Com a volta das festas, chega mais um ritual de fim de ano: as resoluções de ano novo. Se você está começando um exercício rotina pela primeira vez ou se você é um viciado em saúde procurando melhorar sua programação de treino já estelar, inclua estes quatro componentes de ginástica para obter os melhores resultados.
Exercício aeróbico
Por que é importante: A aptidão cardiovascular não é importante apenas para aumentar a força e a aptidão de seus pulmões e coração, mas também pode manter seu peso sob controle e ajudar
você queima gordura.
Quanto você precisa: O American College of Sports Medicine e a American Heart Association recomendam exercícios aeróbicos moderadamente intensos 30 minutos por dia, cinco dias por semana ou vigorosamente
cardio intenso 20 minutos por dia, três dias por semana.
O que isso pode incluir: Correr, nadar, andar de bicicleta, caminhar, limpar vigorosamente sua casa, fazer jardinagem e outras atividades que aumentam sua frequência cardíaca.
Treinamento de força
Por que é importante: Conforme você envelhece, você perde massa muscular magra e massa óssea. Em média, você pode esperar perder cerca de 5 por cento de sua força muscular a cada ano entre as idades
25 e 60. Quando você atinge os 70 anos, essa taxa dobra. Fazer exercícios com pesos pode diminuir significativamente (e até mesmo interromper) a quantidade de músculo que você perde, além de aumentar a força óssea.
Quanto você precisa: A maioria dos especialistas recomenda uma sessão de treinamento de força de 20 a 30 minutos que inclua todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
O que isso pode incluir: Levantamento de peso, aparelhos de musculação, ginástica, flexões, abdominais, abdominais, agachamentos com as pernas, pliometria e outros exercícios de levantamento de peso.
Flexibilidade
Por que é importante: Tudo o que você faz, desde respirar até andar pela casa, faz com que seus músculos se contraiam e relaxem, então não deve ser surpresa que eles
preciso de uma pequena pausa de vez em quando. O alongamento não apenas mantém os músculos magros e flexíveis, como também melhora a amplitude de movimento das articulações.
Quanto você precisa: O alongamento suave pode ser feito a qualquer momento. O alongamento mais intenso deve ser feito quando os músculos estão bem aquecidos, como depois de um treino. Certifique-se de nunca
forçar um alongamento; na verdade, vai tornar os seus músculos mais tensos e coloca-o em risco de sofrer uma distensão muscular ou ruptura.
O que isso pode incluir: Ioga, Pilates, alongamentos estáticos e dinâmicos.
Equilíbrio
Por que é importante: O equilíbrio é um dos componentes mais comuns do condicionamento físico que as pessoas se esquecem de incluir em sua rotina de exercícios. Não só melhora no geral
estabilidade (o que significa que você tem mais probabilidade de se segurar antes de cair e evitar lesões), também pode fazer você se sentir mais centrado e no controle de seu corpo.
Quanto você precisa: Os exercícios de equilíbrio podem ser praticados todos os dias em sua própria casa e, por serem simples de fazer, não ocupam muito do seu tempo.
O que isso pode incluir: Tai chi, equilibrar-se em uma perna, sentar-se em uma bola de exercícios ou qualquer atividade que desafie seu equilíbrio.
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