Uma parte superior e inferior das costas fortes não é apenas importante para uma postura saudável, mas pode até mesmo aliviar a dor e a tensão dos tecidos dos seios. Além de usar um sutiã de apoio, esses exercícios para as costas manterão seus ombros retos, o peito erguido e ajudarão a aliviar um pouco a pressão da gravidade que o puxa para uma queda.
A má postura inclina seu corpo para frente
Seja devido a você ter seios grandes, usar um sutiã que não o apóia ou adotar o workaholic computador se encurvando, uma postura inadequada irá agravar a tensão muscular e tecidual durante todo o seu corpo. Se sua postura normal é os ombros virados para dentro e a parte superior do corpo inclinada para a frente, você está aumentando o risco de lesão na parte superior do corpo e, a longo prazo, tensão desnecessária em seu tecido mamário, especialmente se você tiver grandes seios.
Exercícios para as costas
Conselho Americano de
Exercício (ACE) a porta-voz e profissional de fitness Sabrena Merrill, MS recomenda exercícios para a parte superior e inferior das costas para abrir seu peito e puxe seu corpo em uma postura mais anatomicamente correta que irá aliviar as dores causadas por postura. Músculos fortes das costas também o ajudarão a manter o peito erguido e a irradiar confiança. Aqui estão os cinco principais exercícios para as costas do Merrill.1. Rema de um braço e extensão de quadril
Tendo como alvo a parte superior das costas com a linha e a parte inferior das costas com a extensão do quadril, este exercício também trabalha os músculos centrais enquanto você mantém o equilíbrio ao longo do movimento.
Posição inicial: Fique de joelhos com um haltere na mão direita e a perna esquerda estendida na altura do quadril, mantendo o joelho reto.
Movimento: Puxe o cotovelo direito para cima enquanto mantém o cotovelo dobrado e reme o peso para cima ao mesmo tempo que levanta a perna esticada. Contraia os músculos da parte superior das costas e os músculos glúteos (traseiros) da perna estendida. Abaixe para a posição inicial.
Faça 12 repetições de cada lado.
2. Fileira dobrada de dois braços
Um movimento eficaz para fortalecer os músculos das costas e ombros, este exercício também pode direcione seus músculos centrais se você se concentrar em puxar o umbigo até a coluna durante todo cada conjunto.
Posição inicial: Com um haltere em cada mão, fique de pé com as pernas na largura do quadril e incline-se para a frente na altura do quadril com os braços estendidos para baixo. Manter os abdominais contraídos e o peito e o cóccix levantados.
Movimento: Levante os cotovelos para cima e para trás, mantendo os cotovelos dobrados, reme os dois braços para cima e aperte as omoplatas uma contra a outra. Imagine apertar uma uva entre as omoplatas, tensionando os músculos da parte superior e do meio das costas. Volte à posição inicial sem deixar os ombros rolarem para a frente.
Faça 12 repetições.
3. Na extensão das costas com bola
Usar uma bola de fitness para essa extensão das costas envolve os músculos de todo o corpo enquanto você equilibra e levanta o torso para trabalhar os músculos das costas.
Posição inicial: Fixe os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros sob um armário ou sofá e coloque a bola sob a região abdominal inferior e os quadris. Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha as omoplatas puxadas para baixo e para trás enquanto mantém o peito aberto.
Movimento: Levante e abaixe o tronco usando os músculos das costas enquanto mantém as pernas estendidas e os glúteos tensos. Faça uma pausa no início do movimento e depois abaixe para a posição inicial sem soltar os músculos das costas.
Faça 12 repetições.
4. Na ponte do lado do tapete
Usando apenas o peso do corpo, este exercício básico fortalecerá as costas, os oblíquos e os abdominais.
Posição inicial: Deite do seu lado direito no chão. Fique em uma posição de ponte lateral apoiando-se em um cotovelo e nos quadris e pernas do mesmo lado.
Movimento: Mantenha uma posição de “gancho” ou “L” com a parte inferior do corpo enquanto levanta o torso para criar um ápice nos quadris. Abaixe o tronco e toque os quadris no chão a cada repetição.
Faça 12 repetições de cada lado.
5. Deitado sobre a linha larga da bola
Um exercício de corpo inteiro, este movimento visa seus braços e costas com a linha, enquanto trabalha seus músculos centrais e das pernas enquanto estabilizam seu corpo durante o movimento.
Posição inicial: Com um haltere em cada mão, ancore seus pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros sob um armário ou sofá e coloque a bola sob a região abdominal inferior e os quadris. Posicione os braços retos na altura dos ombros, com os pulsos voltados para trás.
Movimento: Puxe os dois braços para cima, levando os cotovelos bem abertos e mantenha o pescoço alinhado com o resto da coluna (olhe para o chão à frente da bola enquanto rema). Ao remar, contraia a parte de trás dos ombros e os músculos entre as omoplatas. Abaixe para a posição inicial.
Faça 12 repetições.
Mais exercícios para uma postura saudável
- Segredos de celebridades para melhorar sua postura
- Mais cinco exercícios para costas sexy
- Exercícios abdominais avançados
- Dicas para escolher o melhor sutiã esportivo
- Os 10 melhores exercícios funcionais para fitness de corpo inteiro
