A maioria das pessoas geralmente pensa na salada como um acompanhamento para o jantar - mas algumas saladas saudáveis podem fazer uma refeição perfeita por conta própria! Aqui estão oito saladas e cinco receitas de molhos para que você não precise se perguntar como pode transformar algo à base de alface em um jantar delicioso.
Para fazer a salada de entrada perfeita, selecione ingredientes especiais e jogue dentro o que sobrou na geladeira ou de uma viagem com excesso de zelo ao mercado dos fazendeiros. O melhor de tudo é que as saladas são uma refeição que toda a família pode preparar junta. Todos podem ajudar com o melhor de seu nível de habilidade, cortando, descascando, enxaguando ou passando as verduras no centrifugador de salada.
REGRAS SIMPLES PARA UMA SUPER SALADA
Melhor ainda, eles permitem muitas alternativas para satisfazer uma família inteira de preferências alimentares. É muito fácil trocar componentes e experimentar receitas diferentes. Experimente novos vegetais ou molhos diferentes, sempre tendo em mente as regras simples de uma ótima salada:
- Use as verduras e vegetais mais frescos
- Misture seus próprios curativos de acordo com seu gosto
- Equilibre vegetais com queijo, proteínas e até frutas
- Melhore a textura com nozes e croutons
- Misture o molho antes de servir para que tudo fique crocante
Para saladas de jantar sensacionais, misture verdes crocantes, carnes e queijos especialmente selecionados e misture com um molho caseiro saboroso. Misture e combine para criar a salada que você deseja. Pegue qualquer receita e varie os ingredientes de acordo com seu gosto e a estação.
ARMAR OU SERVIR OCASIONAL
Quando você quiser um show elegante, misture o molho e as verduras em uma tigela grande e, em seguida, coloque as verduras em pratos individuais gelados. Disponha os outros ingredientes artisticamente sobre as verduras. Para o caso casual, misture todos os ingredientes e use uma pinça para servir salada em uma tigela grande.
Salada grega
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de verduras mistas
1/4 de cebola roxa em fatias finas
1 pimentão vermelho grande, picado
1 tomate grande, picado
1 pepino grande, sem sementes, picado
1 (lata de 2,25 onças) de azeitonas fatiadas, escorridas
4 onças de queijo feta, esfarelado
1 libra de camarão, cozido, descascado
1/2 xícara de vinagrete de vinho tinto (veja abaixo)
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Sirva em pratos de salada gelados.
Por porção: 231 calorias; 13g de gordura total (3g de gordura saturada); 9g de carboidratos, 4g de fibra; 22g de proteína; 159mg de colesterol; 555mg de sódio
Para tornar esta receita vegana: O substituto 1 (15 onças) pode ser feijão grande, feijão manteiga ou Gigantes * (feijão grego), escorrido e enxaguado para 1 quilo de camarão, e 120 gramas de queijo de soja por 120 gramas de queijo feta (-159 mg de colesterol). Para lacto-vegetariano, use queijo feta.
* Gigantes podem ser encontrados em mercados étnicos ou na seção de comida étnica de alguns supermercados.
Salada de Camarão Fiesta
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de alface romana picada
1 tomate grande, picado
1 pimentão vermelho grande, picado
1 pepino grande, sem sementes, picado
1/2 xícara de milho congelado, descongelado
4 onças de queijo cheddar, ralado
1/4 xícara de coentro picado
1 abacate picado
1 libra de salada de camarão
1/2 xícara de molho de salsa (veja abaixo)
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
Por porção: 289 calorias; 20g de gordura total (4g de gordura saturada); 17g de carboidratos, 8g de fibra; 14g de proteína; 68 mg de colesterol; 658mg de sódio
Versão com baixo teor de carboidratos: Substitua 1/2 xícara de abóbora amarela picada por 1/2 xícara de milho; 1 pimentão vermelho pequeno para 1 pimentão vermelho grande; 1 pepino pequeno por 1 pepino grande; Salada de cima com 6 tomates secos ao sol no lugar de 1 tomate grande (-4g de carboidratos). A abóbora amarela picada se assemelha ao milho e tem menos carboidratos. Ao substituir ingredientes, procure cores e texturas semelhantes. Reduzir o tamanho de um ingrediente (como a pimenta e o pepino) também diminui os carboidratos.
