Se você tem evitado pesos em favor de um treino totalmente cardiovascular, pode ser hora de repensar sua estratégia de condicionamento físico. Especialmente as mulheres podem se beneficiar do treinamento de resistência. Da saúde óssea ao metabolismo mais elevado, existem inúmeras razões para começar o treinamento de força hoje.
Pedimos a Lisa Wheeler, diretora do programa de condicionamento físico para DailyBurn, um dos principais destinos de condicionamento físico on-line, por que é tão importante para as mulheres entrar na sala de musculação e como começar.
Constrói ossos fortes e retarda a perda óssea
Evite a osteoporose e mantenha ossos fortes com exercícios de levantamento de peso. “O osso é um tecido vivo, que é constantemente absorvido e substituído”, explica Wheeler. De acordo com a Mayo Clinic, a osteoporose ocorre quando a criação de um novo osso não acompanha a remoção do osso antigo, causando perda de densidade óssea ao longo do tempo. Embora isso possa afetar homens e mulheres, as mulheres na pós-menopausa têm o maior risco, o que significa que é hora de começar o treinamento de resistência, caso ainda não o tenha feito. “Dieta, suplementos dietéticos e exercícios, especialmente exercícios de levantamento de peso, podem ajudar a interromper ou desacelerar a perda de densidade óssea e construir ossos fortes”, diz Wheeler.
Maior força e maior metabolismo
Como os ossos, os músculos são tecidos ativos, e as mulheres tendem a perder 2,5 a 3,5 quilos de músculos a cada década se não estiverem fazendo algum tipo de treinamento de força ou exercício de levantamento de peso, explica Wheeler. “A diminuição da massa muscular retarda o metabolismo, portanto, para manter acesa a queima de calorias, as mulheres devem manter ou aumentar a massa muscular magra”, diz ela. “Embora o exercício aeróbico tenha muitos benefícios para a saúde, os exercícios com levantamento de peso são a chave para músculos fortes e um metabolismo saudável.”
Melhora o processamento da glicose e reduz o colesterol
Estudos mostram que os exercícios com levantamento de peso podem melhorar a forma como o corpo absorve glicose, o que é fundamental na prevenção do diabetes na idade adulta, diz Wheeler. “Além disso, os perfis de lipídios no sangue mostraram melhorias significativas, com níveis mais baixos de colesterol após várias semanas de treinamento de força”, acrescenta ela. “Isso pode reduzir muito a chance de ataques cardíacos”.
Melhor função cerebral
Acha que o treinamento de força significa apenas um corpo melhor? Pense de novo. “Um novo estudo realizado em British Columbia mostrou melhorias significativas no desempenho cognitivo e função cerebral com participantes do sexo feminino mais velhas que se envolveram em programas de treinamento de força ”, diz Wheeler. Isso incluiu melhor resolução de problemas, tomada de decisão e memória associativa. “Embora mais testes precisem ser realizados, este é um passo positivo para desacelerar os efeitos do Alzheimer.”
Melhora a saúde geral e o bem-estar
Mesmo se você ainda não abraçou o treinamento de resistência, não é tarde demais. “As mulheres nunca são muito velhas ou muito jovens para começar a incorporar exercícios com levantamento de peso em seu estilo de vida”, diz Wheeler. Ela cita um estudo publicado no Jornal da Mulher e do Envelhecimento, onde os pesquisadores descobriram que 23 mulheres que completaram um programa de treinamento de resistência três ou quatro dias por semana relataram melhora na qualidade de vida em todas as idades.
Como começar
Levante coisas: Levantar halteres, usar faixas de resistência ou simplesmente levantar sacolas de supermercado estimula a formação de osso, diz Wheeler. Portanto, qualquer exercício que coloque força em um osso fortalecerá esse osso em particular. Ela recomenda duas a três vezes por semana para esse tipo de treinamento de resistência corporal total.
Mova seu próprio corpo: Você nem sempre precisa usar pesos para obter os benefícios do treinamento de resistência para o corpo. Usar seu próprio peso corporal é uma ótima maneira de fortalecer os ossos e construir músculos magros. “Subida de escadas com um pouco mais de peso em uma mochila, flexões, flexões, agachamentos com uma perna, estocadas e pontes quando realizadas com foco e intensidade suficientes irão estimular o processo ”, Wheeler diz.
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