Uma dieta saudável para o coração é uma arma fundamental para reduzir o risco de ataque cardíaco ou derrame. Comer alimentos ricos em nutrientes, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e gorduras insaturadas, podem reduzir o colesterol, pressão arterial, peso e risco de desenvolver diabetes. Saber navegar no supermercado pode garantir que seu carrinho fique cheio de alimentos saudáveis para o coração. Aqui estão nove dicas de compras de supermercado para ajudá-lo a fazer compras de forma inteligente para o seu coração.
Dica de compras nº 1: fique do lado de fora
O perímetro externo da maioria dos supermercados é geralmente o mais saudável - o mais notável é que o corredor de produtos hortifrutigranjeiros está normalmente localizado ao longo de uma parede externa, assim como o balcão de peixes e carnes. Os corredores internos tendem a ser preenchidos com produtos embalados e processados com alto teor de açúcar, sal ou sódio, conservantes e gorduras "ruins", como gorduras trans ou saturadas.
Dica de compras nº 2: estoque de produtos frescos
O corredor de produtos está repleto de cores deliciosas, nutrientes essenciais, texturas tentadoras e muitas oportunidades de dar água na boca para criar lanches e refeições saudáveis. Compre na estação, se possível, e escolha uma variedade de frutas e vegetais.
Dica de compras nº 3: compre frutas e vegetais congelados
Quando fresco não for uma opção, escolha produtos congelados. Frutas e vegetais congelados têm mais nutrientes - e sabor autêntico - do que suas contrapartes enlatadas e não têm adição de sódio. Se comprar em lata, leia o rótulo e opte pelas marcas com menos sódio. Com frutas enlatadas, certifique-se de escolher marcas embaladas em água ou xarope leve em vez de xarope pesado.
Dica de compras nº 4: escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
Os alimentos lácteos com teor reduzido de gordura oferecem textura cremosa, proteína, cálcio e outros nutrientes sem a quantidade de gordura saturada encontrada nos produtos integrais. Opte por leite desnatado, queijos feitos com leite desnatado ou 2%, iogurte desnatado e creme de leite desnatado. Opte por clara de ovo ou substituto de ovo no lugar de ovos inteiros ou gemas de ovo. Ignore a manteiga e compre uma margarina sem gordura trans. Leitelho com baixo teor de gordura também é uma boa compra.
Dica de compras nº 5: selecione carnes magras
A carne animal, incluindo boi, porco, frango e cordeiro, contém gordura saturada. No entanto, escolher cortes mais magros e comer quantidades modestas de carne animal pode fornecer proteína adequada e outros nutrientes sem toda a gordura. Compre peito de frango ou peru sem pele, carne vermelha e porco rotulados como “lombo” ou “redondo”, carne bovina que é “escolha” ou “selecione” e elimine o excesso de gordura independentemente do corte.
Dica de compras nº 6: pescar
Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum, cavala e alguns peixes de carne branca, foram associados a um menor risco de doenças cardíacas. Procure comer uma porção de peixe (90 a 120 gramas) duas vezes por semana e certifique-se de grelhar, grelhar, assar, cozinhar a vapor ou escalfar - fritar e fritar exige adição de gordura e aumenta a ingestão de calorias e gorduras.
Dica de compras nº 7: experimente substitutos de carne
Para diminuir a ingestão de gordura saturada, substitua uma ou duas refeições semanais à base de carne por uma refeição sem carne contendo nozes, sementes, feijões, ervilhas, lentilhas, tofu ou tempeh ricos em proteínas. Você estará aumentando sua ingestão de vitaminas e minerais, bem como aumentando sua fibra alimentar. Pegue um livro de receitas vegetarianas para aprender a preparar deliciosas refeições sem carne.
Dica de compras nº 8: pegue os grãos inteiros
Evite o pão branco e os produtos de farinha branca e opte por produtos de trigo integral e grãos inteiros. Escolha pães integrais com alto teor de fibras, pãezinhos, pita e tortilhas, bem como cereais integrais, arroz integral, quinua, arroz selvagem, aveia e pipoca. Por causa da gordura trans e do açúcar adicionado, limite a ingestão de alimentos comercialmente assados ou fritos, como muffins, biscoitos, donuts, tortas, bolos, biscoitos e bolachas.
Dica de compras no. 9: corte a gordura
Uma dieta rica em gordura geralmente contém muitas calorias, o que pode contribuir para a obesidade. Use gorduras e óleos em quantidades limitadas e sempre selecione aqueles com menor teor de gorduras saturadas e trans e colesterol ao cozinhar (leia os rótulos para comparar). Reduza os alimentos que listam óleo vegetal hidrogenado ou gordura (também conhecida como gordura trans) nos ingredientes. Além disso, pegue uma lata de spray vegetal antiaderente ou uma frigideira antiaderente para cozinhar. E na hora de escolher temperos, molhos ou molhos, opte por produtos com baixo teor de gordura.
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