Se você é como a maioria das mulheres, você deseja obter o máximo de calorias para seu investimento quando você encontrar tempo para exercício. Afinal, quem tem tempo a perder? Assistir à leitura digital de 'calorias queimadas' tiquetaqueando lentamente na esteira ou no monitor elíptico pode ser uma lição de frustração. As dicas de treino cardiovascular a seguir podem ajudá-lo a aumentar a queima de calorias cardiovasculares.
Treino intervalado
O treinamento intervalado envolve sessões alternadas de exercícios intensos com períodos de recuperação. De acordo com o American College of Sports Medicine, essas sessões curtas e intensas queimam mais calorias do que trabalhar na mesma intensidade pelo mesmo período de tempo. Os períodos de recuperação permitem maior intensidade durante os períodos de trabalho e, consequentemente, mais calorias são queimadas.
Muitas esteiras têm rotinas de treinamento de intervalo programadas nelas, mas é fácil o suficiente para criar um programa por conta própria. Você pode traduzir essa mesma técnica para outro equipamento cardiovascular ou até mesmo para caminhar ao ar livre. Simplesmente varie a velocidade, tempo, descanso e número de intervalos. Experimente esta rotina de exemplo:
Programa de treinamento em esteira com intervalo
(Ajuste todas as variáveis ao seu ginástica nível.)
Aqueça 5 minutos com uma inclinação de 3 por cento.
MPH |
Inclinar | Tempo |
| 3.0 | 5% | 3 min |
| 3.5 | 5% | 2 minutos |
| 3.5 | 10% | 5 min |
| 4.0 | 0% | 3 min |
| 4.0 | 5% | 2 minutos |
| 4.5 | 0% | 3 min |
| 4.5 | 8% | 2 minutos |
| 5.0 | 0% | 3 min |
| 5.0 | 5% | 2 minutos |
| Resfrie 5 minutos. |
Total de 30 minutos (incluindo aquecimento)
Basta adicionar peso
O treinamento cardiovascular e o treinamento com pesos queimam gordura e calorias. Combine os dois e você vai queimar o maior número de células de gordura teimosas, mesmo depois de terminar o exercício. O treinamento em circuito faz exatamente isso, combinando exercícios de treinamento de força com exercícios de resistência feitos em sequência. Alterne e adicione estações de treino simples conforme você progride usando o mínimo de equipamento em casa; competir com um amigo por motivação adicional.
Siga um período máximo de descanso de 30 segundos entre os exercícios para não correr o risco de perder os benefícios aeróbicos. Descanse apenas após cada circuito completo.
Exemplo de circuito simples:
- Faça todos os agachamentos com peso corporal que puder em 30 segundos.
- Faça quantas flexões puder em 30 segundos (regulares ou modificadas).
- Corra no lugar ou faça ciclismo estacionário por 1 minuto.
Descanse 45 segundos e repita. Adicione e substitua os exercícios conforme achar necessário (por exemplo, substitua os agachamentos por investidas), certificando-se de incluir um equilíbrio entre os movimentos da parte superior e inferior do corpo.
Atualização cardiovascular
Mudar sua rotina de cardio usa músculos diferentes e pode impulsionar a queima de calorias. Por exemplo:
- Se você treina regularmente em ambientes fechados, vá para fora; tente andar de bicicleta, correr, nadar, jogar tênis, etc.
- Junte-se a um clube de atividades ao ar livre para motivação extra e competição amigável.
- Exercite-se com um monitor de frequência cardíaca para garantir que você esteja treinando forte o suficiente.
- Treine para um evento. Visite www.teamintraining.com para eventos perto de você e ajude a arrecadar dinheiro para uma causa nobre enquanto você entra em forma.
Algumas mudanças simples em sua rotina regular de cardio podem se traduzir em um uso mais eficiente do tempo de treino e, em última análise, mais calorias queimadas.
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