.
Ponte
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia a bunda e pressione os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Abaixe os quadris em direção ao chão e pare um pouco antes de sua bunda tocar o chão. Continue o movimento de elevação-abaixamento por um minuto inteiro.
Chute de burro
Equilibre-se sobre as mãos e os joelhos no chão de forma que suas costas formem uma mesa. Mude seu peso para a direita, levantando ligeiramente o joelho esquerdo do chão. Flexione o tornozelo e, com um único movimento, estenda o quadril, balançando a perna esquerda para trás e para cima e pressionando o pé esquerdo em direção ao teto, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho. Abaixe o joelho em direção ao solo sem tocá-lo e continue o exercício por um minuto inteiro do lado esquerdo. Você vai equilibrar do lado direito na segunda vez na série.
Hidrante
Equilibre-se sobre as mãos e os joelhos no chão de forma que suas costas formem uma mesa. Mude seu peso para a direita, levantando ligeiramente o joelho esquerdo do chão. Flexione o tornozelo e, com um único movimento, gire a perna esquerda lateralmente para o lado, tentando trazer o joelho até a altura do quadril enquanto pressiona os glúteos. Abaixe o joelho em direção ao solo sem tocá-lo e continue o exercício por um minuto inteiro do lado esquerdo. Você vai equilibrar do lado direito na segunda vez na série.
Dead lift de perna única
Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e os braços diretamente na frente das coxas. Mude o seu peso para a direita e levante o pé esquerdo do chão, estendendo a perna esquerda ligeiramente para trás. Em um único movimento, incline-se para a frente a partir dos quadris, abaixando o tronco em direção ao solo enquanto balança a perna esquerda atrás de você, formando um “T” com o corpo. Contraia os glúteos e isquiotibiais da perna direita e use-os para "puxar" o corpo de volta à posição em pé. Continue o exercício por um minuto inteiro do lado direito. Você vai igualar no lado esquerdo na segunda vez na série.
