Bem quando você pensava que sabia todos os movimentos do kettlebell no livro, o ícone do fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ está aqui para sacudir sua rotina de exercícios. Ela compartilha um de seus exercícios de kettlebell favoritos que não só o deixará em forma da cabeça aos pés, mas também destrói centenas de calorias e esculpe lindamente seu corpo.
idéias de fitness
Fitness de corpo inteiro com kettlebells
Você pode fazer este treino com kettlebell na academia ou pegar um de seus próprios kettlebells para se preparar e queimar calorias em casa. O novo Kettlebell 3 em 1 (US $ 40) da Empower Fitness é projetado apenas para mulheres, com um invólucro de plástico macio que é confortável para as mãos e unhas. Esta ferramenta de fitness inovadora também pode ser ajustada para cinco, oito ou 12 libras. Melhor ainda, ele vem com o DVD Swing Yourself Fit de Gin Miller, que oferece três exercícios diferentes que mudarão seu corpo. Mas você não precisa esperar para obter o DVD. Miller deu a SheKnows um treino com kettlebell de corpo inteiro que você pode começar hoje.
1
Balanço de um braço
Trabalha as pernas, bumbum e núcleo
Posição inicial: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e segure o kettlebell com uma das mãos na frente dos quadris e a palma voltada para trás.
Movimento: Agache-se e abaixe o kettlebell diretamente entre os joelhos; mantenha o abdômen contraído e o peito alto. Estique rapidamente as pernas e impulsione os quadris para a frente, criando impulso para ajudá-lo a balançar o kettlebell até a altura do peito. Deixe o kettlebell em queda livre com a gravidade e controle-o rapidamente ao retornar ao agachamento.
Executar: Dez a 12 repetições com um braço, depois troque de lado e repita.
Nota de Miller: Tente criar o impulso de balanço com os quadris e não levantando com o braço.
2
Push de agachamento
Trabalha pernas, bumbum e ombros
Posição inicial: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Segure o kettlebell próximo ao peito com as duas mãos nas laterais da alça.
Movimento: Agache-se enquanto empurra o kettlebell diretamente à sua frente, os braços paralelos ao chão; mantenha o peito para cima e os abdominais contraídos. Levante-se para retornar à posição inicial.
Executar: Quinze a 20 repetições.
3
Cálice agachamento
Trabalha pernas, bumbum e ombros
Posição inicial: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Segure o kettlebell com as duas mãos nas laterais da alça e estenda os braços à frente na altura do peito.
Movimento: Agache-se o mais que puder e, em seguida, fique de pé; mantenha o peito alto, os abdominais contraídos e os braços estendidos paralelamente ao chão.
Executar: Quinze a 20 repetições.
4
Figura 8: Frente para trás
Trabalha as pernas, costas e núcleo
Posição inicial: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os dedos ligeiramente voltados para fora. Segure o kettlebell com uma das mãos, ligeiramente para a frente, e mantenha os joelhos macios.
Movimento: Agache-se até a metade, mantendo o peito alto, os abdominais contraídos e as costas retas. Passe o kettlebell pelas pernas da frente para trás, para a outra mão, e coloque o kettlebell na frente novamente. Repita a passagem pelas pernas e ao redor da outra perna.
Um número oito completo é um representante.
Executar: Quinze a 20 repetições.
5
Figura 8: De trás para a frente
Trabalha as pernas, costas e núcleo
Posição inicial: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e segure o kettlebell com uma das mãos.
Movimento: Agache-se até a metade, mantendo o peito alto, os abdominais contraídos e as costas retas. Passe o kettlebell para um lado e atrás de você. Passe-o pelas pernas de trás para a frente para a outra mão. Repita a passagem pela outra perna (para o lado e para trás).
Um número oito completo é um representante. Mude o lado que você começa a cada vez (passe fora da perna direita primeiro na primeira repetição e fora da perna esquerda primeiro na segunda repetição).
Executar: Dez a 15 repetições.
