Você tem dormido de sete a oito horas, mas ainda acorda com a sensação de ter sido atropelado por um caminhão Mack. O que é pior, depois de passar o dia perpetuamente exausto (suas ondas cerebrais mal acenando), quando é hora de ir para a cama, você está conectado e pronto para decolar. O que diabos está acontecendo com isso? Você pode ter o que é chamado de síndrome da fase do sono retardado - um distúrbio do ritmo circadiano supercomum e supertratável.
“Vejo esse problema com frequência em minha clínica”, diz Nitun Verma, M.D., no Washington Township Center for Sleep Disorders. “As pessoas com ela geralmente se sentem alertas na hora de dormir e sonolentas pela manhã, mesmo depois de dormir a quantidade recomendada”. Basicamente, o que acontece é seu corpo tem uma inclinação natural para ir para a cama mais tarde e acordar mais tarde do que o que normalmente é considerado "normal". Por exemplo, seu corpo pode estar "definido" ir para a cama nas primeiras horas da manhã, da 1h às 4h, e levantar mais tarde, das 8h às 11h, não é legal para quem tem, você sabe, emprego.
Uma vez que é um distúrbio que tende a atrapalhar a rotina da mulher, ela pode acabar cochilando durante o dia, ou exagerando no sono nos fins de semana para compensar o privação de sono durante a semana. Mas, infelizmente, o ciclo vicioso começa tudo de novo na segunda-feira de manhã. Le bocejo. O que acho particularmente irritante nesse problema é que, não importa o quão cansado você esteja, seu corpo ainda exige que você vá para a cama quando quiser. É como se você não tivesse nada a dizer sobre o assunto!
Esta privação crônica de sono leva a uma grande quantidade de coisas divertidas - como exaustão severa, irritabilidade, um lembre-se de que há curto-circuitos e, se você tiver muita sorte, pode até ser rotulado como desmotivado ou indisciplinado. Yay.
Você pode ter DSPS se ...
- Você sempre adormece mais tarde do que deseja.
- Quando você tem que se levantar de manhã, é como se você nem tivesse dormido (digite caminhão Mack).
- Você geralmente não tem outros problemas de sono. Nos dias em que você vai para a cama e acorda quando seu corpo realmente está com vontade, você se sente revigorado.
- Café, café, café, café, café.
Como lidar com DSPS
Embora não seja uma solução fácil, se o DSPS está potencialmente interferindo em sua programação diária, então é importante trabalhar para minimizar seus efeitos. Normalmente, existem duas opções para combater o DSPS:
Avance seu relógio interno. Isso significa mudar a hora de dormir um pouco mais cedo todas as noites até que a hora desejada seja alcançada. Você pode começar indo para a cama às 12h30, 12h15 da noite seguinte, à meia-noite seguinte e assim por diante. Você também pode mudar o horário de vigília simultaneamente, de modo que a quantidade de sono que você dorme é sempre a mesma.
Atrase seu relógio interno. Essa mudança só seria eficaz se você parasse para realizá-la (embora seja o método que funcionou para mim) - a teoria é que é muito mais fácil para o seu corpo se ajustar a uma hora de dormir mais tarde do que antes (tão verdade no meu caso). Todas as noites, você mudaria sua hora de dormir para uma a três horas depois, bem como a hora de acordar, até chegar à hora de dormir desejada.
Hábitos de sono são tudo. Faça tudo o que puder para cumprir sua programação de sono, uma vez que você atingiu seu ponto ideal. Como alguém que já passou por isso cerca de 7.000 vezes ao longo dos anos, é crucial acertar seu relógio interno. Um deslize, um episódio extra de Escândalo e... bam! Você estará de volta ao ponto de partida. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Cada. Dia.
Outras opções para ajudá-lo incluem terapia de luz brilhante, evitando luz forte à noite, nixing estimulantes de sua dieta e medicamentos como a melatonina - mas apenas sob o conselho de um sono especialista.
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