De quanto exercício você realmente precisa? O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos Estados Unidos publicou recentemente diretrizes de exercícios relacionadas aos tipos e quantidades de atividade física que proporcionam benefícios à saúde para crianças de seis anos a adultos. Esses Diretrizes de Atividade Física de 2008 para Americanos são postados online no site do HHS, mas aqui está uma recapitulação.
Exercício e dieta ainda são essenciais para a saúde geral
o Diretrizes de Atividade Física de 2008 (clique aqui para o relatório completo) foram projetados para fazer parceria com o Diretrizes dietéticas para americanos, que foram desenvolvidos pelo HHS e pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e revisados a cada cinco anos (uma nova revisão será lançada em 2010).
Quando usados juntos, esses exercícios e orientações dietéticas podem ajudar a promover uma boa saúde e reduzir o risco de doenças crônicas, enfatizando a importância de ser fisicamente ativo e de comer uma alimentação saudável dieta. Fortes evidências associam a atividade física regular a um menor risco de morte prematura, doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, hipertensão, hiperlipidemia, síndrome metabólica, cânceres de cólon e mama e até mesmo depressão.
A atividade física regular também promove a manutenção de um peso saudável - ou perda de peso quando combinada com uma dieta saudável - melhor aptidão cardiorrespiratória e muscular, melhora do equilíbrio, redução do risco de lesões por quedas e melhor função cognitiva em idosos adultos.
Não há dúvida de que o exercício é bom para você, mas quanto é benéfico?
Diretrizes de exercícios para crianças e adolescentes (de 6 a 17 anos)
A menos que seus filhos pratiquem esportes ou por acaso amem o Wii Fit, é provável que passem mais horas sentados em frente ao computador ou à TV do que praticando atividades físicas.
Com a obesidade infantil colocando os jovens do país em risco de contrair doenças, tanto na infância quanto na idade adulta, é fundamental fazer com que as crianças se mexam. o Diretrizes de Atividade Física de 2008 Recomende que seus filhos pratiquem pelo menos uma hora de atividade física agradável e apropriada para a idade todos os dias.
A maioria das atividades das quais seus filhos participam deve ser aeróbica, realizada em intensidade moderada ou vigorosa. No entanto, atividades de fortalecimento muscular e de fortalecimento ósseo também devem ser realizadas pelo menos três dias por semana.
Se as crianças forem encorajadas a sair e brincar, elas podem facilmente alcançar essas diretrizes. Dependendo da idade, eles podem jogar pega-pega, kickball, futebol americano, arremessar aros, pular corda ou escalar o equipamento do playground. Caminhadas, ciclismo e natação também são boas atividades. Incentive seus filhos a se envolverem em esportes na escola e, se disponível, envolva-os em programas de preparação física para jovens em seu clube de saúde local.
Diretrizes de exercícios para adultos
A participação em qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nada, a não ser perceber os benefícios ideais para a saúde que o exercício pode proporcionar, o Diretrizes de Atividade Física de 2008 sugerir 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada, 75 minutos de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente dos dois.
Para obter melhores resultados, a atividade aeróbica deve ser distribuída ao longo da semana (ou seja, 30 minutos por dia, em vez de duas horas, dois dias por semana) e realizada em incrementos de pelo menos 10 minutos. Isso significa que você pode ir de bicicleta para o trabalho (10 minutos), dar uma caminhada rápida na hora do almoço (10 minutos) e dar uma corrida ao Fido antes do jantar (15 minutos) e facilmente encaixar em 35 minutos de atividade total. Ao espaçar seus incrementos, nem mesmo parecerá um exercício.
As diretrizes também recomendam atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares de intensidade moderada ou alta, realizadas em dois ou mais dias por semana. Você pode fazer isso participando de uma aula de treinamento em circuito, levantando pesos ou participando de outras atividades de treinamento de resistência. Combinar atividades cardiovasculares e de fortalecimento muscular em sua semana - ao contrário de apenas uma ou outra - proporcionará benefícios ideais para a saúde e o condicionamento físico.
E se você estiver grávida? Não pense que você pode escapar com nove meses de inatividade. Os especialistas sugerem que mulheres grávidas e puérperas saudáveis que ainda não estão envolvidas em atividades físicas de intensidade vigorosa deve ter pelo menos duas horas e trinta minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, de preferência distribuída ao longo do semana.
Para aquelas de vocês que são mães que regularmente se envolvem em atividades aeróbicas de intensidade vigorosa ou são altamente ativas, continue com seu regime de condicionamento físico, desde que sua condição permaneça inalterada e você consulte regularmente o seu médico sobre o seu nível de atividade durante todo o seu gravidez.
Diretrizes de exercícios para adultos mais velhos
As diretrizes anteriores para adultos se aplicam a adultos mais velhos, mas levando em consideração a segurança e o estado de saúde.
o Diretrizes de Atividade Física de 2008 indicam que quando as condições crônicas impedem os idosos de fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, eles devem ser tão fisicamente ativos quanto suas habilidades e condições permitirem, levando sua saúde e segurança para conta.
Uma vez que o equilíbrio é essencial para reduzir o risco de quedas, as diretrizes também sugerem que os idosos devem fazer atividades - como tai chi, qi gong, ioga e aulas de ginástica destinadas a adultos mais velhos - que ajudam a manter ou melhorar Saldo.
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