Embora muitas gorduras sejam prejudiciais à sua saúde - para não mencionar a sua cintura - existem algumas gorduras que são boas para você e até necessárias para viver uma vida saudável. Uma das melhores gorduras são os ômega-3, aquelas gorduras saudáveis para o coração encontradas na semente de linhaça, nozes, soja e peixes gordurosos. Essas gorduras insaturadas superestrelas não só oferecem vários benefícios à saúde, como também são abundantes em alguns dos alimentos mais deliciosos do mercado. Aqui está o que você precisa saber sobre ômega-3 e algumas receitas ricas em ômega-3 saudáveis para o coração.
Omega-3 básico
Você pode ler o número crescente de estudos e livros sobre ômega-3 e seus benefícios para a saúde, mas tudo o que você realmente precisa saber sobre essas supergorduras é esta versão simplificada dos pontos-chave:
- Em termos não científicos, os ômega-3 são ácidos graxos essenciais, o que significa que precisamos encontrar fontes de alimentos que os contenham, porque nossos corpos não os produzem.
- As gorduras poliinsaturadas, como o ômega-3, permanecem líquidas tanto em temperatura ambiente quanto quando frias, ao contrário das gorduras saturadas, como a manteiga, ou das gorduras monoinsaturadas, como o azeite.
- Os ômega-3 são conhecidos por seus efeitos benéficos no sistema cardiovascular, tendo demonstrado reduzir a ocorrência de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e colesterol alto.
- A pesquisa também descobriu que o ômega-3 pode aliviar alguns sintomas de depressão, dores nas articulações e até mesmo transtorno de déficit de atenção.
- Os ômega-3 podem estimular o sistema imunológico, oferecendo proteção contra muitas doenças e promovendo uma saúde ideal.
- A pesquisa está em andamento para determinar se há uma quantidade diária especificada recomendada para adultos.
- A linhaça é provavelmente a maior fonte de ômega-3, com as nozes vindo em segundo lugar. Em seguida, vem o salmão, a soja e o linguado.
- Camarão, tofu, pargo, vieira, abóbora, couve-flor, repolho, bacalhau, atum, couve, couve e couve de Bruxelas também contêm uma boa quantidade de ômega-3.
- Ao preparar alimentos ricos em ômega-3, cozinhe-os simplesmente assando, cozendo no vapor ou torrando e temperando com temperos leves e azeite de oliva. Fritá-los ou cobri-los com molhos pesados ou
a manteiga irá neutralizar suas propriedades de promoção da saúde.
Receitas saudáveis para o coração com alto teor de ômega-3
Salmão Vitrificado com Mel Assado
Rende 4 porções
Ingredientes:
2 colheres de sopa de chalotas picadas
1 colher de sopa de alecrim fresco picado
3 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de mostarda de mel
1/2 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta vermelha
4 (6 onças) de filés de salmão, sem pele
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 325 graus F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
2. Em uma tigela pequena, misture as chalotas, o alecrim, o mel, a mostarda com o mel, o sal e a pimenta vermelha.
3. Pincele levemente os filés de salmão com esmalte e arrume-os na assadeira.
4. Asse por 6 a 8 minutos ou até que o peixe esteja cozido.
Noz camarão
Rende 4 porções
Ingredientes:
1 xícara de água
2/3 xícara de açúcar granulado
1/2 xícara de nozes
Algumas colheres de sopa de óleo de canola para refogar
4 claras de ovo
2/3 xícara de farinha multiuso
1 libra de camarão grande, descascado e raspado
1/4 xícara de mel
2 colheres de sopa de leite condensado
Instruções:
1. Misture a água e o açúcar em uma panela e leve para ferver. Adicione as nozes e ferva por 2 minutos. Escorra e reserve.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira até ficar bem quente. Bata as claras em neve até ficarem fofas e, em seguida, misture a farinha.
3. Mergulhe os camarões na mistura e coloque no óleo bem quente, aos poucos. Cozinhe dos dois lados até ficar bem cozido, 2 a 3 minutos de cada lado. Retire o camarão do óleo e deixe escorrer em papel absorvente.
3. Combine o mel com o leite condensado e misture delicadamente os camarões. Cubra com nozes reservadas.
Muffins de bolo de cenoura de linhaça
Rende 12 porções
Ingredientes:
3 claras de ovo
2/3 xícara de açúcar granulado
1/4 xícara de leite desnatado
1/4 xícara de molho de maçã
1-1 / 4 colheres de chá de extrato de baunilha
1-1 / 3 xícaras de farinha de trigo integral
2/3 xícara de farinha multiuso
2 colheres de sopa de linhaça moída
2 colheres de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de noz-moscada ralada na hora
1/2 colher de chá de cravo moído
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/3 xícara de nozes, picadas
1/4 xícara de passas
1 xícara de cenoura ralada
16 onças de cream cheese, amolecido
1/2 xícara de manteiga sem sal, amolecida
2 xícaras de açúcar em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Coloque os forros de cupcake em uma assadeira de 12 cupcake.
2. Em uma tigela grande, bata as claras, o açúcar, o leite, a purê de maçã e a baunilha até incorporar bem. Em uma tigela média, misture as farinhas, o linho, a canela, a noz-moscada, o cravo e o bicarbonato de sódio.
3. Aos poucos, bata a mistura de farinha na mistura de ovo até incorporar bem. Misture delicadamente as nozes, as passas e as cenouras.
4. Coloque a massa nas formas preparadas de cupcake e leve ao forno por 35 a 40 minutos ou até que um palito saia limpo. Deixe esfriar sobre uma gradinha enquanto prepara a cobertura.
4. Para fazer a cobertura, bata o cream cheese, a manteiga, o açúcar e a baunilha em uma tigela grande até ficar homogêneo e cremoso. Quando os cupcakes estiverem totalmente resfriados, espalhe a cobertura por cima.
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