A maioria das pessoas sabe da importância da vitamina C, mas ela faz muito mais do que apenas combater o resfriado comum. Também é um nutriente essencial que ajuda seu corpo a crescer e se desenvolver adequadamente. No entanto, um em cada seis americanos não chega perto da dose diária recomendada. Continue lendo para descobrir se você está recebendo o suficiente.
O baixo nível de vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um dos nutrientes mais importantes para o corpo. Como um promotor de saúde e antioxidante de combate ao câncer, ele desempenha o papel de protetor, evitando danos às células causados pelos radicais livres (coisas como produtos químicos, oxigênio e gorduras). A vitamina C também protege a pele e as gengivas do desgaste diário e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, é inestimável para prevenir doenças articulares, cataratas, osteoporose e o desenvolvimento de tecido cicatricial.
Sinais de deficiência de vitamina C
Nos casos mais graves, a deficiência de vitamina C pode causar escorbuto, uma doença caracterizada por sangramento nas gengivas e descoloração da pele. Embora a doença seja relativamente rara nos Estados Unidos, outros sintomas, como feridas que cicatrizam mal, são mais comuns. Um sistema imunológico fraco e uma maior suscetibilidade a resfriados e infecções no peito são outros sinais de que você pode precisar de mais deste importante nutriente. (Clique aqui para alimentos para combate ao frio ricos em vitamina C.)
No entanto, antes de começar a megadosar, lembre-se de que não se sabe se o excesso de vitamina C pode realmente fazer mal ao seu corpo. Embora pesquisas recentes sugiram que os rins excretam o excesso de vitamina C na urina, os especialistas dizem que adultos com 19 anos ou mais devem limitar sua ingestão diária a 2.000 miligramas. Qualquer coisa a mais pode causar diarreia, dor de estômago ou níveis mais elevados de ácido na urina.
Você corre o risco de ter deficiência de vitamina C?
Embora a vitamina C seja um dos nutrientes mais facilmente absorvidos pelo corpo, há algumas pessoas que devem ficar atentas à sua ingestão diária.
Adultos americanos: A maioria dos adultos não cumpre sua dose diária simplesmente porque não comem frutas ou vegetais suficientes. (Confira o SheKnows.com Dieting and Nutrition Channel para os benefícios de frutas e vegetais para a saúde, bem como maneiras de obter mais em sua dieta.)
Fumantes: Os fumantes podem precisar de 30% a mais de vitamina C do que os não fumantes, devido aos altos níveis de carcinógenos causados pelo cigarro. O mesmo vale para qualquer pessoa frequentemente exposta ao fumo passivo. (Aqui estão Mais 10 razões para parar de fumar.)
Alcoólicos: Estudos recentes mostram que beber grandes quantidades de álcool corta pela metade o poder de absorção de vitamina C de uma pessoa. (Preocupado com a possibilidade de estar bebendo muito? Verifique estes sinais de que você é - ou não é - um alcoólatra.)
Dose diária recomendada de vitamina C
A ingestão alimentar recomendada (RDA) de vitamina C varia muito de acordo com o sexo e a idade.
Crianças
0-6 meses: 40 mg por dia
7-12 meses: 50 mg por dia
1-3 anos: 15 mg por dia
4-8 anos: 25 mg por dia
Homens
Homens (idades de 9 a 13): 45 mg por dia
Homens (idades 14-18): 75 mg por dia
Homens (maiores de 19 anos): 90 mg por dia
Mulheres
Mulheres (idades de 9 a 13): 45 mg por dia
Mulheres (idades 14-18): 65 mg por dia
Mulheres (maiores de 19 anos): 75 mg
Mulheres grávidas (com 19 anos ou mais): 85 mg
Mulheres em lactação (com 19 anos ou mais): 120 mg
Fontes alimentares de vitamina C
Obter mais vitamina C em sua dieta é delicioso e fácil. Aqui estão algumas excelentes fontes de alimentos:
Mamão, 1 fruta = 187,87 mg
Pimentão, vermelho, cru, 1 xícara = 174,8 mg
Brócolis, cozido no vapor, 1 xícara = 123,40 mg
Couves de Bruxelas, fervidas, 1 xícara = 96,72 mg
Morangos, 1 xícara = 81,65 mg
Laranjas, 1 fruta = 69,69 mg
Dicas rápidas para consumir mais vitamina C
Embora frutas e vegetais sejam excelentes fontes de vitamina C, as dicas a seguir podem ajudá-lo a otimizar sua ingestão.
1. Procure alimentos amadurecidos.Frutas ou vegetais não amadurecidos podem conter tão pouco quanto metade da vitamina C quanto os amadurecidos.
2. Cru é o melhor.Cozinhar frutas ou vegetais por 10 a 20 minutos pode reduzir o conteúdo total de vitamina C pela metade. Sua melhor opção é buscar vegetais ou frutas crus.
3. Armazenar em temperatura ambiente.A vitamina C é muito sensível à temperatura. Cerca de 25% da vitamina C pode ser perdida durante o processo de congelamento-descongelamento. Uma tigela de madeira em sua cozinha é o lugar ideal para armazenar qualquer alimento rico em vitamina C.
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