Parece suspeitamente fácil: perca alguns quilos mantendo um diário alimentar. Mas está provado que uma das melhores maneiras de se manter motivado e no caminho certo com seus objetivos é anotar tudo o que passa por seus lábios.
Se você está procurando fazer escolhas saudáveis, descobrir o que está incomodando sua barriga ou atingir sua meta de peso, então um diário alimentar é a sua resposta. Parece tão simples, mas registrar suas refeições e lanches não ajudará apenas a controlar sua dieta, mas também a analisá-la e alterá-la. O que você está esperando? Pegue uma caneta e comece a escrever.
Observar
O principal atrativo dos diários alimentares é que eles o ajudam a manter o controle de absolutamente tudo o que você come e bebe ao longo do dia. Embora a maioria de nós possa se lembrar do que comemos no café da manhã ou almoço, muitas vezes não percebemos o quanto estamos comendo entre as refeições.
A chave para um diário alimentar de sucesso é ser honesto. Você tem que registrar cada pedaço que entra em sua boca, incluindo quaisquer prazeres culpados ou lapsos. Se você "esquecer" de anotar aquela barra de chocolate divertida que pegou no caminho para a porta, você não está apenas mentindo para você mesmo (e derrotando o propósito de manter um diário), mas você também pode estar perdendo a análise de seus gatilhos e padrões. O fato é que a negação não lhe fará nenhum favor - uma vez que você ver a sua ingestão de alimentos em preto e branco, você será capaz de ver onde está errado (e certo) e fazer escolhas melhores.
Quando usados de maneira adequada, os diários alimentares são uma ferramenta muito poderosa porque o incentivam a rastrear o que você come, bem como quando e por quê - todos os fatores que ajudam você a descobrir sua relação com Comida.
Identificar sensibilidades
A maioria das pessoas assume que os diários alimentares são sobre a contagem de calorias, mas este não é necessariamente o caso. Claro, rastrear quilojoules é o motivo mais comum para manter um diário, mas existem outros. Se você quer perder peso e diminuir o tamanho das porções, registrar alimentos e calorias é suficiente. No entanto, se você está tentando identificar uma alergia ou intolerância, incluir ingredientes em seu diário alimentar pode ser muito esclarecedor. Por exemplo, se você notar que se sente constantemente enjoado logo após o iogurte das 10h, isso pode indicar uma sensibilidade aos laticínios. Ajuste seu diário de acordo com suas necessidades e objetivos e você poderá se surpreender com o que aprender.
Dissecar rótulos de alimentos
Navegar pelos corredores do supermercado pode ser demorado, mas quando você joga a tarefa extra de decifrar os rótulos dos alimentos, pode levar horas. Adicione nas fileiras de caixas repletas de frases nutricionais - 99,9% sem gordura! - e é fácil ser sugado. Ninguém quer gastar tanto tempo fazendo as compras, então é aí que um diário alimentar salva o dia. Se você realmente leva a sério o conteúdo nutricional dos alimentos - o que, se você está tentando perder quilos, deveria estar - faça o download de um aplicativo de diário alimentar. Essas invenções geniais permitem que você digitalize ou digite o nome de um produto e voila - você pode descobrir exatamente o que está nele. Alguns aplicativos, como o Calorie King, também podem fornecer informações sobre fast food. (Digite “Big Mac” ou “Krispy Kreme” e apostamos que você vai abandonar o lixo para sempre.) Com informações como essa ao seu alcance, você acabará fazendo escolhas mais saudáveis.
Acerte o seu prato
Manter um diário alimentar pode ser uma grande ajuda para descobrir se você está comendo a quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Idealmente, cada refeição deve ter um pouco de proteína, um pouco de carboidratos e muitos vegetais, mas em uma época em que muitos de nós pegamos e partimos, isso nem sempre acontece. Um diário alimentar permitirá que você descubra se precisa mais de uma coisa e menos de outra. Também permitirá que você decida o tamanho das porções. Por exemplo, se você notar que está comendo mais no jantar, quando seu sistema digestivo deveria estar relaxando, então você saberá dar uma pausa ao seu corpo e fazer sua maior refeição no início do dia. Em muitos casos, perda de peso se resume a simplesmente comer menos. Como um guia geral, mulheres de tamanho médio que tentam perder peso devem ter como objetivo 1.200 calorias por dia (em vez de 1.500).
Pegue todos os padrões
Se você precisa de outro motivo pelo qual os diários alimentares são fabulosos, aqui está um motivo importante: eles ajudam a identificar hábitos bons e ruins. Ao anotar suas refeições, lanches, exercícios, ingestão de água, níveis de energia e deslizes, você trabalhará seus gatilhos, bem como as áreas que precisa melhorar. Em suma, um diário alimentar ajuda você a ver as conexões. Pegar um refrigerante açucarado todas as tardes pode ser um sinal de que você está estressado ou não está dormindo o suficiente.
Dicas para manter um diário
- Mais importante ainda, anote cada coisa que você come e bebe. Tente anotar o tempo também.
- Registre seus treinos, bem como seu humor, níveis de energia e qualidade do sono.
- Se você estiver mantendo um diário impresso, certifique-se de que seja pequeno o suficiente para que você possa carregá-lo com você.
- Para ter uma ideia melhor de seus hábitos alimentares, controle suas refeições ao longo de algumas semanas, não de dias.
- Se você está tentando identificar uma intolerância, escreva como você se sente antes e depois de comer.
- Analise seu diário alimentar semanalmente e veja se consegue identificar áreas para melhorar. Também é uma ótima ideia examinar isso com seu médico, nutricionista ou personal trainer.
Os diários completos
O fitbook é uma revista alimentar e de boa forma que vai além de qualquer outra no mercado. Se você deseja perder peso, registrar calorias ou aumentar seus treinos, este diário tem as seções e citações inspiradoras que o ajudarão a chegar lá.
Se o seu iPhone também pode estar colado à sua mão, faça o download Meu amigo de fitness. Este aplicativo tem o valor nutricional de centenas de milhares de produtos e refeições em restaurantes, e também calcula quantas calorias você queima com exercícios de força e cardio.
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