Você tem dificuldade para se arrastar até a academia em dias quentes e ensolarados? Não se preocupe. Praticar exercícios ao ar livre - literalmente uma lufada de ar fresco - pode revigorar o que antes era "blá" ginástica planejar e ajudá-lo a evitar o temido platô. Cada dia deste plano de treino sem academia inclui um sistema cardiovascular diferente exercícioe um exercício de treinamento de força que você pode fazer no equipamento do parquinho infantil.
Diretrizes de exercícios: para obter os melhores resultados de condicionamento físico, tente fazer 20 a 30 minutos de cardio e 8 a 15 repetições para exercícios de treinamento de força
Treino ao ar livre de segunda-feira
Escadas ou subidas de colinas com investidas e agachamentos
Comece sua semana com confiança andando voltas em escadas ou uma colina íngreme. Se você é avançado, corra ou suba e desça. Acompanhar com estocadas laterais garante que a parte interna das coxas arderá tanto quanto os quadríceps. Dê um passo para o lado e agache-se sobre essa perna, mantendo a outra perna esticada.
Verificação do formulário: não seja tímido; jogue os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira.
Treino ao ar livre de terça-feira
Andar de bicicleta ou patinar com flexões
Acelere pelo resto da semana andando de bicicleta ou patins em linha. Em seguida, estacione sua bicicleta ou patins próximo a um banco de parque para flexões. Se você é um iniciante, coloque as mãos nas costas do banco. Se você for intermediário ou avançado, coloque as mãos no banco ou faça flexões completas na grama.
Verificação de forma: mantenha o corpo reto e não abaixe os ombros abaixo dos cotovelos.
Treino ao ar livre de quarta-feira
Caminhe ou corra com flexões
Energize-se para o “dia da lombada” com uma caminhada rápida ou corra ao longo de sua trilha multiuso favorita e, em seguida, vá para as barras de macaco para puxar para cima. Se você não puder fazer flexões completas, use qualquer barra horizontal resistente que seja baixa o suficiente para permitir que você empurre com as pernas também.
Verificação de forma: pense em puxar a parte superior do peito até a barra.
Treino ao ar livre de quinta-feira
Frisbee com estocadas pendulares
Comemore a superação recrutando amigos para jogar Frisbee. Quanto pior for a mira, mais exercício você fará! Em seguida, pague-os de volta com punhaladas pendulares. Dê um passo à frente para uma estocada, empurre com a perna da frente para se levantar, depois dê um passo para trás com a mesma perna e desça para outra estocada.
Verificação de forma: Ambos os joelhos devem estar dobrados a 90 graus na posição "para baixo".
Treino ao ar livre de sexta-feira
Exercício em grupo ou solo com mergulhos no banco
Assista a um exercício ao ar livre ou aula de dança. Se você é tímido, coloque sua música favorita e dê alguns passos em casa no seu quintal. Seu objetivo é suar e ficar um pouco sem fôlego. Quando tiver alguns minutos, faça uma rápida série de mergulhos em bancada. Sente-se em um banco ou cama, coloque as duas mãos ao seu lado, os dedos voltados para a frente, e mova os quadris para a frente para fora do assento. Abaixe o corpo diretamente para baixo e, em seguida, use os braços para empurrar-se de volta para cima.
Verificação de forma: mantenha seus quadris próximos ao assento e não deixe seus ombros ficarem abaixo dos cotovelos.
Treinos de fim de semana
Deixe que o sábado e o domingo sejam seus dias de livre escolha, quando você escolhe sua atividade ao ar livre favorita ou tira um dia de folga. Isso lhe dá a liberdade de misturar e combinar movimentos e permanecer motivado para suar.
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