Você aspira perder gordura da barriga e se tornar “abs-piracional”? Infelizmente, construir um ótimo abdômen não acontece da noite para o dia, mas com comprometimento e paciência, esculpir um tanquinho sexy pode ser feito.
Cassandra Govan, personal trainer e proprietária da 2xtreme Fitness Management Corporation em Illinois, ajudou várias mulheres a conseguirem abdominais sensuais para competições de fitness. Confira suas seis dicas para queimar a gordura da barriga.
1
Exercite sua opção para uma dieta limpa
Govan ressalta que malhar queima apenas gordura na parte superior do músculo, o que não produz uma barriga lisa.
“Uma dieta limpa e saudável ataca a gordura sob a pele e isso, combinado com os outros cinco treinos neste artigo, eliminará a gordura para sempre”, diz Govan. Ela também alerta as pessoas para ficarem longe das dietas da moda. “Eles são chamados assim por uma razão - eles vêm e vão com o tempo!”
Recomendação de Govan: ao calcular suas calorias diárias, considere estas proporções: consuma 10 a 35 por cento de proteínas, 20 a 35 por cento de gordura e 45 a 65 por cento de carboidratos. Essa alta porcentagem de carboidratos deve vir de pelo menos três porções de frutas e vegetais por dia. As gorduras sólidas e os açúcares adicionados devem estar entre 5% e 15% do total de calorias por dia.
2
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT tornou-se uma forma popular e eficaz de queimar mais calorias durante o treino.
“Trabalhamos para gastar mais energia (calorias). Quando fazemos cardio regularmente, nosso corpo tende a queimar calorias apenas enquanto estamos realizando o exercício e talvez 24 horas depois. HIIT Treinamento, no entanto, permite que você queime mais calorias por 24 a 48 horas. Essas calorias que queimamos dias depois contribuem para nossa redução de gordura, incluindo a gordura da barriga ”, diz Govan.
Técnica de Govan: intervalos completos de exercícios passivos (pouco ou nenhum movimento) ou ativos (atividades leves) e exercícios intensos (15 a 90 segundos de movimento super-suado) em um intervalo de 20 minutos, alternando entre os dois. Exemplo: Correr por cinco minutos (ativo) e depois correr por 45 segundos (intenso). Repita por 20 minutos.
3
Combinação gato-camelo / aspirador de estômago
Govan diz que essa técnica de exercício fortalece o abdômen, as costas e o peito (contanto que você aperte o seu abdômen durante a execução) e é popular para mulheres que competem em competições de figura e biquíni.
“O exercício ajuda principalmente a melhorar o seu sistema respiratório, o que, por sua vez, torna mais fácil completar outros exercícios abdominais,” diz Govan.
Técnica de Govan: comece em uma posição ajoelhada de quatro pontos (de quatro) com as costas em posição neutra. Contraia o queixo, curve as costas para cima e puxe o abdômen com força. Segure por três a cinco segundos e solte. Mantenha o pescoço em posição neutra. Repetir.
4
Elevadores de perna dupla e simples
Semelhante à "cadeira romana", mas feita no chão, Govan diz que o levantamento de pernas também funciona nos flexores do quadril, e ela recomenda incorporá-los à sua rotina de exercícios se você gosta de usar jeans de cintura baixa e quer mostrar os “cortes” abaixo da cintura linha.
Técnica de Govan: Deitar no chão e colocar suas mãos sob sua bunda com as palmas voltadas para baixo, ou mantenha as mãos ao seu lado. Com as pernas esticadas, levante ambas ou uma perna perpendicular ao chão. Mantenha o abdômen contraído enquanto sua (s) perna (s) são levantadas e, em seguida, abaixe lentamente a (s) perna (s) até a posição inicial, ainda mantendo os abdominais contraídos.
5
Bicicletas / abdominais alternados
As bicicletas exercitam seus músculos abdominais e as alças do amor e ajudam a definir sua seção mediana. As bicicletas são um dos principais exercícios de estimulação muscular e são comumente usadas por profissionais de fitness em todo o mundo, diz Govan.
Técnica de Govan: mantenha a parte inferior das costas no chão o tempo todo, com o abdômen contraído. Levante um joelho em um ângulo de 45 graus, seguido pelo outro joelho, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Ao levantar cada joelho, toque o cotovelo no joelho oposto enquanto gira para frente e para trás.
6
Tábuas do joelho ao cotovelo
Este movimento desafiador ajuda a nivelar o abdômen, melhora sua resistência e fortalece o núcleo.
“Ao modificar uma prancha regular com a função do cotovelo ao joelho, você pode adicionar mais uma 'tarefa' à sua lista, que é apertar os oblíquos”, diz Govan.
Técnica de Govan: IEm um movimento de flexão, levante o corpo do chão e apoie o peso nos antebraços e dedos dos pés. Suas costas precisam estar retas e sua cabeça, pescoço e coluna devem estar alinhados. Em um movimento circular (para longe do corpo), dobre o joelho na direção do cotovelo, esmagando com força as alças do amor e, em seguida, volte à posição inicial. Faça o mesmo movimento do outro lado, alternando entre as duas pernas, ou faça um lado de cada vez.
Bônus: SheKnows está treinando para nossa primeira meia maratona! Adicione a corrida a este treino semanal e junte-se a nós em janeiro no P.F. Maratona Rock ‘n’ Roll de Chang no Arizona e 1/2 maratona. Registro aqui.
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