Acha que sua dieta é saudável? Esses nutrientes importantes ainda podem estar faltando em sua dieta.
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Crédito da foto: Dylan Ellis / Digital Vision / Getty Images
t Quer seja para futuras gestações, a força dos ossos ou músculos, ou para um aparelho digestivo saudável ou sistema imunológico, aqui estão sete nutrientes que devem estar no radar de todas as mulheres preocupadas com a saúde no planeta.
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Ferro
t De acordo com os Centros de Controle de Doenças, quase uma em cada 10 mulheres entre 20 e 49 anos tem deficiência de ferro. Esse numero salta para quatro de 10 para mulheres grávidas. Não só as necessidades de ferro aumentam durante a gravidez para apoiar o crescimento do feto (18 a 27 miligramas por dia), sem ferro suficiente, o corpo de uma mulher pode ter problemas para produzir glóbulos vermelhos suficientes para fazer o sangue adicional precisa.
tAlimentos fontes de ferro incluem carne (3,4 miligramas por porção), peru, carne escura (2,0 miligramas), carne moída (2,2 miligramas) atum (1,2
miligramas), frango (1,1 miligramas), cereais fortificados com ferro (18 miligramas), soja (8,8 miligramas), lentilhas (6,6 miligramas), feijão (3,6 a 5,2 miligramas), e espinafre (3.2 miligramas). As fontes animais são melhor absorvidas do que as fontes vegetais de ferro, mas a adição de alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas, brócolis e tomate) aumentará sua absorção.
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Vitamina D
t De acordo com um relatório do Institute of Medicine (IOM), a vitamina D dos alimentos sozinha resulta em menos da metade da vitamina D. recomendada. Claro, o sol também é uma fonte, mas não muito confiável. O baixo teor de vitamina D tem sido associado a muitas doenças, incluindo osteoporose, certos tipos de câncer, diabetes, complicações durante a gravidez, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia, bem como esclerose múltipla e doenças cardíacas. Para mulheres com menos de 70 anos, a quantidade recomendada é de 600 unidades internacionais (UI), mas níveis mais altos podem ser necessários para trazer os níveis baixos para cima.
tAs fontes alimentares de vitamina D incluem espadarte (566 IU), salmão (447 IU), atum (154 IU), suco de laranja fortificado (137 IU), leite (115 a 124 IU), ovos (41 IU) e cereais fortificados com 10 por cento do valor diário (40 IU) ) Em seu exame físico anual, certifique-se de descobrir quais são seus níveis sanguíneos para determinar se a suplementação é necessária. O IOM recomenda pelo menos 20 nanogramas por mililitro (ng / ml), enquanto a Endocrine Society recomenda 30 ng / ml.
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Cálcio
t De acordo com o Conselho Nacional de Laticínios, nove em cada 10 mulheres não recebem a quantidade recomendada de cálcio necessária para a saúde óssea ideal. A quantidade recomendada para mulheres de 20 a 49 anos é de 1000 miligramas por dia e salta para 1300 miligramas aos 50 anos. Isso ocorre porque a perda óssea diminui rapidamente na menopausa e alguns anos depois.
tAs fontes de alimentos incluem iogurte (313 a 415 miligramas por porção), queijo (307 a 333 miligramas), leite (276 a 293 miligramas), leite de soja ou outras bebidas fortificadas não lácteas (299 miligramas), suco de laranja fortificado (261 miligramas), tofu firme feito com sulfato de cálcio (253 miligramas), salmão enlatado (181 miligramas), couve (100 miligramas) e bok choy (71 miligramas).
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Probióticos e prebióticos
t As dietas modernas, o uso excessivo de antibióticos e o envelhecimento podem alterar o tipo de bactéria que reside no trato gastrointestinal (GI), afetando negativamente a saúde. De acordo com USProbiotics.org, probióticos (bactérias boas) podem melhorar a digestão, ajudar a aliviar os efeitos colaterais dos antibióticos e fortalecer o sistema imunológico. Os prebióticos atuam como combustível para bactérias boas no trato GI, aumentando sua presença.
t Alimentos fermentados como iogurte, kefir, missô e vegetais como kimchi e chucrute contêm probióticos. Para algumas pessoas, os suplementos probióticos podem ser úteis. As fontes de alimentos prebióticos incluem aspargos, alcachofras, bananas, grãos inteiros, cebolas e alho.
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Fibra
t De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010, a maioria das pessoas consome apenas cerca de metade da fibra recomendada (15 gramas), que é de 25 gramas por dia para as mulheres. A fibra ajuda a nos preencher, auxilia na digestão e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Para garantir que você terá o suficiente, preencha sua dieta com frutas, vegetais, feijão e legumes à base de plantas e grãos inteiros como aveia, arroz integral, quinua e trigo integral.
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Ácidos gordurosos de omega-3
t A maioria dos americanos obtém apenas 100 miligramas por dia de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA combinados, em comparação com a quantidade recomendada de 500 miligramas (de grupos internacionais; os EUA ficam para trás fazendo recomendações). Essas gorduras desempenham um papel importante na gravidez, desde o desenvolvimento do cérebro do feto até a redução do risco de parto prematuro e depressão pós-parto. Eles também ajudam a manter um sistema cardiovascular saudável, reduzem o risco de certos tipos de câncer e diabetes e podem ajudar a evitar a demência.
t A American Heart Association recomenda duas porções de peixe por semana para garantir a ingestão adequada. As fontes alimentares de DHA incluem salmão (1238 miligramas por porção), atum embalado em óleo (535 miligramas), sardinhas (433 miligramas), ovos fortificados (50 a 300 miligramas), e leite fortificado (32 miligramas).
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Proteína
t As mulheres começam a perder massa corporal magra na casa dos trinta, desacelerando o metabolismo e aumentando o risco de ganho de peso. Além do exercício regular, mostra de pesquisa distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia (cerca de 25 gramas por refeição), em vez de consumir grandes quantidades em uma refeição, ajuda a construir massa corporal magra em adultos.
t Fontes de alimentos incluem carnes magras (três onças equivalem a 21 gramas de proteína), 1 xícara de leite (8 gramas), 1 xícara de iogurte (11 gramas), 1 xícara de iogurte grego (18 gramas), 1 xícara de feijão seco (16 gramas) e 1 ovo cozido (6 gramas).
• Ficar de olho nesses sete nutrientes o ajudará a se manter saudável e forte, não importa sua idade.
tLeia mais de Maryann Jacobsen aqui.
