Sentindo-se lento? Você pode culpar o clima. Ou estresse. Mas talvez tudo de que você precise seja um aumento nos níveis de vitamina B1.
Por que B1 é importante
Conhecida como tiamina (o “nutriente energético”), a vitamina B1 é responsável por muitas interações celulares no corpo. O mais importante pode ser a produção de energia aeróbica - na qual suas células usam oxigênio para converter carboidratos e outros açúcares em energia. Sem níveis adequados de vitamina B1, esse processo diminuiria ou pararia completamente. Este importante nutriente também desempenha um papel fundamental no suporte do sistema nervoso e na proteção dos nervos contra degeneração e danos. A vitamina B1 ajuda seus órgãos e nervos a transmitir mensagens uns para os outros, como quando seu cérebro diz ao músculo da perna para se contorcer.
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina B1
As deficiências de vitamina B1 (comumente chamadas de "beribéri") são raras, mas isso não significa que você não deve se preocupar. Os sinais e sintomas a serem observados incluem:
- Perda de apetite
- Cansaço ou sensação extrema de preguiça
- Indigestão ou prisão de ventre
- Sensibilidade muscular, principalmente nos músculos da panturrilha
- Sensações de "alfinetes e agulhas" ou dormência nos braços e pernas
Embora nunca seja recomendado fazer megadose em algum vitaminas ou minerais, há pouco ou nenhum risco de overdose de vitamina B1. Mesmo nos casos mais extremos (por via intravenosa ou como suplemento), os sintomas de toxicidade são raros.
Quem está em risco de deficiência de B1?
Certas condições dietéticas e de saúde podem afetar a forma como a vitamina B1 interage com as células do corpo. Como resultado, vários grupos estão em alto risco de ficar com pouco nutriente:
- Alcoólicos. A principal causa da deficiência de vitamina B1 na América do Norte é o alcoolismo. Pessoas que bebem em excesso freqüentemente têm mais dificuldade em absorvê-lo e retê-lo (a vitamina B1 é facilmente excretada na urina). Dependendo dos níveis de danos ao fígado ou rins induzidos pelo álcool, os alcoólatras podem precisar de 10 a 100 vezes mais vitamina B1 do que as pessoas que não bebem.
- Bebedores de café ou chá. Se você bebe mais de três xícaras de café por dia, pode precisar de cinco a dez vezes a quantidade de vitamina B1 do que outras pessoas. Isso ocorre principalmente porque você vai excretar mais nutrientes pelos rins e pela urina.
- Pessoas que sofrem de doenças crônicas. Os pesquisadores acreditam que algumas condições crônicas de saúde (por exemplo, diarréia e estresse) inibem a capacidade do corpo de absorver vitamina B1. Se você está sofrendo de um problema crônico de saúde, converse com seu médico sobre a suplementação.
Ingestão diária recomendada de vitamina B1
A Dieta Diária Recomendada (RDA) para vitamina B1 é:
- Bebês (0 a 6 meses): 200 microgramas (mcg) por dia
- Bebês (7 a 11 meses): 300 mcg por dia
- Crianças (idades de 1 a 3): 500 mcg por dia
- Crianças (4 a 8 anos): 600 mg por dia
- Crianças (idades de 9 a 13): 900 mcg por dia
- Homens (com 14 anos ou mais): 1,2 miligramas (mg) por dia
- Mulheres (maiores de 14 anos): 1,1 mg por dia
- Mulheres grávidas: 1,4 mg por dia
- Mulheres em lactação: 1,5 mg por dia
Boas fontes alimentares de vitamina B1
Se você tem uma dieta saudável e balanceada, obter vitamina B1 suficiente não deve ser problema. Algumas das melhores fontes incluem:
- Sementes de girassol, cruas, 1/4 xícara = 0,82 mg
- Atum, albacora, assado / grelhado, 4 onças = 0,57 mg
- Feijão preto, cozido, 1 xícara = 0,42 mg
- Lentilhas, cozidas, 1 xícara = 0,33 mg
- Aspargos, fervidos, 1 xícara = 0,22 mg
- Alface romana, 2 xícaras = 0,11 mg
Dicas para obter mais vitamina B1 em sua dieta
- Limite o álcool e o café. As bebidas com cafeína aumentam a necessidade de urinar no corpo. Quanto mais você urina, mais vitamina B1 seu corpo excreta.
- Preste atenção ao cozinhar certos alimentos. A vitamina B1 é extremamente sensível ao calor, portanto, cozinhar demais seus alimentos pode reduzir o teor de vitamina B1 pela metade. (Isso é especialmente verdadeiro para o feijão verde.)
- Coma alimentos não processados. Como a maioria dos outros nutrientes, 20 a 60 por cento do teor de vitamina B1 no trigo é perdido quando é processado. Os alimentos processados tendem a ser menos nutritivos do que os alimentos saudáveis e frescos.
- Armazene seus alimentos adequadamente. Como a vitamina B1 é sensível às mudanças de temperatura, armazenar alimentos na geladeira por muito tempo pode reduzir seu teor de nutrientes. Experimente comprar alimentos frescos conforme a necessidade, em vez de comprá-los a granel.
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