Um torso tonificado não significa trabalhar como um escravo com crocante após crocante após crocante. Na verdade, os quatro movimentos centrais a seguir irão apertar sua cintura e aumentar sua força central melhor do que sua rotina diária de abdominais. Melhor ainda, esses movimentos básicos podem ser feitos em casa ou na academia.
Um torso tonificado não significa trabalhar como um escravo com crocante após crocante após crocante. Na verdade, os quatro movimentos centrais a seguir irão apertar sua cintura e aumentar sua força central melhor do que sua rotina diária de abdominais. Melhor ainda, esses movimentos básicos podem ser feitos em casa ou na academia.
1. Extensão de braço e perna
Fique de quatro e envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna, mas mantendo as costas retas. Estenda a perna direita para trás, estenda o braço esquerdo para a frente, criando uma diagonal da ponta dos dedos dos pés. Segure por 1 segundo, abaixe e repita por 10 a 20 repetições, 1 a 3 séries. Troque de lado, estendendo a perna esquerda e o braço direito.
2. Prancha com queda do quadril
Coloque-se em uma posição de prancha, com as mãos sob os ombros, os braços esticados, as pernas esticadas, apoiando a parte inferior do corpo na ponta dos pés. Solte o quadril direito em direção ao chão, mova para a posição inicial e, em seguida, baixe o quadril esquerdo em direção ao chão. Continue a alternar, mantendo os músculos abdominais, oblíquos e das costas engajados, por 10 a 20 repetições de cada lado, 1 a 3 séries.
3. Joelho cruzado
Fique em uma posição de prancha com os pés um pouco mais largos do que os quadris. Traga o joelho direito na direção do ombro esquerdo, depois troque, trazendo o joelho esquerdo na direção do ombro direito, mantendo os músculos abdominais e oblíquos engajados. Repita por 10 a 20 repetições de cada lado, 1 a 3 séries.
4. Ponte
Uma parte inferior das costas forte é essencial para a força total do núcleo. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os tendões da coxa, os glúteos e a região lombar. Segure por 1 segundo, abaixe e repita por 10 a 20 repetições, 1 a 3 séries.
Faça um treino de corpo inteiro adicionando estes exercícios para a parte superior do corpo e movimentos da parte inferior do corpo à sua rotina.
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