Você é um daqueles exercícios matinais mal-humorados que relutantemente se arrasta para a academia ou você pula da cama pronto para carregar as portas da academia às 5 da manhã? Ouvimos dizer que os treinos matinais são os melhores porque aumentam o seu metabolismo e deixam o seu treino para trás antes que o dia o atrapalhe, mas será que os exercícios matinais são realmente melhores? Para descobrir, chamamos a especialista em fitness de Illinois, Angie Miller, fundadora da AngieMillerFitness.com, para nos dar os músculos na melhor hora do dia para entrar em forma.
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Existe realmente uma melhor hora do dia para suar?
Conheça o especialista:
Angie Miller é um personal trainer e instrutor de fitness certificado pela NASM, AFAA e ACE. Ela também é instrutora do grupo de gravidade Kettlebell Concepts, Mad Dogg Athletics Spinning, YogaFit e EFI Sports Medicine Gravity Group que dá aulas em Elgin e Huntley, Illinois. Miller também é a criadora do aclamado DVD de exercícios “Core & Strength Fusion,” “Kettlebell Bootcamp,” e seu recente lançamento, “Angie Resultados do Crave de Miller. ” Ela também é um dos dínamos do fitness no conjunto de DVDs de treino para treinadores, um provedor de educação continuada ACE e AFAA, Especialista de certificação AFAA, instrutor mestre BOSU, instrutor sênior da Kettlebell Concepts e fornecedor de workshops em convenções profissionais no mundo todo. Resumindo, ela arrasa!
Perguntas e respostas com a especialista em fitness Angie Miller
SheKnows: Ouvimos dizer que você queima mais gordura se exercitando pela manhã com o estômago vazio. Qual é a sua opinião?
Angie Miller: É verdade que, quando você acorda de manhã, seu corpo não tem combustível há várias horas. Isso o coloca em modo de jejum e aumenta o uso de gordura como energia porque os estoques de glicogênio (energia) estão esgotados. No entanto, ele também retarda o metabolismo, e a melhor maneira de acelerar o seu metabolismo pela manhã é abastecer o seu corpo. Malhar requer energia e, se seus estoques de energia se esgotarem, você não terá o combustível necessário para se esforçar mais por longos períodos de tempo. Assim, você não vai queimar tantas calorias ou gordura. Para obter melhores resultados, alimente seu corpo antes de se exercitar pela manhã para aumentar seu metabolismo, queimar calorias com mais eficiência e, por sua vez, você queimará mais gordura.
SheKnows: Compreendendo que devemos treinar com uma pequena refeição em nosso sistema, quais são os benefícios de se exercitar pela manhã?
Angie Miller: A pesquisa apóia que os praticantes de exercícios matinais são mais consistentes e têm mais probabilidade de seguir uma rotina do que os praticantes de fim de dia. Isso pode ser em parte devido ao fato de que os praticantes de exercícios matinais começam a se exercitar antes que o dia fique muito agitado. Conflitos de trabalho, recados e mudanças de cronograma podem surgir ao longo do dia e não importa o quão bem-intencionado você seja, muitas vezes é o seu treino que é sacrificado. Se você tem um trabalho exigente, uma vida social agitada ou horários infantis que exigem que você esteja em qualquer lugar, exceto na academia, pode ser mais fácil ser consistente pela manhã. Outro benefício de um treino matinal é que está comprovado que o exercício aumenta a acuidade mental e reduz a ansiedade. Qual a melhor maneira de começar o dia do que com uma mente afiada, uma cabeça limpa e a oportunidade de “superar” qualquer ansiedade que você possa ter em relação ao dia seguinte? O melhor de tudo é que os exercícios matinais proporcionam um início de dia positivo, aceleram o metabolismo e ajudam a dormir melhor à noite.
SheKnows: Se não podemos fazer um treino matinal, quais são os benefícios dos treinos de final de tarde?
Angie Miller: Nossa temperatura corporal é mais baixa cerca de uma a três horas antes de acordarmos pela manhã, enquanto no final da tarde atinge seu pico. Devido ao aumento da temperatura corporal, alguns estudos mostram que nossos músculos estão mais fortes e temos mais resistência no final da tarde, portanto, podemos ter um melhor desempenho e ter uma maior experiência benefícios. A pesquisa também confirma que estamos mais acordados e alertas neste momento, além de que nossos músculos estão mais aquecidos e mais responsivos, portanto, temos menos probabilidade de nos machucar. Se você está procurando uma boa noite de sono, estudos mostram que exercícios vigorosos no final da tarde podem ajudar a chegar lá. Como o exercício aumenta a temperatura do corpo acima do normal e leva algumas horas para voltar a baixar, na hora de se preparar para dormir, a diminuição da temperatura inicia o sono. Para aqueles que não imaginam trocar seus chinelos por um par de tênis de corrida a primeira coisa em pela manhã, trocar suas roupas de trabalho após um dia estressante no trabalho pode ser o perfeito responder.
SheKnows: É verdade que os treinos noturnos podem realmente prejudicar a qualidade do sono à noite?
