Exercícios cardiovasculares para a saúde do coração
20 minutos de treino de bicicleta de alta intensidade
Comece com um aquecimento de passeio fácil de 3 a 5 minutos e termine com um resfriamento de passeio fácil de 3 a 5 minutos. O seguinte treino inclui ciclos de intervalo de 2 minutos.
| Minuto | RPM | Intensidade | Postura |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Nível 2 - 3 | Direito |
| 3 | 80-85 | Nível 4 - 5 | De pé |
| 5 | 90-95 | Nível 6+ | Corrida |
Repita a sequência acima nos minutos 7, 9, 11, 13, 15 e 17. O Minuto 19 é um passeio de “livre escolha” onde você pode selecionar seu nível de intensidade favorito de cima.
Treino de caminhada em esteira de 30 minutos
| Minuto | Velocidade | Inclinar | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Repita a sequência acima 3 vezes para um treino de caminhada de 30 minutos.
Observação: Os iniciantes devem começar com uma velocidade de 3,5 mph. Caminhantes avançados em esteira podem ir até 8 km / h em seu pico. Este exercício também pode ser adaptado para um exercício de corrida / corrida começando com uma corrida a 5,0 mph e chegando a uma corrida de 6,0 a 10,5 mph.
* RPE = taxa de esforço percebido. RPE é uma medida de sua exercício intensidade baseada em uma escala de 1 a 10, sendo 10 o maior esforço. Ajuste a velocidade e a inclinação para alcançar o RPE desejado acima.
30 minutos de treino aeróbico
Comece com um aquecimento fácil de 3 minutos e termine com um resfriamento fácil de 3 minutos.
| Minuto | Máquina | Intensidade | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Esteira | Moderado | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elíptico | Vigoroso | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicicleta | Moderado | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Vigoroso | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Moderado | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Sua escolha | Vigoroso | 6 – 7 |
Para o último ciclo, selecione seu equipamento de cardio favorito para o final.
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