Quer você tenha sido um atleta a vida inteira ou apenas recentemente começou a malhar, você sabe que a luta contra os músculos doloridos é real. Ficar dolorido é bom porque nos permite saber que estamos realmente trabalhando para mudar - mas às vezes a dor também é suficiente para fazer você nunca mais querer fazer outro agachamento ou estocada novamente. Rolos de espuma ajudam, mas por que gastar mais de 20 dólares quando tudo que você precisa é uma bola de tênis? Sim, há uma tonelada de auto-massagem exercícios que você pode fazer para a liberação miofascial com nada mais do que uma boa e velha bola amarela neon.
Esses exercícios o ajudarão a estimular o fluxo sanguíneo e a eliminar os resíduos dos músculos tensos, o que o relaxa e o deixa relaxado. Só não espere que o processo seja indolor. Quando você mexe em seus músculos com uma bola de tênis, pode isolar nós que, de outra forma, não teria como alvo. Isso dá uma sensação de “dói tão bom” que pode ficar bem intensa.
Para tornar o processo mais fácil, certifique-se de ter como alvo o tecido muscular mole - não ossos ou articulações. Se você encontrar um ponto que dói, mova-se lentamente, permitindo que seu corpo role cuidadosamente para frente e para trás na adesão para ajudar afrouxe as coisas e entenda o poder da gravidade: quanto mais peso corporal você usa, mais fundo você vai cavar e mais ferir. Levante ligeiramente o peso da bola durante os momentos intensos. O objetivo é soltar pontos apertados, não acabar machucado.
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1. Pescoço
Se você tem tendência a ter dores de cabeça tensionais ou se sentir que seu pescoço está ficando tenso depois de um longo dia na frente de um computador, reserve alguns minutos para aliviar a dor com uma bola de tênis. Simplesmente deite no chão e coloque uma bola de tênis atrás do pescoço, logo à direita da coluna e sob o crânio. Afunde na bola de tênis e role a cabeça ligeiramente para a esquerda e para a direita, evitando as partes ósseas. Se você encontrar um ponto apertado, pare e segure sua posição por 30 segundos antes de continuar. Troque de lado após um ou dois minutos.
2. Ombros
Você pode nem sempre notar pontos doloridos ao redor dos ombros na parte superior das costas, mas é provável que os tenha. A articulação do ombro é incrivelmente complexa e muitos músculos se originam e se inserem ao redor da articulação. A parte complicada é encontrar rigidez sem colocar muita pressão no osso achatado em forma de triângulo da escápula. Comece massageando manualmente sob a axila, atrás do ombro e ao redor da escápula. Quando encontrar áreas de tensão, recoste-se na bola de tênis e deixe a gravidade fazer o trabalho, movendo a bola conforme necessário para atingir novas áreas.
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3. Parte superior, média e inferior das costas
Você pode usar uma ou duas bolas de tênis para direcionar os músculos que correm ao longo de sua coluna e em sua articulação sacroilíaca (sua pélvis). Usando duas bolas de tênis, você pode atingir os dois lados da coluna ao mesmo tempo. Para manter as bolas no lugar, coloque-as em uma meia tubular e dê um nó entre as bolas para evitar que a bola role pela espinha dorsal. Dê o nó ao longo da coluna, de forma que as duas bolas de tênis fiquem de cada lado. Use a gravidade para mirar em áreas apertadas, rolando muito lentamente para soltar as coisas.
Se você encontrar um ponto profundo na parte inferior das costas em que está tendo dificuldade para afundar, cruze a perna do mesmo lado sobre o joelho oposto e role ligeiramente para esse lado.
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4. Glúteos
Os glúteos consistem nos glúteos máximo, médio e mínimo - e juntos eles são alguns dos músculos mais poderosos de todo o corpo. Eles também são responsáveis por quase todos os movimentos de sua coxa, o que significa que você os está usando... muito. Mesmo que você não esteja se sentindo dolorido, aposto que vai sentir algum aperto ao dar uma olhada neste aqui.
Comece sentando com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque uma bola de tênis sob o glúteo direito e, em seguida, levante-se ligeiramente, colocando as mãos atrás de você para se apoiar. Role lentamente até encontrar um ponto apertado e, em seguida, mantenha sua posição. Para obter uma massagem mais profunda, cruze a perna do mesmo lado sobre a coxa oposta e dobre o cotovelo do mesmo lado para usar mais a gravidade.
Leve o seu tempo em cada glúteo, cobrindo realmente cada bochecha de cima para baixo e de lado a lado. Quando você terminar com o lado direito, mude para o esquerdo.
5. Ancas
Acho que toda a sessão que faço leva a quadris muito tensos e doloridos, especialmente dos flexores do quadril (o iliopsoas) e os músculos responsáveis pela rotação externa e abdução, incluindo os músculos profundos do glúteos. Como sempre, certifique-se de não rolar a bola de tênis diretamente sobre os ossos - em vez disso, aponte para o tecido muscular macio na frente e ao redor dos lados de seus quadris. Este é um dos meus favoritos pessoais.
6. Quads
Como os quadríceps consistem em músculos longos, geralmente uso um rolo de espuma para soltar os nós - é mais rápido e bastante eficaz. Dito isso, se você tiver áreas que precisam de maior isolamento, uma bola de tênis ou lacrosse pode resolver o problema. Simplesmente deite-se de bruços, apoiando-se nos antebraços. Puxe a perna direita em direção ao peito, mas gire para o lado. Coloque a bola de tênis sob a coxa esquerda e coloque a bola do pé esquerdo no chão para alavancar. Use os dedos dos pés para empurrar e puxar para frente e para trás para rolar pelo topo da bola. Não tenha pressa e, quando terminar, troque as pernas.
7. Isquiotibiais
Como os músculos dos quadríceps, os isquiotibiais são longos, então geralmente começo a soltá-los com um rolo de espuma. Se encontro um ponto apertado, mudo para a bola de tênis. Simplesmente sente-se reto, estendendo a perna direita à sua frente, a perna esquerda dobrada e o pé apoiado no chão. Coloque a bola de tênis sob o tendão da coxa direita e use as mãos para pressionar o corpo para cima, de modo que os glúteos fiquem fora do chão. Use as mãos para ajudar a se puxar para frente e para trás sobre a bola. Você também pode flexionar o pé direito e girá-lo para dentro e para fora para alvejar mais pontos doloridos.
8. Bezerros
Estique as panturrilhas da mesma maneira que estica os isquiotibiais, mas coloque a bola de tênis sob as panturrilhas. Não se esqueça de girar o pé para ajudar a mirar na parte externa da panturrilha!
9. Pés
Se você é um corredor, você vai querer fazer este exercício! Coloque a bola de tênis sob seu pé ao longo da seção “carnuda”. Coloque a mão na parede ou cadeira para se apoiar e relaxe seu peso sobre a bola, rolando-a lentamente da frente para trás e de um lado para o outro.
Laura Williams, M.S.Ed. é um personal trainer, escritor freelance e empresário que trabalha com uma ampla variedade de clientes de fitness. Ela também é a fundadora do site Meninas Desportivas.
Postado originalmente em junho de 2015. Atualizado em setembro de 2017.
