Lateral Cone Jumps
Posicão inicial: Coloque uma série de cones de 18 a 24 polegadas separados em uma linha reta em uma superfície antiderrapante. Fique 3 a 6 polegadas à sua esquerda do primeiro cone com os pés
na largura do quadril ou mais perto, braços ao lado do corpo.
Fase descendente e movimento de salto: Comece sua fase descendente deslocando primeiro os quadris para trás e, em seguida, movendo-se lentamente para baixo para criar um movimento semelhante a uma dobradiça nos joelhos.
Continue a se abaixar até sentir que os calcanhares estão quase se levantando do chão. Tente manter as costas retas inclinando-se para a frente na altura dos quadris. Mantenha sua cabeça voltada para a frente ou para o chão, e
posicione os braços onde for confortável ou onde ofereçam o maior grau de suporte de equilíbrio. Com apenas uma breve pausa na parte inferior de sua fase descendente, exploda lateralmente e para cima
o topo do primeiro cone, empurrando e estendendo seus tornozelos, joelhos e quadris simultaneamente. Ao pular no ar, tente manter os pés nivelados um com o outro e paralelos ao chão.
Aterrissagem: Tente pousar suave e silenciosamente no meio do pé, rolando para trás rapidamente em direção aos calcanhares para criar um pé nivelado, paralelo ao chão. Sempre empurre seus quadris
para trás e solte os quadris para absorver as forças de salto. Evite travar os joelhos ou quadríceps durante a aterrissagem, pois isso pode causar lesões nos joelhos em potencial. Pouse com o tronco ligeiramente inclinado
para a frente, cabeça alinhada com a coluna e as costas rígidas ou retas. Mantenha os músculos centrais envolvidos, enrijecendo o torso para proteger a coluna
Com só uma breve pausa na parte inferior de sua fase de pouso, explodir lateralmente (esquerda) e para cima novamente sobre o segundo cone. Continue este processo até que você tenha limpado todos os
os cones. Repita à direita.