Salada Balsâmica de Frango
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de alface bebê
1/4 de cebola roxa em fatias finas
1 tomate grande, picado
1 pepino grande, sem sementes, picado
1 xícara de uvas, dividida pela metade
1/4 xícara de nozes picadas
4 onças de queijo azul, esfarelado
1 libra de peito de frango, grelhado, fatiado
/ 1/2 xícara de vinagrete balsâmico (veja abaixo)
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
Por porção: 344 calorias; 26g de gordura total (8g de gordura saturada); 10g de carboidratos; 2g de fibra; 20g de proteína; 65mg de colesterol; 359mg de sódio
Versão com baixo teor de carboidratos: Substitua 1 tomate pequeno por 1 tomate grande; 1 pepino pequeno para 1 pepino grande, 2 colheres de sopa de sementes de romã para 1 xícara de uvas (-3g de carboidratos).
Salada Vermont
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de verduras mistas
1 maçã grande, sem caroço, cortada em fatias finas
1/4 de cebola roxa em fatias finas
1 tomate grande, picado
4 onças de queijo cheddar, ralado
1/2 libra de bacon esfarelado
1/4 xícara de croutons temperados
1/2 xícara de vinagrete de bordo (veja abaixo)
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
Por porção: 376 calorias; 26g de gordura total (7g de gordura saturada); 14g de carboidratos; 4g de fibra; 29g de proteína; 57mg de colesterol; 1.264mg de sódio
Observação: Alimentos protéicos, como queijo e bacon, são naturalmente mais ricos em sódio. Para reduzir o teor de sódio da salada, reduza a quantidade de bacon e queijo e use croutons simples em vez de temperados.
Salada de Frango com Laranja
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de alface romana picada
2 cenouras, juliana
1 lata (11 onças) de laranjas tangerina, escorridas
1 pimenta laranja grande, picada
1 tomate grande, picado
6 cebolas verdes picadas
1/4 xícara de amêndoas lascadas
4 onças de queijo feta, esfarelado
1 quilo de peito de frango sem pele, grelhado
1/2 xícara de vinagrete de laranja (veja abaixo)
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
Por porção: 346 calorias; 22g de gordura total (6g de gordura saturada); 19g de carboidratos; 5g de fibra; 20g de proteína; 58mg de colesterol; 292mg de sódio
Diminuir carboidratos
Versão com baixo teor de carboidratos: Substitua 1 cenoura por 2 cenouras; 6 gomos de laranja e até 2 colheres de sopa de casca de laranja para a lata de 11 onças de tangerina; 1 pimenta laranja pequena para 1 pimenta laranja grande; elimine o tomate (-7g de carboidratos).
Salada de Strawberry Fields
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de verduras mistas,
1 tomate grande, picado
1/4 de cebola roxa em fatias finas
1 pepino grande, sem sementes, picado
1 litro de morangos, descascados, fatiados
1/4 xícara de nozes, picadas
4 onças de queijo parmesão ralado
1/2 xícara de vinagrete balsâmico (veja abaixo)
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
Por porção: 232 calorias; 17g de gordura total; 12g de carboidratos; 4g de fibra; 10g de proteína; 17 mg de colesterol; 398mg de sódio
Versão com baixo teor de gordura: Substitua 1/4 xícara de amêndoas lascadas por 1/4 xícara de nozes; 6 colheres de sopa de ricota desnatada ou queijo de cabra para 4 onças de queijo parmesão ralado e 1/2 xícara de vinagrete balsâmico sem gordura para o vinagrete balsâmico na receita a seguir (-13g de gordura total).
Salada de Frango Assado
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de alface romana picada
1 tomate grande, picado
1/2 xícara de milho congelado, descongelado
4 onças Monterey Jack, picado
1/4 xícara de coentro picado
1/4 xícara de pimenta vermelha torrada engarrafada, picada
1/4 xícara de jicama picada
1 libra de frango cozido, picado
2 colheres de sopa de molho barbecue engarrafado
1/2 xícara de molho Ranch engarrafado
Instruções:
Misture o frango e o molho de churrasco até revestir. Misture os ingredientes restantes em uma tigela grande com o molho Ranch. Salada de montículo em pratos de servir. Cubra com a mistura de frango. Rende cerca de 6 (2 xícaras) porções.
