Então você está pronto para levar sua corrida diária para o próximo nível e decidiu enfrentar a corrida de uma maratona! Isso pode parecer uma tarefa difícil, então aqui estão algumas sugestões para torná-la mais fácil.
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Faça um plano
- Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, você deve permitir aproximadamente seis meses para treinar para uma maratona. Isso lhe dará tempo suficiente para se preparar adequadamente.
- Use os especialistas. Junte-se a um clube de corrida ou a um programa de treinamento de maratona. Muitos centros recreativos, escolas pós-secundárias e programas municipais ou comunitários oferecem aulas de treinamento e clubes para obter informações e apoio.
- Se possível, contrate um treinador para ajudar a criar um plano de treinamento.
- Considere encontrar um parceiro de maratona para treinar. Vocês serão capazes de compartilhar um objetivo comum enquanto se motivam e trocam ideias.
Desenvolva seu cronograma de treinamento
Faça sua pesquisa ou trabalhe com seu treinador, clube ou parceiro para criar um cronograma de treinamento sólido, mas aqui estão algumas dicas:
- Aumente lentamente o seu nível de resistência. Um pequeno aumento em sua distância a cada semana aumentará sua resistência e ajudará a prevenir lesões.
- O treinamento cruzado é uma parte vital de seu treinamento geral. Tente criar um equilíbrio viável entre corrida e outras atividades cardiovasculares, como natação e ciclismo, em sua rotina de treinamento semanal. Isso ajudará a evitar o tédio, bem como a trabalhar diferentes músculos para um melhor condicionamento físico geral.
- Seu corpo precisa de tempo para recarregar, então lembre-se de ter dias de descanso pelo menos uma vez por semana.
- Mantenha suas rotinas de corrida variadas. Incorpore corridas menores em sua programação de corridas mais longas e inclua escalada como parte de seu treinamento.
Certifique-se de ter os suportes adequados
- Todo atleta precisa de nutrição adequada para alimentar seus esforços, e os corredores não são exceção. Enquanto estiver no modo de treinamento, concentre-se em consumir alimentos ricos em nutrientes, ingeridos em quatro a seis refeições menores por dia. Mulheres corredores de longa distância precisam prestar atenção especial à ingestão de cálcio para manter a saúde óssea adequada.
- Para suporte máximo e ajuda na redução de lesões esportivas, use sempre calçados adequados. Os tênis de corrida se desgastam rapidamente durante o treinamento da maratona, portanto, certifique-se de substituí-los com frequência. Como orientação básica, eles devem ser substituídos pelo menos a cada 600 quilômetros ou conforme necessário.
- Invista em trajes de corrida. Uma camiseta e shorts de algodão só vão deixar você desconfortável durante o treinamento. Em vez disso, dirija-se ao estabelecimento esportivo local para comprar roupas leves e elásticas projetadas para atletas. Da mesma forma, as mulheres que correm longas distâncias podem ser suscetíveis a atrito e irritação dos mamilos, o que pode ser evitado com o sutiã de apoio adequado.
Concentre-se na meta
- Não se assuste com a magnitude de sua decisão. Às vezes, correr uma longa distância pode parecer muito assustador, mas mantenha o queixo erguido dividindo uma corrida longa em partes específicas - uma corrida de aquecimento, uma corrida intermediária e outra de relaxamento.
- Se você tiver outras responsabilidades a cumprir, lembre-se de que elas ainda estarão lá quando você voltar e, após a sua corrida, você se sentirá melhor equipado para lidar com elas.
- Enquanto corre, visualize-se participando da maratona. Sinta o seu sucesso e seja positivo.
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