6
Agachamento acima da cabeça com um braço
Trabalha pernas, bumbum e ombros
Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell em uma das mãos; estenda o braço para cima sobre o ombro, a palma da mão voltada para a frente.
Movimento: Agache-se, mantendo o braço estendido para cima; mantenha o peito alto e os abdominais contraídos. Levante-se; faça todas as repetições com um braço, depois troque de lado e repita.
Executar: Dez a 12 repetições de cada lado.
7
Balanceamento de pressão de braço único
Ombros e núcleo de trabalho
Posição inicial: Segure o kettlebell com a mão direita próxima ao ombro, a palma voltada para a frente e o cotovelo voltado para o lado. Puxe o abdômen para dentro e coloque a mão esquerda no quadril.
Movimento: Levante a perna direita e dobre ligeiramente o joelho esquerdo. Pressione o kettlebell direto sobre o ombro direito, mantendo os abdominais contraídos. Abaixe lentamente até a posição inicial, mantendo a perna elevada.
Faça todas as repetições do lado direito, depois troque de lado (mude os braços e as pernas) e repita.
Executar: Dez a 12 repetições de cada lado.
8
Halo de agachamento
Trabalha os ombros, pernas e núcleo
Posição inicial: Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os ombros e segure o kettlebell de cabeça para baixo, segurando as laterais da alça.
Movimento: Estenda os braços acima da cabeça e agache-se até a metade, mantendo o peito alto e os abdominais contraídos. Faça grandes círculos acima da cabeça, movendo os braços para um lado, para trás, para o outro lado e para a frente. Mantenha os quadris imóveis e retos para a frente.
Executar: Dez a 12 repetições no sentido horário e, em seguida, faça uma série completa no sentido anti-horário
Nota de Miller: Quanto maiores os círculos, mais desafiador será para o seu núcleo.
9
Meia roupa turca
Núcleo de obras
Posição inicial: Deite-se com a face para cima e segure o kettlebell com a mão direita diretamente sobre o peito, com a palma voltada para a frente. Estenda o braço esquerdo para o lado no chão e traga o pé direito próximo ao joelho esquerdo.
Movimento: Empurre o kettlebell diretamente para cima enquanto tira a parte superior do corpo do chão, levantando primeiro o ombro direito, seguido pelo esquerdo. Ao mesmo tempo, empurre o calcanhar do pé direito e pressione a palma da mão esquerda no chão para ajudá-lo a se sentar. O objetivo é sentar-se mantendo o braço direito na vertical. Sente-se totalmente erguido, o braço ainda acima da cabeça.
Para voltar à posição inicial, abaixe o peso sobre o cotovelo esquerdo e, a seguir, sobre a omoplata esquerda antes de se deitar suavemente no chão. Não abaixe diretamente do cotovelo às costas, pois o impacto pode fazer com que você deixe cair o kettlebell. Vá devagar; lados alternativos.
Executar: Oito a 10 repetições de cada lado.
Nota de Miller: Os iniciantes precisam começar com um kettlebell leve até se familiarizarem com o movimento.
10
Moinho de vento
Trabalha os ombros, pernas e núcleo
Posição inicial: Fique em pé sobre o pé esquerdo e estenda a perna direita atrás de você de forma que apenas os dedos dos pés toquem o chão. Segure o kettlebell com a mão direita e estenda o braço por cima do ombro, com a palma voltada para a frente.
Movimento: Flexione os quadris, girando a parte superior do corpo e levantando a perna direita atrás de você. Alcance sua mão esquerda em direção ao chão. Olhe para o kettlebell e tente manter o braço direito esticado. Abaixe o máximo que puder ou até que sua perna direita esteja paralela ao chão e seus braços estejam alinhados para cima e para baixo. Levante-se, mantendo o braço vertical.
Faça todas as repetições de um lado, depois troque de lado e repita.
Executar: Oito a 10 repetições de cada lado.
Nota de Miller: Iniciantes: Este é um exercício desafiador, então comece com o kettlebell mais leve ou nenhum peso até que você esteja confortável com o movimento.
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