Corra em uma superfície nivelada
Outro fator que pode ter um impacto significativo sobre correndo lesões, mas que raramente foi estudado, é a curvatura da estrada. Sem dúvida, você sempre corre do lado esquerdo da estrada, de frente para o tráfego. Isso é bom por razões de segurança, mas também dá a você uma discrepância funcional no comprimento da perna, uma vez que seu pé esquerdo atinge a estrada mais baixo na encosta do que seu pé direito. Você também está colocando o pé esquerdo em uma inclinação que tende a limitar a pronação saudável e colocando o pé direito em uma posição que incentiva a pronação excessiva. E você está fazendo isso - correndo de forma desequilibrada - milha após milha, dia após dia e semana após semana. Isso pode causar lesões no quadril.
Se puder, tente fazer algumas das corridas de treinamento em uma superfície nivelada, como uma ciclovia ou trilha de terra. Uma pista local também fornece uma superfície firme e essencialmente plana, ótima para corrida em ritmo lento. Considere também a esteira - é a superfície perfeita para uma corrida equilibrada. No mínimo, uma esteira fornece uma ótima superfície para corredores iniciantes, corredores que estão se recuperando de uma lesão e talvez até maratonistas com o objetivo de aumentar a quilometragem sem aumentar sua lesão risco.
Não corra ou faça trabalho de velocidade com muita frequência
Os pesquisadores descobriram uma correlação entre lesões e esforços frequentes de corrida. Essa conexão pode se estender para acelerar o trabalho, pois os intervalos também exigem um esforço quase máximo. Então, se você treina rápido uma ou duas vezes por semana e depois corre no fim de semana, é um grande esforço difícil sem descanso suficiente, especialmente se você segue esse padrão semana após semana. Alguns especialistas são cautelosos ao recomendar o treinamento regular de velocidade para certos corredores, especialmente aqueles que se machucam com facilidade. É bom para aqueles que buscam colocações no pódio ou prêmios por faixa etária, mas não para os intermediários e atrasados. Você pode obter 5 por cento mais rápido, mas o risco de lesões pode aumentar em 25 por cento - uma relação risco-benefício ruim.
Dê a si mesmo bastante tempo de recuperação (um dia para cada quilômetro percorrido). Se você está tentando acelerar seu ritmo para um objetivo específico, adicione uma sessão de trabalho de velocidade semanal ao seu plano de treinamento, mas seja criterioso sobre isso. Também é importante nunca adicionar trabalho de velocidade em seu plano de treinamento ao mesmo tempo que você está construindo sua distância. Você deve primeiro construir sua base de milhagem e depois incorporar o trabalho de velocidade na última parte do seu treinamento, quando sua milhagem semanal estiver no auge.
Treinamento cruzado
A maioria dos especialistas concorda que a maioria dos corredores se beneficia de pelo menos um dia sem corrida por semana e também concorda que os corredores propensos a lesões devem evitar dias consecutivos de corrida. O treinamento cruzado oferece uma ótima alternativa.
Use atividades de treinamento cruzado para complementar sua corrida, melhorar seu equilíbrio muscular e mantê-lo livre de lesões. Natação, ciclismo, treinamento elíptico e remo queimam muitas calorias e melhoram sua aptidão aeróbica, mas tome cuidado para não agravar áreas propensas a lesões. Se você se machucar, deixe a dor ser seu guia para saber quais atividades são aceitáveis.
Sapatos devidamente ajustados
Os sapatos são o equipamento mais importante de que você precisa para correr, portanto, ter um par que caiba em você é crucial para o seu sucesso na corrida. Não existe um calçado adequado para todos os corredores e não existe um calçado com garantia de eliminação de lesões. Para encontrar o calçado certo para os seus pés, vá a uma loja especializada para obter aconselhamento. As melhores lojas de corrida irão observar você correr e analisar sua marcha e passos para colocá-lo no calçado adequado. Como regra geral, você deve substituir seus sapatos a cada 300-500 milhas.
Considere encurtar sua passada
Um estudo de dezembro de 2009 relata que os corredores que encurtam sua passada em 10 por cento podem reduzir o risco de fratura por estresse da tíbia em 3 a 6 por cento. A ideia básica: andar em excesso é um erro comum que pode levar à redução da eficiência e aumento do risco de lesões. Se você encurtar sua passada, você pousará "mais suavemente" a cada passo, incorrendo em forças de impacto mais baixas. Uma passada mais curta geralmente diminui a força de impacto, o que deve reduzir as lesões.
Se você teve lesões frequentes ao correr, você pode tentar correr com sua passada normal enquanto encurta-a um pouco - em cerca de 10 por cento. Isso ajudará a reduzir seu passo para que você tenha mais rotatividade. O número de batidas com os pés ou repetições supera uma passada mais longa porque reduz a carga de impacto. Ao fazer essa alteração, comece com uma curta distância - como um quarto de milha - para ver se você percebe alguma mudança.
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