Angie Miller: É verdade que, embora os exercícios em geral possam melhorar a qualidade do sono, os exercícios muito tarde da noite podem, na verdade, ter o efeito oposto. De acordo com a National Sleep Foundation, malhar muito perto da hora de dormir pode levar a uma noite de sono ruim. Pode estimular o cérebro e o corpo, dificultando o seu desligamento. Quando se trata de dieta e exercícios, os padrões de sono insatisfatórios podem prejudicar nosso peso. Quando não dormimos o suficiente, os hormônios que controlam nosso apetite são afetados negativamente, tornando-nos mais suscetíveis a ansiar por alimentos ricos em açúcar e gordura. Esses alimentos fornecem uma “solução rápida”, nos fazem sentir cansados e preguiçosos e, por fim, levam ao ganho de peso. Os especialistas recomendam malhar pelo menos três horas antes de ir para a cama para dar ao corpo o tempo adequado para se acalmar, uma vez que temperaturas corporais mais baixas estão associadas ao início do sono.
SheKnows: Já que alguns de nós não conseguem fazer um treino sólido de 60 ou mesmo 30 minutos, estamos perdendo os benefícios do condicionamento físico ao dividir o tempo de treino em partes menores ao longo do dia?
Angie Miller: O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Como você acumula esses minutos depende de sua programação, seus objetivos e seu nível de exercício. Você pode se exercitar em intensidade moderada por 30 a 60 minutos, cinco dias por semana, ou pode realizar sessões intermitentes de exercícios ao longo do dia que duram pelo menos 10 minutos. Considerando que um dos principais motivos que as pessoas citam para não se exercitar é a falta de tempo, sessões menores de atividade podem ser uma alternativa mais viável. Além disso, se você é novo nos exercícios, sessões mais curtas podem ser mais toleráveis e você dá a oportunidade de se exercitar conforme seu corpo fica mais forte. O melhor de tudo, a pesquisa mostra que sessões menores de exercício acumuladas ao longo do dia fornecem muitos dos mesmos benefícios de uma sessão contínua quando se trata de condicionamento aeróbico e até peso perda. Uma caminhada rápida de 10 minutos pela manhã, 10 minutos de exercícios simples com levantamento de peso no almoço e uma corrida mais vigorosa, ou possivelmente um O alongamento inspirado na ioga à tarde pode ser o caminho para uma mente e corpo mais saudáveis e o início para um estilo de vida saudável e bem estar.
SheKnows: Qual é a sua resposta final sobre a melhor hora do dia para treinar?
Angie Miller: Digo aos meus clientes que a melhor hora do dia para malhar é quando se encaixa em sua programação, quando eles podem ser mais consistentes e quando se sentem melhor. Forçar-se a treinar contra o seu relógio interno, ou em um horário que não seja conveniente, afetará como você se sente quando está se exercitando e exige muito mais esforço. Em última análise, não há nenhuma evidência confiável para apoiar que você queima calorias com mais eficiência em um determinado horário do dia, então, em vez de se concentrar no momento “certo”, faça o que for certo. Se você é novo nos exercícios e não encontrou o que funciona melhor, há algumas evidências que sustentam que nosso ritmo circadiano, o 24 o ciclo de horas que nosso corpo segue, conhecido como relógio biológico, influencia a temperatura corporal e, portanto, determina a qualidade de nossa treino. A ideia é que, quando a temperatura do corpo estiver mais alta, o treino será mais produtivo. No entanto, de acordo com pesquisas, mesmo que os ritmos circadianos sejam inatos, podemos redefini-los de acordo com nossas necessidades ambientais treinando nosso corpo para se adaptar. Resumindo, o exercício a qualquer hora do dia é melhor do que nenhum exercício. A chave do sucesso é descobrir o que funciona, estabelecer uma rotina e segui-la.
SheKnows: Nós concordamos, mas temos problemas para “perseverar”, por favor ajude! Quais são algumas de suas principais dicas para seguir nossos cronogramas de exercícios e alcançar nossos objetivos de condicionamento físico?
Angie Miller: Sempre digo aos meus clientes que podemos terceirizar muitas tarefas desagradáveis em nossas vidas, desde a limpeza da casa até o conserto do computador, mas não podemos terceirizar nossos treinos. Como os relacionamentos e a criação dos filhos, o preparo físico é algo que requer tempo, comprometimento e trabalho árduo. Em vez de se preocupar com o “melhor” horário para se exercitar, ou com o melhor treino para queimar o máximo de calorias, apenas faça algo de que goste, em um horário que seja conveniente. Agende seus exercícios da maneira como você agenda seus compromissos e tenha um plano. Quantos dias por semana, por quanto tempo, onde você fará exercícios e o que fará. Assim que estiver no calendário, é mais provável que o veja até ao fim do que se "jogasse de ouvido" todos os dias. Você também será mais consistente e mais inclinado a fazer dos exercícios uma parte de seu estilo de vida. É quando você começa a ver resultados e percebe que o exercício não é um fardo ou uma tarefa árdua, é algo que você faz para se sentir bem e obter resultados.
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