Para se certificar de que seu corpo está devidamente abastecido para correr uma corrida, você vai querer começar a prepará-lo uma semana antes. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que comer na semana anterior, na noite anterior e na manhã da sua corrida.
O tempo dos nutrientes é crucial no dia da corrida. Ao longo de seu Treinamento e para cada corrida de treinamento específico, é importante testar as refeições, suplementos e horários para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo. Familiarize-se com sua rotina de nutrição muito antes do dia da competição para eliminar o estresse.
Uma semana antes da corrida
Na semana anterior à corrida, o foco central é se hidratar e abastecer para o dia da competição.
Beba água e líquidos extras durante a semana que antecede o dia da corrida. Apontar para 1 onça por quilo de peso corporal todos os dias. Evite álcool em excesso (mais de uma bebida por ocasião para mulheres) para prevenir a desidratação. Se você estiver sentindo cólicas, pode ser necessário salgar sua comida e comer para repor os eletrólitos perdidos no suor, incluindo sódio, potássio, magnésio e cálcio. As bebidas esportivas fornecem esses nutrientes, mas o corpo os metaboliza dos alimentos com mais eficiência. Esta lista pode ajudá-lo a escolher os alimentos certos:
- Alimentos ricos em sódio: tomates secos, sal de cozinha, charque, picles, pretzels
- Alimentos ricos em potássio: abacate, batata doce, cogumelos, banana
- Alimentos ricos em magnésio: espinafre, sementes de abóbora ou gergelim, feijão preto, amêndoas
- Alimentos ricos em cálcio: iogurte, sementes de gergelim, espinafre, queijo, leite
Certifique-se de que suas refeições sejam balanceadas com carboidratos, proteínas e gorduras. No dia anterior à corrida, é extremamente importante incluir alto teor de carboidratos em todas as refeições para aumentar os níveis de glicogênio (carboidratos armazenados no músculo). Se o seu evento durar mais de 90 minutos, é uma boa ideia aumentar a ingestão de carboidratos de forma consistente três a cinco dias antes da competição.
Um dia antes da sua corrida
Café da manhã
- Farinha de aveia com leite desnatado, frutas frescas e ovos mexidos
- Smoothie com aveia seca, frutas frescas ou congeladas, iogurte grego e manteiga de amêndoa, suco 100%
- Sanduíche de café da manhã em muffin inglês de grãos inteiros ou torradas cobertas com ovo (s), abacate, 2 por cento de queijo e um lado de frutas frescas com leite desnatado para beber
Almoço e jantar
- Macarrão integral com almôndegas magras e molho marinara, além de salada
- Sanduíche de peru ou frango no pão integral, frutas frescas e iogurte
- Arroz integral refogado com frango ou carne magra, vegetais misturados e frutas frescas
- Salada de espinafre grande com ovos, quinua e frutas frescas
- Pizza caseira com acompanhamento de salada
O dia da sua corrida
Considere seus hábitos atuais. Você é o corredor que acorda cedo para abastecer com o café da manhã ou pega algo para comer no carro enquanto sai correndo para encontrar seu grupo de corrida? Ou você é o corredor que gosta de correr vazio?
Existe uma solução para cada tipo de corredor.
Para quem gosta de um café da manhã sólido: Experimente comer duas horas antes da corrida. Experimente uma refeição de 300 a 500 calorias com 60 a 120 gramas de carboidratos e 16 a 20 onças de líquido. Evite alto teor de gordura ou fibra para prevenir problemas gastrointestinais (GI). Para muitas pessoas, o café da manhã normal pode servir como uma refeição pré-corrida perfeita. Boas opções:
- Um bagel com 1 a 2 colheres de sopa de cream cheese, um ou dois ovos mexidos, 1 xícara de frutas frescas, 6 a 8 onças de suco 100%
- Um pacote de mingau de aveia com uma colher de sopa de amendoim ou manteiga de amêndoa, um iogurte grego desnatado (6 onças), uma banana
- Uma a duas xícaras de cereal com leite desnatado, uma ou duas bananas
Se você gosta de comer algo no caminho para a corrida: Experimente comer uma hora antes da corrida. Experimente um lanche de 200 a 250 calorias com 60 gramas de carboidratos e 10 onças de líquido. Se você tiver menos de 60 minutos, use algo líquido. Experimente um destes:
- Um bagel com 1 ou 2 colheres de sopa de cream cheese
- Duas bananas ou 2 xícaras de frutas frescas cortadas
- Smoothie com 100 por cento de suco, 100 por cento de água, uma banana, 90 a 120 gramas de iogurte grego
Se você normalmente executa no vazio: Experimente abastecer na noite anterior. Procure ingerir uma boa quantidade de carboidratos e moderada proteína com um lanche antes de dormir para evitar hipoglicemia na manhã seguinte. Ao comer uma refeição ou lanche antes de dormir na noite anterior, um pequeno lanche antes da corrida pode ajudar a “encher o tanque”. Experimente um lanche de 100 calorias na manhã da corrida com 10 onças de líquido, como:
- Sanduíche de manteiga de amendoim e banana em grão integral com leite desnatado, 1 a 2 xícaras de cereal com leite desnatado, frutas misturadas com iogurte grego, macarrão com almôndegas magras, refogado à base de arroz
- Lanches pré-corrida de 100 a 150 calorias: uma banana grande, uma barra de granola, meio bagel, 4 a 6 onças de iogurte normal, uma xícara de cereal seco, um quarto de xícara de passas, meia banana e mel sanduíche
Refeições de recuperação de corrida
Após uma corrida bem-sucedida, certifique-se de iniciar o processo de recuperação imediatamente! Recupere-se com 10 a 20 gramas de proteína e 20 a 60 gramas de carboidratos 30 a 45 minutos após a corrida. Muitas vezes, a corrida terá patrocinadores que fornecem alimentação no local. Pegue uma banana, iogurte ou bebida esportiva para iniciar o processo de recuperação imediatamente. Isso ajudará a hidratar, reduzir a inflamação e prevenir dores extremas.
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