Suas bochechas caem, eles balançam para frente e para trás? Este não tradicional ioga conjunto é baseado em movimentos de pulso de ioga que visam o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. É um conjunto de ioga que vai erguer, esculpir e tonificar seu doce traseiro de abelha!
1. O golpe lateral
Comece na posição de mesa com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Ao inspirar, estenda a perna direita para trás de forma que o calcanhar fique alinhado com o quadril. Pressione o calcanhar enquanto abraça o fêmur na articulação do quadril. Concentre-se em manter os quadris nivelados e puxar o umbigo em direção à coluna, mantendo o núcleo forte e ativo durante todo o conjunto. Expire e estenda a perna o mais para a direita possível. Ao inspirar, puxe a perna de volta ao centro e repita de 10 a 12 vezes: expirar e estender a perna para a direita, inspirar e puxar a perna de volta. Depois de concluir o conjunto no lado direito, volte para a mesa e repita no lado esquerdo.
Esse movimento é um queimador de traseiro que trabalha os três músculos dos glúteos e é uma boa maneira de conectar o movimento à respiração.
2. Sapatos caninos de três pernas voltados para baixo
Em uma posição de mesa, ande de joelhos e pés para trás 5 a 6 polegadas, dobrando os dedos dos pés para baixo de forma que você fique na planta dos pés. Ao expirar, levante os ísquios, coloque o corpo em forma de V - pose de cachorro voltado para baixo. Ao inspirar, levante a perna direita o mais alto possível; quando estiver lá em cima, aponte os dedos do pé para longe de você e tente separar o dedinho do resto do seu dedos dos pés (isso é chamado de "flutuar" os dedos dos pés e estimula todos os músculos das pernas e glúteos a envolver). Concentre-se em abraçar o umbigo em direção à coluna e manter os ombros nivelados. Comece a fazer pequenas bombas para cima e para baixo com o pé direito, pulsando o pé para cima e para baixo de 16 a 24 vezes. Em uma expiração, volte para baixo do cão e repita no lado esquerdo.
Trabalha o glúteo médio e central e energiza o corpo.
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3. Fluxo de Warrior II
Da posição em pé, dê um passo para fora cerca de 7 a 10 cm, assumindo uma postura de pernas abertas com os pés paralelos. Ao inspirar, gire o pé direito para a frente, voltado para a frente do tapete. Enquanto estiver aterrando firmemente pela borda externa do pé de trás, comece a dobrar o joelho direito, empilhando-o diretamente sobre o tornozelo. Inspire, alcançando os braços acima da cabeça, depois expire e desenhe os braços em forma de “T” paralelo ao chão, olhando por cima do dedo médio direito: este é o Warrior II. Concentre-se em girar o joelho direito em direção ao dedo mínimo do pé direito, girando externamente o fêmur; isso coloca os glúteos em ação. Na inspiração, estique a perna direita pressionando firmemente o pé para baixo e puxando a rótula para cima, envolvendo o quadríceps; alcance as mãos acima da cabeça e olhe para cima. Ao expirar, volte para o Warrior II, certificando-se de girar o joelho em direção à borda externa do pé. Repita de oito a 10 vezes, depois relaxe para uma postura com as pernas abertas e repita do lado esquerdo.
Esta pose esculpe as nádegas, as coxas e abre os quadris suavemente. Também é uma ótima maneira de conectar o movimento com a respiração.
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4. Máquina de fusão para muffin
Fique sentado com as pernas estendidas à sua frente. Comece dobrando o joelho direito para a posição de 1 hora e o joelho esquerdo para a posição de 11 horas (12 horas está diretamente na sua frente). Coloque as mãos em cada lado do joelho esquerdo, permanecendo nas pontas dos dedos como se estivesse segurando a terra com as mãos. Concentre-se em manter as omoplatas movendo-se juntas e para baixo, levantando o esterno para cima e para frente e puxando o umbigo para trás em direção à coluna. Ao inspirar, puxe a coxa, o joelho, a canela e o pé direitos para flutuar de 5 a 7 polegadas acima do solo. Tente separar os dedos dos pés o máximo possível e pressione o dedão do pé. Ao expirar, estenda a perna; na inspiração, puxe a perna de volta. É um pouco semelhante a fazer “flexões”, mas você está trabalhando o oblíquo externo (área superior do muffin) e os glúteos. Repita 12 a 16 vezes, solte e repita no lado esquerdo.
Esta postura é um movimento desafiador de ioga de pulso que ajuda a fortalecer as pernas, quadris e parte inferior das costas.
Depois de terminar as séries de pulsações de ioga, fique em uma posição neutra, deitando-se de costas na postura de cadáver, permitindo que o corpo se acalme e se acalme completamente. Relaxe na postura de cadáver por 3 a 5 minutos antes de concluir sua prática.
The lowdown
Os movimentos do pulso de ioga não estão afetando você? Curiosamente, os músculos dos glúteos contribuem apenas parcialmente para a forma de seus pãezinhos; a composição do panículo adiposo (local de armazenamento de gordura) impacta muito se você tem uma bunda flácida ou a forma arredondada desejada. Os exercícios, como ioga e cardio, e uma dieta saudável contribuem para a perda de gordura e a redução do local de armazenamento de gordura nas nádegas. Certifique-se de apoiar seus objetivos de levantamento de nádegas comendo alimentos saudáveis e bebendo muita água. Se você tiver dúvidas, visite alibooyoga.com e fique à vontade para me enviar uma mensagem! Saudações a um butim apertado e tonificado!
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Imagens: Ariane Gampper
