À medida que o inverno se esvai e as trilhas nas montanhas se transformam de passagens lamacentas em lindas trilhas para caminhadas caminhos, agora é a hora de condicionar seu corpo para escalar altas montanhas em saltos, limites e muitos caminhada.
Stacy Berman de Stacy’s Bootcamp em Nova York compartilha seu treino básico de quatro movimentos que todo caminhante, em qualquer nível de condicionamento físico, pode começar hoje para estar pronto como o caminhada a temporada começa.
Berman sabe que, quando o tempo esquenta, as atividades ao ar livre estão nas cartas. Ela incentiva caminhadas por seus benefícios físicos, emocionais e sociais. “Caminhar é uma ótima maneira de fazer algum exercício, aproveitar o ar livre e passar mais tempo com seus entes queridos”, acrescenta o especialista em bootcamp.
Embora suas pernas façam a maior parte do trabalho nessas trilhas de terra compactada, todo o seu corpo é chamado à ação enquanto você usa os músculos centrais para carregar mochilas ou se equilibrar e se esticar sobre troncos e pedras. A parte superior do corpo vem ao resgate se você tiver que escalar rochas ou usar bastões de trekking em seu treino arborizado. Berman diz: “Quer você opte por caminhar pelo Central Park ou escalar o Kilimanjaro, aqui estão meus quatro exercícios básicos que irão prepará-lo para a jornada.”
Investidas ambulantes
“Este é um ótimo exercício específico para o esporte para caminhadas porque imita de perto alguns dos grandes passos que você terá que dar durante as subidas ”, diz Berman. “Se você realmente deseja ser específico, pode tentar fazer estocadas subindo e / ou descendo uma colina.”
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, músculos centrais
Posição inicial: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros
Movimento: Dê um grande passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Não deixe seu joelho direito estender-se sobre o dedo do pé direito. Ao empurrar para baixo o calcanhar direito, traga o pé esquerdo para cima para encontrar o pé direito, retornando à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Continue a avançar em uma sala ou espaço aberto e, em seguida, volte para o outro lado. Faça uma a três séries de 20 investidas para cada perna.
Dica do instrutor: Ao avançar, mantenha os ombros acima do quadril o tempo todo. Não permita que a parte superior do corpo se incline para a frente. Esteja preparado para este exercício para aumentar sua freqüência cardíaca; certifique-se de não prender a respiração.
Prancha - variação de cotovelo e mão
Berman recomenda exercícios de prancha para treinar seus músculos centrais para estabilizar sua coluna, mesmo durante o movimento. “Seu núcleo estará preparado para continuar trabalhando em quaisquer condições”, explica ela. "Isto? Também ajudarei se você pretende carregar uma mochila. ”
Músculos trabalhados: Abs, parte inferior das costas, oblíquos, tórax, ombros, tríceps
Posição inicial: Assuma uma posição básica de prancha no chão, na ponta dos pés e com os cotovelos diretamente sob os ombros, certificando-se de que seu corpo esteja em linha reta.
Movimento: Sem cair de joelhos, levante-se sobre as mãos de modo que você fique em uma posição de flexão. Em seguida, inverta o movimento para que você fique sobre os cotovelos. Isso é considerado uma repetição. Faça 20 repetições.
Dica do instrutor: Mantenha os quadris alinhados com o chão o tempo todo, certificando-se de que seu corpo permaneça alinhado e os músculos centrais permaneçam engajados.
Rastejo de caranguejo
“Se você é como eu, subir colinas íngremes, embora seja desafiador, não causa medo - mas descer colinas, por outro lado, é o que eu mais temo”, diz Berman. “A ideia de descer colinas super íngremes faz minhas pernas ficarem trêmulas, então prefiro sentar na minha bunda e rastejar para baixo - em essência, eu rastejo pelas partes mais íngremes.”
Músculos trabalhados: Parte superior das costas, tríceps, ombros, parte inferior das costas, quadríceps, isquiotibiais
Posição inicial: Sente-se no chão com as mãos sob os ombros, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris até o teto para ficar em uma posição de mesa, joelhos sobre os tornozelos e os ombros sobre os pulsos.
Movimento: Rasteje para a frente alternando as mãos e os pés, depois inverta e rasteje para trás. Rasteje pela sala, então dê marcha a ré. Procure rastejar por 1 a 2 minutos. Descanse e repita.
Dica do instrutor: Mantenha os quadris o mais alto que puder - sem flacidez.
Agachamento com salto lateral
Berman recomenda este exercício para acostumar as pernas e o corpo a se moverem rapidamente, mantendo a postura adequada. “Portanto, se você der um passo errado ou tiver que se mover rapidamente para fora do caminho, seu corpo estará bem preparado”, observa o especialista em fitness. Os agachamentos com salto também aumentam o seu cardio.
Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, parte interna / externa das coxas
Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e abaixe em uma posição de agachamento.
Movimento: Pule o mais para o lado que puder, caindo em uma posição agachada, depois pule de volta para o outro lado. Esta é uma repetição. Faça de 20 a 25 repetições. Descanse e repita.
Dica do instrutor: Evite inclinar-se para o lado ao pousar. O movimento de salto é para o lado, mas assim que seus pés tocarem o chão, pense em agachar-se diretamente.
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