Todos nós temos nossas partes corporais favoritas que gostamos de trabalhar (olá! agachamento é o melhor amigo de uma garota), mas muitos de nós temos negligenciado seriamente um grupo de músculos capaz de dar uma grande elevação à parte superior do corpo - literalmente. Estamos falando de peitorais. Trabalhar esses músculos é uma maneira eficaz de obter seios naturalmente empinados.
“Muitas mulheres negligenciam o trabalho dos músculos peitorais, o que eventualmente leva à fraqueza da parte superior do corpo”, diz Angeles Burke, Diretor de Fitness e Bem-estar Celsius e um de nossos especialistas em fitness favoritos. “Dê um impulso às suas‘ meninas ’adicionando este exercício à sua rotina de exercícios.”
Aqui estão os melhores movimentos de Burke para seios mais empinados. Complete quatro séries de 10 repetições por exercício.
1. Mosca de peito inclinada
Segurando um haltere em cada mão, sente-se em um banco inclinado. Eleve os braços para que fiquem retos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra (os halteres devem estar se tocando). A partir daqui, abra lentamente os braços, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos até que fiquem quase paralelos ao chão. Inspire e empurre o peito para fora enquanto abaixa os braços. Expire e empurre os braços de volta à posição inicial.
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2. Supino inclinado
Dica rápida de condicionamento físico: Tanto o peito voa quanto o supino pode ser feito deitado em um banco ou no chão, em vez de no banco inclinado, observa Burke. “As posições inicial e final para ambos os movimentos são as mesmas. Eu sinto que incorporar os diferentes ângulos para cada movimento atinge os músculos de maneiras diferentes e mantém seu corpo adivinhando ”, diz ela.
Pegando halteres em cada mão, incline-se para trás em um banco inclinado de forma que suas costas e cabeça fiquem pressionadas contra o assento. Segure os halteres com os cotovelos dobrados, de forma que os braços fiquem paralelos ao solo e os antebraços fiquem perpendiculares ao chão, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Expire e empurre os halteres acima da cabeça até que eles se encontrem no topo. Inspire e abaixe lentamente os braços até a posição inicial. “Uma vez que você também está incorporando seus ombros neste movimento, você pode notar que é muito mais forte do que na mosca de peito”, observa Burke. Ela sugere aumentar o peso para tornar esse movimento mais desafiador. “Durante cada série, você realmente deve ser desafiado na repetição oito.”
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3. Cruzamentos de cabos
Usando uma máquina de cabo, solte os cabos para que fiquem no chão. Segure uma alça em cada mão voltada para o lado com as palmas voltadas para cima. Expire e puxe os braços para cima de modo que as palmas das mãos se encontrem na frente do rosto. Inspire e use o controle para trazer os braços para os lados. “Concentre-se em usar os músculos do peito para puxar o cabo para cima e certifique-se de não jogar o peso do corpo no movimento para obter ajuda”, aconselha Burke.
4. Quedas de peito
Usando uma máquina de mergulho, escolha um peso que forneça assistência suficiente (ou seja, um que não seja muito pesado), mas que ainda desafie seus músculos. Coloque as mãos em cada barra e coloque os joelhos na almofada abaixo de você. Comece com os braços totalmente estendidos e, em seguida, abaixe o corpo e dobre os cotovelos para uma amplitude completa de movimento. Empurre as palmas das mãos para a posição inicial e repita. “Incline-se um pouco para a frente durante esse movimento para incorporar um pouco mais os músculos do peito”, diz Burke. “Se isso se tornar muito fácil, solte a joelheira e eleve o peso do corpo sem ajuda.”
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5. Flexão
Se você está apenas começando seu treinamento, comece fazendo flexões de joelhos (o que torna este exercício um pouco mais fácil). Traga as palmas das mãos para o chão e leve-as para frente até que suas costas fiquem em linha reta. Mantendo as costas retas, olhe para frente e deixe o peito cair no chão em um movimento controlado, depois empurre para cima pelas palmas das mãos até a posição inicial. “Se você tem mais força nos ombros e no peito, comece este movimento em um posição da prancha, ”Diz Burke. Flexões podem não estar na sua lista de exercícios favoritos, mas são importantes na busca por um peito mais animado.
Antes de ir, confira nossa apresentação de slides abaixo.
Publicado originalmente em agosto de 2013. Atualizado em janeiro de 2017.
