O controle da parcela é uma das melhores maneiras de perder peso e mantê-lo baixo. Apesar do superdimensionamento generalizado de refeições em restaurantes e embalagens de alimentos, existem maneiras fáceis de evitar superdimensionamento de sua ingestão calórica.
Determine suas necessidades calóricas diárias
O primeiro passo para controlar suas porções é saber quantas calorias seu corpo necessita. Sua idade, sexo e nível de atividade física devem determinar sua ingestão calórica. Você pode falar com um nutricionista, profissional de fitness ou seu médico para obter ajuda, ou consultar ferramentas online que calculam suas necessidades calóricas diárias com base nas informações inseridas. A partir daqui, você terá uma ideia melhor de quantas porções de alimentos você deve comer e qual a densidade calórica de cada uma.
Leia rótulos
Os fabricantes de alimentos podem embalar várias porções de um alimento em um saco ou caixa. Mesmo alimentos embalados individualmente, como barras de chocolate, lanches, muffins e bagels, podem embalar até três porções por pacote. Portanto, leia o rótulo antes de devorar todo o pacote para ter certeza de que está comendo apenas uma única porção. Com o tempo, você será capaz de reconhecer uma porção sem rótulos.
Obtenha um visual
Alimentos embalados fornecem informações sobre o tamanho da porção no rótulo, portanto, determinar uma porção é fácil. No entanto, quando você come fora ou janta alimentos frescos de um mercado, delicatessen, açougue ou fornecedor de peixes, ter uma visão dos tamanhos das porções pode ajudá-lo a comer apenas uma única porção. Aqui estão alguns equivalentes do dia a dia para ter em mente:
- 30 gramas de carne: tamanho de uma caixa de fósforos
- 85 gramas de carne: tamanho de um baralho de cartas ou barra de sabão (a porção recomendada para uma refeição)
- 8 onças de carne: tamanho de um livro de bolso fino
- 3 onças de peixe: tamanho de um talão de cheques
- 30 gramas de queijo: tamanho de quatro dados
- Batata média: tamanho de um mouse de computador
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: tamanho de uma bola de pingue-pongue
- 1/2 xícara de massa: tamanho de uma bola de tênis
- Bagel médio: tamanho de um disco de hóquei
- Maçã média ou laranja: tamanho de uma bola de tênis
- 1 xícara de frutas ou vegetais crus picados: tamanho de uma bola de beisebol
- 1/4 xícara de frutas secas (passas, damascos, manga): um pequeno punhado
Não coma fora do saco ou da caixa
Quando você come fora de um pacote de alimentos que contém várias porções, é difícil monitorar o quanto você comeu. Coloque uma porção de comida (especialmente batatas fritas, minibiscoitos, doces e até mesmo alimentos saudáveis como mistura para trilha ou nozes) em um pequeno saco ou tigela antes de começar a comer. E guarde o pacote para não ficar tentado a pegar outra porção. Você também pode reembalar os alimentos de sacolas ou caixas maiores como porções individuais, colocando-os em sacos Ziploc do tamanho de lanches.
Reduza a ingestão pela metade
Para itens de alto teor calórico, como maionese, manteiga, creme de leite, molhos cremosos e óleos, basta reduzir pela metade a quantidade que você costuma usar. Provavelmente, você nem mesmo detectará uma diferença no sabor. Em vez disso, adicione itens de baixa caloria, como raspas de limão, ervas frescas, especiarias, sucos de frutas e vinagres às suas receitas. Você também pode substituir seus alimentos com alto teor calórico por outros com baixo teor de gordura, mas lembre-se de que o tamanho da porção ainda é importante.
Substitua frutas e vegetais frescos ou congelados
A maioria das frutas e vegetais é baixa em calorias. Substituir alimentos e lanches com alto teor calórico por frutas e vegetais cheios de nutrientes reduzirá sua ingestão calórica e o ajudará a obter o máximo de nutrição com as porções de alimentos que ingere. Uma porção de frutas ou vegetais é geralmente 1/2 xícara (1 xícara para verduras frescas). Uma porção de frutas secas ou vegetais é 1/4 de xícara.
Opte sempre pelo menor tamanho
Ao examinar os menus do restaurante, sempre peça o menor tamanho. A maioria dos tamanhos “pequenos” são muitos. Escolha o menor pedido de massas, carnes, peixes, hambúrgueres, batatas fritas e outros pratos, além de bebidas. Mas, independentemente da quantidade de comida trazida para você, mantenha o visual do tamanho das porções em mente. Leve comida extra para casa para uma refeição no dia seguinte.
Divida suas refeições
Reduza suas porções compartilhando seu restaurante ou refeições para viagem. Se você não tem um membro da família, amigo ou colega de trabalho com quem compartilhar, divida sua refeição pela metade e desfrute das sobras no dia seguinte. Outra dica do restaurante: peça um aperitivo saudável, que normalmente é menor do que o prato principal, e combine-o com vegetais ou salada, em vez de pedir um prato principal completo.
Fonte:American Cancer Society
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