Quanto mais fundo você entrar em sua rotina de exercícios, mais você colherá as recompensas - e ahem - as dores e sofrimentos, especialmente se você se inclina para uma abordagem mais extenuante para exercício - digamos, com corrida, boxe, treinamento intervalado de alta intensidade ou CrossFit - você pode acordar no dia seguinte tenso e dolorido. Como qualquer profissional de fitness ou treinador irá lhe dizer, priorizar o descanso é tão importante quanto se esforçar para suar. Uma maneira eficaz de garantir que você está dando a seu corpo o TLC de que ele não só precisa, mas anseia, é usar um rolo de espuma.
Mesmo que você tenha visto alguns amigos usando um desses ou tenha lido sobre suas maravilhas que fazem milagres, a visão de um pode ser um pouco intimidante. Antes de se afastar e se sujeitar a um pescoço sensível ou ombros desconfortáveis após o dia de braço, aprenda com esses profissionais, que explicam como esses acessórios de alongamento podem ser super simples.
O que é um rolo de espuma?
Nah, não é o que sua avó coloca no cabelo antes de dormir. Entusiasta e influenciador de fitness Brian Mazza explica que os rolos de espuma são uma peça de equipamento barata e versátil que ajuda a aliviar os nós dos músculos enquanto faz uma massagem profunda nos tecidos.
“Você pode usá-lo para afrouxar áreas que estão tensas, como a parte externa da coxa, quadríceps e parte superior das costas”, diz ele Ela sabe. “Você também pode aprimorar suas pranchas com ele, construir seu equilíbrio e fortalecer seu núcleo, quebrar suas costas com segurança e muito mais.”
Quando você os avistar na academia ou em seu amado estúdio boutique de fitness, você notará que eles vêm em todas as formas e tamanhos. Como especialista em fitness Hans David Rearick acrescenta, uma variedade de marcas oferece essas ferramentas cilíndricas de 30 a 60 cm de comprimento e 6 a 20 cm de diâmetro. Alguns são suaves, enquanto outros são mais irregulares, e os de alta tecnologia têm modos de vibração. Embora você possa começar com um único, aqueles que confiam nele podem ter uma variedade em casa para direcionar tudo, desde suas pernas e nádegas até seus braços e pescoço.
Por que eles são importantes para sua rotina?
Com a maioria dos exercícios, o objetivo é fazer com que o coração bombeie, o sangue flua e os músculos funcionem. O exercício consistente não apenas ajuda a manter o peso, mas também ajuda a controlar o nível de felicidade pela circulação constante de endorfinas.
Todo esse suor é ótimo para sua mente e corpo, mas pode causar fadiga quando você se mantém consistente com sua rotina. É aí que os rolos de espuma são úteis. Como explica Mazza, “eles ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo, ajudam a melhorar os movimentos e aumentar a amplitude de movimento”.
E se você pretende permanecer ativo por, digamos, o máximo que puder, Mazza acrescenta que eles também ajudam a diminuir sua chance de lesões porque você está devidamente alongado após cada treino. Isso significa que você pode continuar por mais tempo e não precisará demorar tanto para se recuperar entre as sessões.
Mesmo se você achar que seus movimentos de alongamento são suficientes, Dana Morrissey, especialista em fitness e especialista em alongamento fascial, diz que não é suficiente para fornecer alívio para aqueles que geralmente estão muito tensos após o suor. Às vezes, pode até causar danos.
“Os músculos podem ser muito curtos [ou] muito longos - quando algo parece tenso, certamente pode ser por causa do último. Esticar o que já está esticado pode causar tensões e rupturas ”, explica ela. “Mesmo para aqueles que não são flexíveis, um rolo de espuma pode ajudar a chegar àqueles lugares que o auto-alongamento não pode. Enquanto o júri ainda não decidiu como a ciência funciona exatamente, os defensores do rolamento de espuma relatam menos dor muscular, menos tensão e melhor flexibilidade após o rolamento. ”
Como usar um rolo de espuma
Pronto para experimentar? Incrível. Lembre-se de que você não precisa perder muito tempo aplicando seu peso no rolo de espuma, explica Morrissey. “Trinta a 45 segundos em cada parte do corpo que você deseja trabalhar é tempo suficiente para fazer uma mudança. Todos os exercícios abaixo devem ser feitos neste período. Exagerar pode criar dor e, como sempre, se algo não parecer certo, pare imediatamente ”, ela recomenda.
Economize um pouco de tempo no final de sua próxima visita à academia e experimente esses movimentos aprovados para iniciantes que podem torná-lo um crente.
Para bezerros estreitos:
Depois de uma corrida de treino de maratona ou uma sessão particularmente pesada de agachamento na academia, subir e descer escadas pode ser uma tortura no dia seguinte. Como forma de prevenir ou diminuir a dor do dia seguinte, Morrissey sugere deitar de costas e colocar o Role embaixo do meio da panturrilha direita enquanto dobra o joelho esquerdo e o coloca no chão fora do caminho.
“Lentamente, dobre e estique o joelho direito para que o rolo comece a deslizar sobre os músculos. Mantenha seus movimentos curtos e tente manter o pé direito relaxado ”, ela instrui. Em seguida, repita do outro lado.
Para quadríceps doloridos e partes frontais das coxas:
Para muitas pessoas, esse grupo de músculos é o que Morrissey chama de "viveiro de nós". Além de fazer dia de perna bastante desconfortável e difícil, sentir dores nesta área pode causar dores na região lombar e nos joelhos também. Alivie essa área colocando o rolo ligeiramente acima de ambos os joelhos enquanto fica em uma posição de antebraço com o pescoço alongado.
“Role lentamente cerca de uma polegada ou 2 polegadas dos quadríceps de uma vez. Após 30 a 45 segundos, pare o movimento e limpe o pára-brisa nas pernas (mova-as da esquerda para a direita) ou, se estiver sentado, limpe o rolo nas pernas com as mãos. Continue subindo pelas coxas da mesma maneira ”, diz ela.
Para uma parte superior das costas justa:
Não importa o tipo de rotina de exercícios de sua preferência - incluindo movimentos mais suaves, como ioga ou Pilates - você provavelmente sentirá dores na parte superior das costas depois de realmente fazer um esforço extra. Morrissey diz que essa área é uma das mais importantes para se focar, especialmente para manter sua coluna saudável ao longo do tempo. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão, aproximando-os o máximo possível da bunda. Em seguida, coloque o rolo sob o meio de suas omoplatas enquanto entrelaça os dedos atrás da cabeça e puxa os cotovelos em direção ao teto.
“Pressione seu peso em seus pés e levante sua bunda em um vôo. Comece a rolar pequenas seções da parte superior das costas de cada vez, novamente apenas uma polegada ou 2, por 30 a 45 segundos ”, diz ela. Se você se sentir desconfortável aqui, também pode tentar esse mesmo movimento contra uma parede com menos intensidade.
Depois de terminar com essa área, ela diz para se sentar, mantendo a parte superior das costas no role e dobre para o lado na cintura para a esquerda e para a direita enquanto a parte superior das costas fica no rolo por 30 a 45 segundos. “Repita a mesma sequência, fazendo mais um ou dois pontos nas costas, mas pare na parte inferior da linha do sutiã / área da parede da costela. Não é ideal fazer movimentos de peso de corpo inteiro nesta área das costelas, pois elas estão flutuando ”, acrescenta ela.
Portanto, após o próximo treino, em vez de reclamar de músculos doloridos, experimente um rolo de espuma como forma de ajudar na recuperação e aliviar as dores.
