Quando seu correndo a rotina se torna monótona, apimentar as coisas e ir para a trilha. Mesmo sem equipamento, é fácil transformar sua corrida de trilha média em um treino de corpo inteiro. Tudo que você precisa é o seu corpo, a Mãe Natureza e algo para mantê-lo hidratado - acredite em mim, você vai precisar.
Escolha uma trilha, qualquer trilha! Procure uma trilha de cinco a dezoito quilômetros de extensão ou opte por um trecho mais curto que você possa percorrer algumas vezes. A duração total do seu treino vai durar entre 30 a 60 minutos, dependendo se você decidir completar o circuito uma ou duas vezes. Se você estiver se sentindo realmente motivado, pode concluí-lo três vezes.
O objetivo aqui é manter o nível de intensidade o mais alto possível durante o treino. Você terá uma "pausa" a cada dois minutos para parar de correr e realizar um exercício, mas não é um real pausa - apenas uma pausa na corrida. Você vai realizar um novo exercício a cada dois minutos no seu nível mais alto de intensidade (enquanto mantém a forma adequada) por 60 segundos.
Em essência, seu treino consistirá em dois minutos de corrida seguidos por um minuto de um determinado exercício para um total de 10 rodadas (30 minutos). Depois de completar o circuito uma vez, você pode optar por repeti-lo uma segunda ou terceira vez.
Observe que a hidratação é extremamente importante durante o exercício. Vitaminaágua zero é uma ótima opção de zero calorias para ajudá-lo a se manter hidratado.
Mexa-se
Defina um cronômetro de intervalo em seu telefone ou relógio para cronometrar seus intervalos. Defina o intervalo de trabalho (sua corrida) para dois minutos e defina o intervalo de descanso (seu exercício) para um minuto. Após um aquecimento de cinco minutos ou uma corrida fácil, comece a se mexer. Durante cada corrida de dois minutos, você deve se mover em um ritmo em que manter uma conversa seja difícil, senão impossível. O objetivo é manter sua frequência cardíaca acima.
À medida que seus intervalos de trabalho diminuem (cerca dos últimos 30 segundos de cada intervalo), comece a procurar a pedra, banco, árvore ou outro ponto de referência que você usará para realizar seu próximo exercício. Tente chegar ao ponto de referência e, em seguida, corra no lugar até que o cronômetro de intervalo toque.
Cada um dos exercícios a seguir pode ser executado em qualquer ordem. Você pode seguir o treino fornecido ou pode misturar seus exercícios com base nos pontos de referência naturais disponíveis. Lembre-se de realizar todos os 10 exercícios para uma rotina de corpo inteiro.
Rock Step Ups
Prancha com Rock Crossover
Trabalhe o núcleo, os ombros e o peito com este exercício simples e pesado. Localize uma pedra que você pode pegar com uma mão e colocar em uma posição de prancha alta com a mão esquerda no topo da pedra. Segurando seu núcleo com força e mantendo seus quadris firmes, mude seu peso ligeiramente para o lado direito e levante a pedra com a mão esquerda, cruzando-a sobre o corpo e colocando-a à direita da direita mão. Retorne sua mão esquerda para o chão e mude seu peso para o lado esquerdo, desta vez pegando a pedra com a mão direita e estendendo-a pelo corpo para colocá-la à esquerda da esquerda mão. Continue o exercício cruzado, movendo a rocha de um lado do corpo para o outro.
Saltos laterais
Este exercício funciona com agilidade e velocidade. Fique ao lado de uma rocha baixa ou toco. Coloque o pé de dentro no topo do ponto de referência e pressione com força a planta do pé para pular no ar e lateralmente sobre a rocha, de modo que seu pé dianteiro pousa no lado oposto da rocha e o pé seguinte pousa no topo do pedra. Inverta o movimento e pressione o pé oposto para impulsionar-se sobre a rocha até a posição inicial.
Agachamento dividido búlgaro
Coloque a parte superior de um pé em uma pedra ou banco atrás de você e fique ereto cerca de um metro à frente do ponto de referência, com o peso centralizado no calcanhar de apoio. Flexione os dois joelhos e abaixe o joelho de trás em direção ao solo, estendendo as mãos para os lados do pé da frente. Da posição mais baixa, pressione com força o pé da frente do calcanhar à bola e salte no ar antes de pousar suavemente, os joelhos ligeiramente flexionados. Mantenha seu núcleo engajado para apoiar sua parte inferior das costas.
Se você não pode realmente pular no ar, simplesmente levante-se na planta do pé da frente, levantando ligeiramente o calcanhar do chão. Faça o exercício por 30 segundos por perna.
Flexões em ângulo com uma perna
Encontre uma pedra ou banco para colocar as mãos e comece em uma posição de prancha alta e angular. Levante uma perna do chão, apontando o dedo do pé e estendendo o quadril para envolver os glúteos. Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à rocha antes de pressionar as palmas das mãos para voltar a uma posição de prancha alta. Mantenha uma perna levantada por 30 segundos antes de alternar as pernas e continuar. Espere que seu peito e tríceps comecem a queimar!
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