Por porção: 364 calorias; 27g de gordura total (9g de gordura saturada); 12g de carboidratos; 3g de fibra; 20g de proteína; 70mg de colesterol, 455mg de sódio
Versão com baixo teor de gordura: Substitua 120 gramas de queijo Monterey Jack ralado e com teor reduzido de gordura por 120 gramas de queijo Monterey Jack integral; 1/2 xícara de molho Ranch sem gordura para 1/2 xícara de molho Ranch integral, use 1 libra de peitos de frango sem pele picados e cozidos para 1 libra de frango cozido (-12g de gordura total, -2g de gordura saturada).
Observação: Um frango inteiro equivale a cerca de 1 xícara de carne cozida por quilo; 1/4 libra de peito de frango desossado e sem pele equivale a cerca de 2 xícaras de frango cozido.
Salada de amora silvestre
Serve 6 porções (porções de 2 xícaras)
Ingredientes:
8 xícaras de alface bebê
1 litro de amoras
1/4 xícara de pinhões
4 onças de brie, picado
1 xícara de tomate cereja amarelo ou vermelho
1 libra sobra de lombo de porco assado ou peito de peru picado
1/2 xícara de vinagrete de laranja
Instruções:
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Rende cerca de 6 (2 xícaras) porções.
Por porção: 266 calorias; 16g de gordura total (5g de gordura saturada); 11g de carboidratos; 1g de fibra; 23g de proteína; 55mg de colesterol; 839mg de sódio
Versão lacto-vegetariana, com colesterol baixo: Substitua 1 lata (15 onças) de grãos de garbazo ou 1 libra de tofu marinado (encontrados na seção refrigerada no corredor de hortifrutigranjeiros) por peito de peru de 1 libra (-34mg de colesterol). Para vegan, substitua o queijo de soja por queijo Brie.
DRESSINGS DE DINAMITE
Os molhos para salada são surpreendentemente fáceis de fazer. Apenas alguns ingredientes criam uma explosão de sabor que reúne todos os sabores em sua salada. Faça um extra e guarde uma variedade na geladeira. Os temperos animam os peitos tenros de frango e os suculentos filés de peixe, além de animarem vegetais cozidos no vapor e até frutas.
Vinagre Balsâmico
Rende 1/2 xícara
Ingredientes:
1/4 xícara de vinagre balsâmico
1/4 xícara de azeite
1/4 colher de chá de sal ou a gosto
1/8 colher de chá de pimenta ou a gosto
Instruções:
Wisk até combinado.
Por porção de 1 colher de sopa: 65 calorias; 7g de gordura total (1g de gordura saturada); 1g de carboidratos;
Vinagrete de vinho tinto
Rende 1/2 xícara
Ingredientes:
1/4 xícara de vinagre de vinho tinto
1/4 xícara de azeite
1 colher de chá de mostarda dijon
1 dente de alho picado
1/4 colher de chá de sal ou a gosto
1/8 colher de chá de pimenta ou a gosto
Instruções:
Wisk até combinado.
Por porção de 1 colher de sopa: 60 calorias; 7g de gordura total (g de gordura saturada);
Molho de salsa
Rende 1 1/2 xícaras
Ingredientes:
1 xícara de molho de pêssego
1/3 xícara de azeite
3 colheres de sopa de suco de limão
1/4 xícara de coentro
Instruções:
Bata no liquidificador até ficar homogêneo.
Por porção de 1 colher de sopa: 31 calorias; 3g de gordura total (
Vinagrete de bordo
Rende 1 xícara
Ingredientes:
3 colheres de sopa de xarope de bordo
1/4 xícara de vinagre de maçã
1 colher de chá de mostarda dijon
1/2 xícara de azeite
1/4 colher de chá de sal ou a gosto
1/8 colher de chá de pimenta ou a gosto
Instruções:
Bata até combinado.
Por porção de 1 colher de sopa: 70 calorias; 7g de gordura total (1g de gordura saturada); 3g de carboidratos;
Vinagrete de laranja
Rende 1/2 xícara
Ingredientes:
3 colheres de sopa de concentrado de suco de laranja sem açúcar
1 colher de sopa de vinagre branco
1/4 xícara de azeite
1/4 colher de chá de sal ou a gosto
1/8 colher de chá de pimenta ou a gosto
Instruções:
Wisk até combinado.
Por porção: 71 calorias; 7g de gordura total; 3g de carboidratos;
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Os quatro verdes mais saudáveis
Cozinhando com aspargos
Ensopado de vegetais de primavera
