Eu absolutamente surtei na primeira vez que aconteceu.
Eu estava no meio de uma aula de treinamento verdadeiramente brutal quando o instrutor ordenou que começássemos 30 segundos de polichinelos. Não se preocupe - já fiz isso milhões de vezes.
Então, aconteceu: pequenas quantidades de xixi - por falta de uma formulação melhor - começaram a vazar, e eu não pude fazer nada para impedir. Achei que outros logo seriam capazes de ver meu mini-acidente e instantaneamente fiquei vermelho. Felizmente, ninguém o fez, mas logo após a aula eu digitei freneticamente “fazer xixi durante os treinos” no navegador do meu smartphone.
E soltei um grande suspiro de alívio.
Na verdade, é muito comum, de acordo com tudo que li no confiável Google. Todos, desde guerreiros casuais de fim de semana a competidores sérios de CrossFit, relataram ter experimentado o que é conhecido como incontinência de estresse, especialmente durante os treinos que incluíam muitos saltos.
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“Com a incontinência de esforço, os músculos do esfíncter pélvico, que sustentam a bexiga e a uretra, ficam enfraquecidos”, especialista em disfunção do assoalho pélvico Gail O’Neill, P.T. conta Ela sabe. “O esfíncter não é capaz de impedir que a urina flua quando a pressão é colocada no abdômen, como quando você tosse, ri, levanta algo pesado ou durante certas formas de exercício, como correr e CrossFit. ”
Para remediar isso, os médicos geralmente recomendam que você contraia regularmente os músculos do assoalho pélvico - aqueles que ajudam a controlar o fluxo de urina - comumente conhecidos como Kegels.
No entanto, descobri que nem sempre funciona. Sou fanático por Kegels e faço Pilates Reformer pelo menos quatro vezes por semana e ainda lido com incontinência de estresse.
“Todo mundo quer um exercício mágico: apenas faça uma prancha, apenas faça um Kegel, apenas faça um agachamento”, acrescenta fisioterapeuta Julie Wiebe. “Criar equilíbrio no sistema é um pouco mais complexo do que apenas apertar algo.”
Pense fora do Kegel
A incontinência de estresse pode atrapalhar seus treinos, mas Kegels não é necessariamente a maneira de consertá-la - especialmente porque o assoalho pélvico é apenas uma peça do quebra-cabeça. Para resolver o problema, temos que pensar em coordenar o trabalho do grupo de músculos que controla a continência, segundo Wiebe.
“O sistema que controla os vazamentos é o mesmo sistema que cria um núcleo forte: o diafragma, o assoalho pélvico e o abdome profundo. Portanto, aprender a coordenar a ação desses três é fundamental para equilibrar o mecanismo de continência ”, diz Wiebe. "Isso significa que a forma como você respira e o quanto você contrai o abdômen ou o assoalho pélvico são importantes."
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Primeiro, ela recomenda encontrar seu verdadeiro assoalho pélvico com este pequeno truque.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooEm seguida, tente um truque de respiração conhecido como pistão, que ajuda as mulheres a coordenar o trabalho dos músculos de maneira diferente de um Kegel.
“Aprender a soltar o abdômen e permitir que o diafragma desça para respirar fundo é um bom primeiro passo para configurar a ação de recuo de um pistão”, diz Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c“A respiração não deve ser elevada - tórax levantado, ombros subindo ao inspirar - isso geralmente ocorre quando as mulheres estão segurando seus abdominais contraídos. Veja como sua respiração muda quando você relaxa seu abdômen. ”
A respiração deve ser mais baixa, com o movimento das costelas abaixo dos seios. Esse tipo de respiração estará mais conectado ao assoalho pélvico.
“Veja se consegue sentir o assoalho pélvico abaixar nesta nova inspiração, e levante na expiração. Quando ele se eleva ao expirar, é quando você deve desafiá-lo com um esforço de preparação física ”, acrescenta Wiebe. “Então eu ensino meus pacientes,‘ assopre antes de ir ’. Expire, sinta a elevação pélvica e, em seguida, continue a expirar enquanto faz exercício ou elevação. Em seguida, deixe o assoalho pélvico abaixar novamente enquanto você inspira entre as repetições. ”
Depois de encontrá-lo, pratique permitindo subir (ao expirar) e abaixar (ao inspirar). “Usar essa ideia inclinada de salto de esqui enquanto você está correndo e mantendo a respiração acelerada ajudará a impulsionar o sistema e a aliviar vazamentos”, acrescenta Wiebe.
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Outras maneiras de combater a incontinência de estresse
Além dos exercícios de fortalecimento, experimente essas outras dicas para aliviar a incontinência de esforço.
- Evite sentar-se por longos períodos de tempo. “Sentar com postura inadequada enfraquece os músculos do assoalho pélvico”, acrescenta O’Neill. “Faça pausas e caminhe várias vezes durante o dia.”
- Chega de fazer xixi "por precaução". A maioria das pessoas, se estiverem vazando, pensa que ir ao banheiro antes do exercício irá reduzir o vazamento, de acordo com O’Neill. “Embora isso possa parecer uma tática lógica, é um sinal para o cérebro dizer à bexiga para esvaziar antes de atingir sua plenitude necessária”, ela aconselha. “Sua bexiga precisará esvaziar prematuramente mais, não menos.”
- Mantenha-se hidratado antes e durante os treinos. Algumas pessoas pensam que, se beberem menos, precisarão fazer menos xixi. O oposto é verdadeiro, de acordo com O’Neill. “Sua urina fica mais concentrada”, diz ela. “Isso realmente irrita a bexiga, fazendo com que pareça que ela precisa ser esvaziada mais”.
Uma versão deste artigo foi publicada originalmente em julho de 2014.
