Exercício de boxe no. 1: Pular corda
Pular corda aumenta a força cardiovascular bem como a coordenação, tempo e ritmo necessários no boxe, enquanto trabalha quase todos os músculos do seu corpo.
Broca de pular corda:
- Mantenha a parte superior do corpo relaxada enquanto pula alguns centímetros do chão.
- A corda toca o solo bem na frente das pontas dos dedos dos pés.
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Deixe seus pulsos fazerem o trabalho e mantenha os antebraços horizontais em relação ao chão.
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
- Se você tropeçar, volte ao seu ritmo.
Exercício de boxe no. 2: Torso torto com medicine ball
Uma torção lateral em pé com uma medicine ball fortalece os músculos centrais enquanto torce seu corpo no boxe para tornar os socos mais eficazes.
Broca de torção do tronco:
- Dependendo da sua ginástica nível, use uma medicine ball de 5 a 15 libras. Segure a medicine ball com as duas mãos diretamente à sua frente, mantendo os braços esticados.
- Fique em pé com as costas contra a parede, as pernas ligeiramente dobradas. Gire na cintura para a esquerda, batendo a bola na parede, depois gire para a direita. Ao girar para a direita, gire o pé esquerdo e vice-versa. Continue por dois minutos.
Observação: Se você dobrar os joelhos um pouco mais na posição de agachamento, também trabalhará os quadríceps e glúteos enquanto trabalha os ombros e oblíquos.
Mais: Caminhar é o mais subestimado exercício sempre
Exercício de boxe no. 3: Joelhos levantados
Este exercício de joelhos para cima vai melhorar a resistência cardiovascular, bem como fortalecer os abdominais inferiores e ajudar a desenvolver a coordenação necessária para combinar as mãos com os pés no boxe.
Exercício de joelhos para cima:
- De pé no chão, leve um joelho, depois o outro, até a cintura, tentando alcançar a altura do peito. Enquanto isso, mova-se firmemente para a frente ao redor do chão em um círculo, para frente e para trás ou simplesmente no lugar, dependendo do seu espaço.
- As mãos são mantidas na posição "mãos para cima" até 30 segundos antes do seu período de descanso, então você "soca", jogando socos diretamente acima de sua cabeça e levantando os joelhos em um ritmo muito mais rápido até que o cronômetro desligue para o seu descanso período.
Exercício de boxe no. 4: agachamento de salto
Os agachamentos com salto são eficazes no fortalecimento das pernas e do núcleo para movimentos defensivos de boxe, como o bob e a trama.
Exercício de agachamento com salto:
- Comece na posição ereta com os pés voltados para a frente e na largura dos ombros, então caia na posição de agachamento e imediatamente pule de volta; tente pular pelo menos 30 centímetros do chão.
- Ao retornar ao solo, volte imediatamente para a posição de agachamento, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e, em seguida, repita a sequência.
- Você pode balançar os braços para dar impulso ao corpo.
- Este é um excelente exercício anaeróbico que trabalha seu sistema cardiovascular e fortalece seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e até mesmo abdominais e costas.
- Se você ficar muito cansado antes que o cronômetro de dois minutos apague, continue com os agachamentos regulares até o período de descanso.
Exercício de boxe no. 5: Mini flexões
As mini flexões de boxer fortalecem o tríceps, os deltóides e as costas, todos usados para “virar” seus golpes no boxe.
Exercício de mini flexões:
- Deite-se de bruços no chão, colocando as palmas das mãos para baixo ao lado dos ombros. Mantenha os cotovelos e os braços encostados nas laterais do corpo. Empurre todo o seu corpo para cima e, em seguida, abaixe-o. Basta se erguer a apenas 15 centímetros do solo.
- Levante todo o corpo ao mesmo tempo, sem arquear as costas. É importante manter os braços firmes e próximos ao corpo.
- Você pode fazer isso de joelhos para começar e trabalhar sua maneira de fazer as flexões em seus pés.
- Se seus braços ficarem muito cansados antes de o cronômetro desligar, estique os braços completamente e segure o corpo até que esteja pronto para começar as flexões novamente.
Exercício de boxe no. 6: Fortalecedor do núcleo
Este exercício requer deitar o estômago sobre uma bola de basquete. Este exercício fortalecerá o abdômen, os músculos oblíquos e as costas e o ensinará a manter o núcleo constantemente tenso. Isso evitará que você perca o ar se for pego por um golpe corporal!
Broca reforçadora de núcleo:
- Deite-se de bruços sobre uma bola de basquete, com o estômago (entre os quadris e a caixa torácica) posicionado na bola.
- Abra bem os braços e as pernas e role o corpo de um lado para o outro (esquerdo e direito) na bola, mantendo os joelhos e os cotovelos fora do chão.
- O truque é manter os abdominais o mais contraídos possível.
Incorpore este treino em sua rotina de exercícios regulares e considere fazer uma aula de boxe. O boxe destrói calorias, melhora sua saúde cardiovascular e o torna uma máquina de luta magra e medíocre.
Originalmente publicado em janeiro 2010. Atualizado em setembro 2016.
