Quer esteja a fazer uma viagem pelo balcão de saladas ou a criar a sua própria salada em casa, as saladas de acompanhamento e de prato principal podem ser uma excelente forma de entrar no seu “5 por dia” – comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais coloridos por dia – e manter as calorias sob ao controle. As saladas também podem ficar carregadas de gordura e calorias se você não tomar cuidado.
Saladas verdes formam a base da maioria das saladas
Longe vão os dias em que salada verde significava apenas alface americana. Hoje, a maioria dos supermercados oferece muitos tipos diferentes de verduras. Procure folha vermelha, alface vermelha e verde, verduras mistas, manteiga, espinafre, couve, agrião e rúcula. De um modo geral, quanto mais escura a folha, maior o teor de nutrientes.
Vários vegetais coloridos adicionam textura e interesse às saladas, além de fornecer produtos químicos vegetais que promovem a saúde, chamados fitoquímicos. Seja criativo e vá além do tradicional tomate, cenoura e pepino. Pimentões vermelhos, amarelos e verdes, beterrabas, brócolis, couve-flor, repolho roxo, ervilhas, cebolas roxas e rabanetes são adições saborosas.
Os vegetais são uma das melhores fontes de fibra
Várias formas de fibra ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas. A fibra também é considerada importante na prevenção do câncer. Isso pode ser devido ao seu papel no trato intestinal, onde mantém os alimentos, incluindo os carcinógenos em potencial, movendo-se - e, finalmente, fora - do sistema. Meia xícara de feijão, brócolis, ervilha ou milho fornece mais de dois gramas de fibra, um bom começo no caminho para os 25 a 30 gramas diários recomendados.
Para adicionar cor e sabor, não se esqueça da fruta
Adicionar frutas a uma salada verde é uma ótima maneira de adicionar cor e textura, além de vitaminas, minerais e fibras extras. Pedaços de abacaxi, passas, crasins, bolas de melão, bagas, gomos de laranja e uvas são bons complementos para qualquer salada verde.
Se a sua salada for servida como prato principal, é importante incluir ingredientes ricos em proteínas. Experimente grão-de-bico, feijão, tofu, presunto magro, tiras de peru ou frango ou atum enlatado em água mineral.
Vá devagar com os croutons, pedaços de bacon e macarrão chow mein. Opte por extras mais nutritivos, como queijo ralado com baixo teor de gordura, ovos cozidos ou linhaça moída.
Cuidado com o curativo
Por fim, tenha cuidado com o preparo da salada, pois é aí que a gordura e as calorias podem se acumular.
Se você optar por usar molho de salada regular, limite a quantidade usada em sua salada a duas colheres de sopa, o que adicionará cerca de 150 calorias e 15 gramas de gordura à salada. Se a perda de peso é uma meta, considere um dos curativos com redução de gordura e calorias. Você ainda precisará prestar atenção ao tamanho da porção.
Se você preferir a coisa “real”, considere vinagretes feitos com azeite ou óleo de canola. Esses óleos são ricos em gorduras monoinsaturadas que, ao contrário das gorduras saturadas, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Para uma cobertura quase sem calorias e sem gordura, salpique sua salada com suco de limão ou vinagre aromatizado, adicione sal e pimenta e aproveite!
