Mesmo que as férias tenham passado e você tenha decidido colocar sua dieta saudável de volta nos trilhos, aqueles que gostam de carboidratos desejos não vai desistir e você se sente impotente contra seus ataques de carboidratos. Antes de enterrar seu rosto em um saco de biscoitos, comprometa-se com este plano de 10 etapas da nutricionista registrada Elizabeth Somer de ter seus carboidratos e comê-los também.
Os desejos de carboidratos são programados
De acordo com Elizabeth Somer, autora de Coma o seu caminho para a felicidade, não é sua culpa se você não consegue manter os dedos fora do pote de biscoitos ou do saco de batatas fritas. “Se você é um carboidrato
craver, você precisa se tratar com um pouco de gentileza ”, explica ela. “Você não pode 'afastar' esses desejos. Eles estão programados em sua cabeça. ”
Em vez de se culpar por ser um viciado em carboidratos ou pensar que pode negar a si mesmo alimentos ricos em carboidratos por um longo prazo, dê à sua ingestão de carboidratos uma transformação prática que o manterá com sensatez
satisfeito. “Certifique-se de que cada refeição contenha pelo menos um grão integral... [e] planeje um lanche com carboidratos de qualidade na hora do dia mais propensa à fome”, aconselha Somer, que também é membro
do conselho consultivo editorial de Forma revista e editor-chefe da Alerta de Nutrição. O que é um carboidrato de qualidade, você pergunta? Continue lendo para descobrir.
10 dicas para cortar os desejos de carboidratos
1. Limpe a cozinha de toda a farinha branca
Abra os armários e jogue fora o lixo óbvio, como pão branco, arroz branco, purê de batata instantâneo, qualquer cracker ou biscoito feito com qualquer coisa que não seja 100 por cento de grãos inteiros, todas batatas fritas,
massas processadas, muffins gigantes e outros carboidratos de calorias vazias, sugere Somer. E não pare por aí, ela insiste. “Limpe o freezer de batatas fritas, batatas fritas, café da manhã
alimentos feitos de grãos processados ou outros itens de alta caloria e baixa qualidade. ” Além disso, definitivamente jogue fora seus gatilhos de carboidratos - aqueles junk food aos quais você é incapaz de resistir.
2. Reabasteça com carboidratos de qualidade
Agora é hora de reabastecer sua cozinha com grãos 100 por cento inteiros que você gosta. Somer recomenda pão 100 por cento integral, aveia à moda antiga, cereal de trigo de outono Kashi ou GoLean
Cereais, cereais quentes Zoom ou arroz integral instantâneo. Continue a manter seus desejos de carboidratos sob controle, experimentando novos grãos, como cevada, painço, amaranto, cuscuz de trigo integral ou bulgur.
3. Substitua carboidratos de qualidade em receitas
Você não precisa desistir de suas receitas favoritas ou evitar novas que não exigem grãos inteiros. Simplesmente troque carboidratos de baixa qualidade por opções de carboidratos mais inteligentes. Por exemplo, Somer
sugere os seguintes substitutos:
- para arroz branco: use arroz integral instantâneo ou selvagem, bulgur, painço ou outros grãos inteiros
- para farinha: use pelo menos metade da farinha de trigo integral
- para pão: use pão integral
- para batatas: use batata doce, inhame, abóbora e / ou milho
4. Planeje lanches de carboidratos de qualidade
Ao embalar seu almoço e lanches para o dia, use produtos saudáveis de grãos inteiros. Somer diz: “Faça sanduíches com pão 100% integral, use queijos com baixo teor de gordura, como Cabot Vermont 50
por cento de queijo com gordura reduzida e inclui outros grãos, como biscoitos 100% integrais ou pipoca estourada ”.
5. Crie recompensas não alimentares
Embora uma semana ou mesmo um dia sem mergulhar em um grande pedido de batatas fritas seja digno de recompensa, não neutralize seus esforços com outro alimento de baixa qualidade rico em carboidratos. Em vez disso, Somer diz,
“Elogie-se com uma manicure, flores, uma partida de golfe no sábado ou um filme da Netflix. Siga o 'if... então 'regra: se você ficar longe do lixo, então você recebe as costas
esfregar, hora de ficar sozinho ou banho de espuma. ”
6. Reserve um tempo para avaliar seu apetite
Somer explica que muitas vezes pegamos comida antes mesmo de saber se realmente a queremos. Essa reação automática nos coloca em apuros. O especialista em nutrição recomenda fazer uma pausa de 10 minutos
antes de mergulhar em qualquer lanche, de pipoca a sobras de donuts. Você pode até fazer uma caminhada de 10 minutos para ajudá-lo a esquecer a necessidade imediata de comer e reavaliar quando voltar.
7. Identifique o seu desejo
Antes de pegar qualquer coisa ao seu alcance, determine o que você deseja. É algo crocante ou em borracha? Frio, doce ou cremoso? Depois de identificar exatamente o que deseja, encontre um produto de baixa caloria
alimentos que satisfaçam essa necessidade. Somer diz: “Felizmente, quanto melhor você comer, mais seu desejo por carboidratos gordurosos ou excessivamente doces diminuirá.” Aguente firme, com o tempo você saberá
as maneiras mais saudáveis de satisfazer seus yens.
8. Tome café da manhã todos os dias
A refeição mais importante do dia não apenas inicia seu metabolismo após o jejum noturno, mas também pode suprimir seus desejos por carboidratos de baixa qualidade. De acordo com Somer, se você comer um nutritivo
café da manhã, você tem muito mais probabilidade de resistir às tentações de junk food que podem ocorrer no final do dia.
9. Mantenha a fome sob controle
Pular refeições ou esperar muito tempo entre as refeições aumentará seu desejo por junk food e com alto teor de carboidratos. Somer recomenda comer pequenas refeições e lanches uniformemente distribuídos ao longo do dia
para manter os níveis de serotonina, níveis de açúcar no sangue e outros hormônios e produtos químicos em seu corpo dentro da faixa normal.
10. fora da vista, longe da mente
Dito de outra forma, ver é desejo, diz Somer. Cuidado com as tentações no shopping, restaurantes e casas de amigos. É fácil exagerar nos carboidratos quando a maioria dos oferecidos a você são
carboidratos de baixa qualidade. Por exemplo, estudos da Universidade de Illinois descobriram que as pessoas comiam 45 por cento mais calorias quando havia uma cesta de pão colocada sobre a mesa em restaurantes do que quando
o garçom se aproximou e ofereceu-lhes uma fatia de uma cesta. O que isso significa para você? “Peça que os chips de tortilha sejam removidos ao jantar em um restaurante mexicano e você se salvará
300 calorias desnecessárias e evite a cafeteria com a exibição de muffins, scones e croissants ”, completa Somer.
Todos os carboidratos não são criados igualmente. Com as dicas de Somer, você ainda pode satisfazer seus desejos de carboidratos, mas com carboidratos saudáveis e de alta qualidade que irão realmente - com o tempo - diminuir seu
desejos por carboidratos de baixa qualidade. Vocês posso tenha seus carboidratos e comê-los também.
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