No maravilhoso mundo do malhar, definitivamente existem certas partes do corpo que estão constantemente recebendo todo o amor. Glúteos e tríceps parecem ser nosso foco principal (diabos, vamos até lamentar em nossos peitorais de vez em quando), mas há uma área enorme que parece sempre ser negligenciada. Sim, estamos falando sobre nossas costas. O engraçado é que nossas costas são literalmente o que nos sustenta e ajuda a manter nosso núcleo no lugar e nossa postura correta. Não estamos dizendo que você deve abandonar todos aqueles exercícios de espólio, mas é hora de nossas costas entrarem em ação.
Mas, falando sério, por que parecemos ignorar nossas costas quando malhamos? A resposta curta é que não estamos olhando para as nossas costas todos os dias, então é fácil esquecer isso. É hora de consertar isso, porque construir músculos em suas costas também pode ajudar a queimar gordura, aumentar o descanso peso metabólico (o número de calorias que seu corpo queima em repouso) e reduz o risco de doenças cardíacas e osteoporose.
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Experimente estes cinco exercícios para começar.
1. Agachamento com halteres com um braço
Este é um corpo inteiro exercício isso vai fazer você se sentir forte da cabeça aos pés. Você trabalha as pernas com o agachamento enquanto direciona a parte superior e inferior das costas com o levantamento acima da cabeça.
- Segure um halter em cada mão, um halter pesando duas vezes mais que o outro (por exemplo, se um haltere pesar cinco libras, o outro deve pesar 10 libras). Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente.
- Segure o haltere leve acima da cabeça em sua mão não dominante, com o haltere mais pesado entre as pernas, mantendo ambos os braços esticados. Empurre seus quadris para trás e abaixe-se até que a parte superior das coxas estejam paralelas ao chão, segurando o halteres mais leves para cima sobre os ombros, apertando a parte de trás do ombro e a parte superior das costas músculos. Mantenha seu abdômen contraído.3
- Volte à posição inicial e faça uma a duas séries de 15 repetições cada. Troque os braços e repita.
“Este movimento é eficaz porque trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Você pode obter mais retorno pelo seu investimento! Ele tonifica a parte superior das costas e a área dos ombros e até mesmo trabalha o seu núcleo - bônus! ” Marks aconselha: “Certifique-se de manter o umbigo contra a coluna o tempo todo para engajar o núcleo. Não deixe seus joelhos passarem dos dedos dos pés ao agachar. "
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Postado originalmente em fevereiro de 2012. Atualizado em outubro de 2017.
