Com a primavera no horizonte, a perspectiva de usar shorts curtos e vestidos pequenininhos pode estar causando um pouco de ansiedade. Se você está ansioso para colocar suas pernas em forma, tente estes exercícios para coxas fortes e tonificadas.
1
Subida de escada
Às vezes, os exercícios mais simples podem ser os mais eficazes. Embora subir escadas possa não ser o meio de treinamento mais glamoroso, é altamente produtivo. Quando você sobe e desce escadas correndo ou sobe e desce correndo, obtém ao mesmo tempo o treino cardiovascular para queimar gordura e o treinamento de força para desenvolver músculos. Portanto, quer isso signifique subir e descer escadas no trabalho, subir em uma máquina de escadas na academia ou simplesmente subir e descer escadas em casa, aproveite todas as oportunidades para fazê-lo.
2
Agachamento de pulso
Esta versão ampliada do agachamento da velha escola torna o movimento tradicional novo. Comece com os pés na largura do quadril. Abaixe a bunda da mesma forma que faria para sentar em uma cadeira, mas em vez de retornar imediatamente à posição em pé, pulsar alguns centímetros para cima e para baixo três vezes e, em seguida, fique de pé. Você vai maximizar o exercício e trabalhar um pouco a mais nas coxas enquanto estiver lá embaixo.
3
Sentar na parede
Muitos dos exercícios de força que você faz provavelmente envolvem repetição, portanto, colocar uma postura estática na mistura pode ser uma mudança revigorante e eficaz. Comece com as costas retas contra a parede e os pés separados na largura do quadril, em ângulo à sua frente. Traga sua bunda para baixo na linha dos joelhos. Reajuste os pés, se necessário, para que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Tempo para ver quanto tempo você consegue manter a posição antes de ter que se levantar. Esta é uma maneira fácil de testar a força de suas pernas. Se você fizer este exercício algumas vezes por semana, ficará surpreso e impressionado com quanto tempo mais poderá manter a posição ao longo do tempo. Você também pode fazer este exercício com uma bola de estabilidade para torná-lo mais desafiador.
4
Ballet pliés
Os bailarinos têm algumas das pernas mais invejadas do mundo. E embora você não vá treinar de seis a oito horas por dia para atingir seus gams magros e tonificados, não faz mal incorporar um de seus movimentos de treinamento primários - o plié - em sua rotina. Comece com os calcanhares juntos e as pernas retas. Vire os dedos dos pés o mais para fora que puder, confortavelmente. Abaixe lentamente o bumbum enquanto dobra os joelhos. Continue o plié o mais para baixo que puder, sem deixar seu traseiro ficar abaixo dos joelhos, e depois volte à posição ereta. Mantenha a bunda dobrada para dentro e alinhada com a parte superior do corpo. Use as costas de uma cadeira ou corrimão como apoio, se necessário. Mantenha o movimento o mais lento e controlado possível para obter o efeito máximo.
5
Agachamento com uma perna
O agachamento é eficaz para desenvolver os músculos das pernas, mas, para realmente fazer as coxas funcionarem, faça o agachamento com uma perna de cada vez. O desafio adicional de tentar ficar equilibrado e fazer o movimento sem a ajuda da outra perna é um novo nível de treino. Comece com as pernas na largura do quadril e os joelhos soltos. Estenda uma perna à sua frente o mais alto que puder segurá-la confortavelmente sem tirar os quadris da linha. Flexione a perna de apoio como faria normalmente e volte a ficar em pé. Repita de 12 a 15 vezes, depois troque e faça o mesmo na outra perna. Repita o conjunto mais duas vezes.
Um pacote de ofertas
Esses exercícios ajudarão a fortalecer e tonificar os músculos das pernas, mas lembre-se de que, embora seja possível para direcionar os músculos, não é possível direcionar a gordura, explica o personal trainer e instrutor de fitness Holly Greene. Só porque você está trabalhando suas pernas não significa necessariamente que a gordura sairá nessa área para criar uma aparência mais magra. Então, se você está tentando se livrar de um pouco de peso extra nas coxas para mostrar seus músculos tonificados, combine cardio e nutrição sensível com seu treinamento de força, e você alcançará os resultados que deseja desejo. Consulte um personal trainer ou instrutor de fitness para garantir que você mantenha continuamente seus músculos adivinhados e que faça cada movimento de maneira correta e segura.
Mais dicas de condicionamento físico
Aperte os abdominais: quatro exercícios para o seu núcleo
4 etapas para esculpir grandes braços
Obtenha o abdômen como o de um atleta olímpico
